Millised on parimad valguallikad?

Lapsed vajavad valku kasvamiseks ja täiskasvanud vajavad seda kehakudede säilitamiseks ja parandamiseks paljude muude tervislike põhjuste hulgas. Aga mis tuleb sulle esimese asjana pähe, kui mõtled valkudele? Paljude jaoks on see ilmselt liha, eks? Kuigi teil on õigus – liha, nagu kalkunirind, kana ja eriti lahja välisfilee, on rikastatud tonni valguga, ei sobi liha alati igaühe toitumisse.

Nüüd ei pea veganid ja taimetoitlased muretsema oma päevase valguannuse kättesaamise pärast ning lihasööjad võivad oma traditsioonilisi valgurikkaid retsepte muuta. Registreeritud dietoloog Nicole Hopsecger, RD, LD, jagab allpool mõningaid oma lemmikutest mittetraditsioonilistest valguallikatest ja sellest, miks need on ühed tervislikumad valguallikad, mida saate oma dieeti lisada.

Miks on valk oluline?

Esimesed asjad kõigepealt. Miks on valk teie tervise jaoks hädavajalik?

“Kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata alandada vererõhku, vähendada diabeedi tekkeriski, aidata teil kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada,” ütleb Hopsecger.

Siin on mõned muud põhjused, miks valk on oluline. Valk:

• Toidab hapnikuga punaseid vereliblesid, aidates varustada teie keha toitainetega.
• Reguleerib hormoone.
• Aitab seedimist.
• Kiirendab treeningutest taastumist ja vigastusi.

Parimad mittetraditsioonilised valguallikad

1. Oad ja kaunviljad

Oad ja kaunviljad – igat tüüpi kuivatatud oad, lõhestatud herned ja läätsed — on aus mäng valgutarbimise suurendamiseks.

“Oad ja kaunviljad on kiudainerikkad toitainete jõujaamad ja suurepärane valguallikas,” ütleb Hopsecger. “Üks portsjon (1/2 tassi keedetud) ube annab umbes 7 grammi valku, sama palju kui 1 unts liha.”

Oad ja kaunviljad hoiavad ka täiskõhutunde kauem, sest need on nii kiudainerikkad. Seevastu loomsed valguallikad ei sisalda üldse kiudaineid. Ka oad ja kaunviljad sisaldavad palju rohkem antioksüdante.

Uuringud näitavad, et:

• Üks portsjon ube päevas aitab vähendada “halva” LDL (madala tihedusega lipoproteiini) kolesterooli taset.
• Neli portsjonit (võrreldes vähem kui ühe) nädalas võivad vähendada südamehaiguste riski.
• Neli portsjonit nädalas võib vähendada käärsoolepolüüpide kordumise riski, mis võib muutuda vähiks.

Üldiselt piisava taimse valgu – sealhulgas ubade, herneste, pähklite, seemnete, soja ja 100% täisteratoodete – söömine aitab kaitsta krooniliste degeneratiivsete haiguste eest, märgib Hopsecger.

“Taimsed valgud on täis toitaineid ja kiudaineid ning neil on loomulikult vähe kolesterooli ja naatriumi,” ütleb ta. “Taimepõhised dieedid soodustavad kehakaalu langetamist ja säilitamist ning on kulutõhusad, kui sööte väikese eelarvega. Ja paljud taimsed valgud on gluteenivabad.

Kui tugineda ainult taimsetele valkudele, lisab ta, et mõned teadlased soovitavad saada 0,9 grammi valku, võrreldes soovitatava toidukogusega 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

2. Metsik lõhe

Metsik lõhe on ideaalne lahja valgu allikas ja pakub uskumatut kasu tänu oma põletikuvastastele rasvadele.

Kolm untsi sisaldavad peaaegu 17 grammi valku ja pakuvad olulist toitainet, mida teie keha ise ei suuda toota: oomega-3 rasvu.

“Uuringud on tõestanud, et loodusliku lõhe kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus aitab alandada triglütseriide ja vererõhku ning vähendab trombotsüütide agregatsiooni (kleepuvust), ” ütleb Hopsecger.

See vähendab teie arterites naastude ja verehüüvete tekke riski, mis põhjustab südameinfarkti ja insuldi.

“Oomega-3 rasvad EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape) looduslikus lõhes vähendavad mitte ainult südamehaiguste, vaid ka autoimmuunhaigustega seotud põletikku,” lisab Hopsecger.

Omega-3 rasvad on kasulikud ka teie ajule ja närvisüsteemile.

Võtke eesmärgiks vähemalt kaks portsjonit metsikut lõhet nädalas. Proovi seda salatis, eraldi või burgerina!

3. Munad

Munad on madala süsivesikute, madala kalorsusega ja odav valguallikas. Üks muna annab 6–8 grammi valku ainult 70 kaloriga.

Äärmiselt toitev muna on täielik valk ning sisaldab rikkalikult peamisi vitamiine ja mineraalaineid.

“Munad on nende kolesteroolisisalduse tõttu (184 milligrammi ühes suures munas) võidelnud aastate jooksul halva mainega,” ütleb Hopsecger. “Kuid nüüd teame, et munade kolesteroolisisaldus toidus mõjutab seerumi kolesterooli taset minimaalselt.”

Suur osa muna toitainest, sealhulgas D-vitamiin, oomega-3 rasvhapped, B-vitamiinid ja koliini (mis võib aidata kaasa vaimsele selgusele), sisaldub munakollases.

Südameeksperdid soovitavad üldiselt piirata munade kogust ühe munaga päevas või poole tosinaga nädalas.

4. Kreeka jogurt

Kui sööte piimatooteid, ärge lootke juustule, mis sisaldab valkude saamiseks palju küllastunud rasvu. Kreeka jogurt on palju toitvam valik.

“Kuus untsi sisaldab 15 grammi valku – kaks kuni kolm korda rohkem kui tavalises jogurtis leiduv kogus ja rohkem kui 2 untsi liha või kaks muna,” märgib Hopsecger.

Kreeka jogurt sisaldab ka probiootikume, tervislikke baktereid, mis toetavad soolestiku tervist. Ja see on hea kaltsiumi ja D-vitamiini allikas.

Ta soovitab poes pakutavate rasva- ja suhkrurikaste sortide asemel rasvavaba tavalist kreeka jogurtit. Suure suhkrusisaldusega granola asemel lisage enda värskeid või külmutatud puuvilju, tükeldatud mandleid või kreeka pähkleid ning chia seemneid või jahvatatud linaseemneid.

Suurima ja tõhusaima tervisekasu saavutamiseks proovige lisada oma dieeti mõned ülalpool soovitatud parimad valguallikad. Valgusisaldusega toidud aitavad teil kasvada ja areneda, varustada teid energiaga ning ehitada ja parandada rakke ja kudesid kogu kehas. Vaadake meie retsepte lõbusate viiside jaoks, kuidas neid koostisosi oma igapäevastesse toidukordadesse lisada!