Kardiovaskulaarne vastupidavus: mis see on ja kuidas seda parandada

Kardiovaskulaarne vastupidavus on viis, kuidas hinnata inimese füüsilist vormi. Igas vanuses inimesed saavad parandada oma kardiovaskulaarset vastupidavust, lisades oma päevadesse aeroobset aktiivsust ning suurendades treeningu mahtu ja raskust. See pakub palju kasu tervisele, olenemata sellest, kas olete laps või täiskasvanu.

Mis on kardiovaskulaarne vastupidavus?

Kardiovaskulaarne vastupidavus ehk aeroobne sobivus näitab, kui hästi suudavad teie süda ja kopsud varustada hapnikuga, mida vajate, kui treenite keskmise kuni kõrge intensiivsusega. Kui teil on hea kardiovaskulaarne vastupidavus, võite treenida keskmise intensiivsusega pikka aega (ja mõnda aega kõrge intensiivsusega), enne kui see teid väsitab. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha saab treeningu ajal vajalikku hapnikku.

Miks on kardiovaskulaarne vastupidavus oluline?

Tugev kardiovaskulaarne vastupidavus võimaldab teie kehal verd tõhusalt liigutada, et saaksite oma rakkudesse rohkem hapnikku saada. See hapnik toimib energiaallikana teie kudede ja lihaste rakkude toitmiseks.

Kardiovaskulaarse vastupidavuse eelised

Kardiovaskulaarsel vastupidavusel on palju eeliseid, sealhulgas:

• Kolesterooli ja vererõhu taseme parandamine.
• Vähendades paljude Haiguste, näiteks südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.
• Aitab teil kauem elada.
• Südame ja kopsude tugevdamine.
• Aitab teil täita igapäevaseid ülesandeid (nt täis pesukorvi kandmine või trepist üles ronimine) väiksema vaevaga.
• Aju funktsiooni parandamine.
• Emotsionaalse heaolu tunde suurendamine.
• Teie elukvaliteedi parandamine.

Kuidas mõõdate kardiovaskulaarset vastupidavust?

Sel eesmärgil valmistatud seadmeid kasutades saate mõõta hinnangulist maksimaalset tarbitava hapniku kogust testidega, mis hõlmavad:

• Statsionaarse ratta pedaalimine erinevatel intensiivsustasemetel.
• Jooksurajal kõndimine.
• Määratud distantsi jooksmine määratud aja jooksul.
• Süstikujooks (see arvestab, mitu korda saate joosta kahe punkti vahel, mis on üksteisest 20 meetri või umbes 66 jala kaugusel, hoides teatud tempot).

Tõstuki kasutamise eeliseks on see, et see ei vaja varustust. Koolikaaslaste kardiovaskulaarse vastupidavuse hindamiseks saab treener kokku lugeda, mitu korda saab iga õpilane kahe etteantud punkti vahel joosta.

Mis on tüüpiline kardiovaskulaarse vastupidavuse testi tulemus?

Aktiivsete noorte maksimaalne hapnikutarbimine (kasutus) võib olla 35–50 milliliitrit hapnikku kehakaalu kilogrammi kohta minutis. Kestvussportlased võivad kasutada 70–85 milliliitrit hapnikku kehakaalu kilogrammi kohta minutis.

Inimestel, kellel on olnud insult, võib maksimaalne hapnikutarbimine olla vaid 8–23 milliliitrit hapnikku kehakaalu kilogrammi kohta minutis. Tagasihoidliku aeroobse treeninguga võivad nad seda parandada 10–15%.

Kuidas parandada kardiovaskulaarset vastupidavust

Saate parandada oma kardiovaskulaarset vastupidavust, tehes tegevusi, mis suurendavad sissehingatava hapniku hulka. Võite alustada 10–15-minutilise kardiovaskulaarse vastupidavuse harjutusega päevas. Seejärel saate oma kehale vähehaaval väljakutseid lisada, lisades iga päev paar minutit. (Täiskasvanud peaksid iga nädal treenima vähemalt 150 minutit.)

Lisaks minutite lisamisele saate suurendada kõndimise pikkust või muuta see raskemaks, tõstes jooksulindil kallet. Kõik see surub teie keha tugevamini ja parandab teie südame-veresoonkonna vastupidavust.

Põhikoolis õppivate lastega läbi viidud uuring näitas, et nad suurendasid oma südame-veresoonkonna vastupidavust pärast seda, kui nad käisid kehalise kasvatuse tundides neli korda nädalas, mitte kaks korda nädalas.

Sprindi intervalltreening (SIT)

Mitmed uuringud näitasid, et pärast kahe kuni kaheksa nädala pikkust sprinditreeningut paranes inimeste kardiovaskulaarne vastupidavus 4% kuni 13,5%. Kolm korda nädalas pingutasid nad 10–30 sekundit korraga. Nad kordasid seda kolm kuni seitse korda kahe kuni viie minutiga, et sprintide vahel taastuda.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Seda tüüpi treening lisab madala intensiivsusega aktiivsuse perioodide vahele lühikesi kõrge intensiivsusega aktiivsuse aegu. Uuring näitas, et HIIT parandas inimeste kardiovaskulaarset vastupidavust 38% kuni 79%.

Mis on kardiovaskulaarsed vastupidavusharjutused?

Harjutused, mis parandavad teie kardiovaskulaarset vastupidavust, panevad teid rohkem hapnikku sisse hingama ja kiirendavad südame löögisagedust. Südame-veresoonkonna vastupidavust suurendavate tegevuste näited on järgmised:

• Ujumine.
• Rattaga sõitma.
• Tantsimine.
• Jooksmine.
• Jalutamine.
• Hüppenöör.
• Trepist üles ronimine.

Pole tähtis, mis vanuses te olete, saate parandada oma kardiovaskulaarset vastupidavust. Küsige tervishoiuteenuse osutajalt, et ta aitaks teil koostada plaan oma kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks. Tunnete end paremini ja teil on igapäevaste toimingute tegemisel lihtsam. Parimate tulemuste saavutamiseks alustage aeglaselt ja jätkake sellega.