Menopausi kaalutõus on normaalne – siin on, kuidas sellega võidelda

Võib-olla oleksite oma 20ndates eluaastates võinud elada pitsa ja sõõrikute peal ning teksapüksid ilma pikemalt mõtlemata kinni nööbida. Kuid tänapäeval võib tunduda, et võtate 5 naela juurde lihtsalt küpsisekarpi vaadates.

Olenemata sellest, kas olete lähenemas menopausile või olete juba ammu oma menstruaaltsükliga hüvasti jätnud, võite paljudes muutustes süüdistada hormoone, sealhulgas neid, mis põhjustavad kaalutõusu.

“Kaalutõus on tavaline enne menopausi ja võib olla veelgi keerulisem pärast menopausi,” ütleb naiste tervisespetsialist Lynn Pattimakiel, MD. «Iga aastaga saame vanemaks, ainevahetus aeglustub. Seejärel, menopausi ajal, on tavaline, et teie ainevahetuse kiirus on oluliselt langenud, millega kaasneb kaalutõus.

Kuid teie hormoonid ei pea siin vastutama, lisab naiste tervisespetsialist Pelin Batur, MD. “Menopaus võib muu hulgas mõjutada hormoone, mis reguleerivad rasva ladestumist. Kaalu säilitamine või tervisliku kehakaalu taastamine võib nõuda rohkem pingutusi, kuid see on võimalik.

Dr Pattimakiel ja dr Batur, mõlemad sertifitseeritud menopausi praktiseerijad, jagavad siin, miks menopausi ajal kaalutõus on nii levinud ja mida saate teha oma kehakaalu tervislikuks haldamiseks.

Kas menopaus tõstab kaalu?

Perimenopausi ajal hakkab teie östrogeeni tase langema. See hormonaalne muutus aeglustab teie ainevahetust. Seega, isegi kui sööte sama (peamiselt) tervislikku toitumist, mida sõite 30ndates eluaastates, on teil siiski suurem tõenäosus kaalus juurde võtta.

Teeme selle natuke lahti.

Menopausi etapid

Menopaus tuleb etappidena. Ja iga samm toob kaasa muutusi teie füüsilises, vaimses ja seksuaalses tervises.

Kui olete olnud 12 järjestikust kuud ilma oma menstruaaltsükli (periood), olete jõudnud menopausi ja sisenete menopausijärgsesse perioodi. Menopausi algus varieerub, kuid keskmine algus on 51. eluaastal.

Kuid menopausi mõju teie kehale – sealhulgas meeleolumuutused, ebaregulaarsed menstruatsioonid, kuumahood ja jah, kaalutõus – võivad alata juba aastaid varem. Seda nimetatakse perimenopausiks. Seda nimetatakse ka menopausi ülemineku staadiumiks ja see võib kesta kuni 10 aastat enne ametlikku menopausi sisenemist.

Miks on kehakaalu tõus menopausi ajal tavaline?

Perimenopausist alates on aeglasem ainevahetus ja hormoonide kadu kahekordne probleem, mis võib muuta kehakaalu säilitamise raskemaks.

“Menopausi kaalutõus on vananemisprotsessi normaalne ja oodatud tulemus,” selgitab dr Batur. “Vanemaks saades meie ainevahetus loomulikult aeglustub ja me kaotame sageli lihasmassi – kõik see aitab kaasa kaalutõusule.”

Kroonilise haigusega nagu diabeet võib olla suurem risk menopausi ajal kaalutõusuks. Sama kehtib ka polütsüstiliste munasarjade sündroomi või uneapnoe all kannatavate inimeste kohta. Ja kui teil on tervisepiirangud, mis muudavad treenimise raskemaks, on see veel üks takistus, mida ületada.

Veelgi enam, muud menopausi muutused ja sümptomid võivad kaalutõusu tõenäolisemaks muuta.

“Menopausi sümptomid võivad teie und häirida ja uni on oluline meie hormoonide, meeleolu ja füüsilise tervise reguleerimiseks,” lisab dr Batur.

Mõelge sellele: olete pool ööd üleval olnud, tossutades, öises higistamises ja kuumas vilgutamises. Sa oled väsinud. Sinu stressihormoonid möllavad. On ainult loogiline, et nüüd on palju raskem treenida ja teha tervislikke toiduvalikuid.

Menopausi kõhurasv

On tõsi, et menopausi kaal kipub teie keskosa ümber elama.

Kuid kui teil on keskosas liigne kaal, võib see põhjustada tõsiste tervisemõjude ohtu.

“Kahjuks suurendab liigse kehakaalu kandmine kõhus südamega seotud probleemide riski,” ütleb dr Pattimakiel. “Seega tasub vanemaks saades teha mõned muudatused, et hoida oma kehakaalu tervislikus tsoonis.”

Kuidas ennetada ja kaotada menopausi

Mõned inimesed valivad menopausi sümptomite jaoks hormoonravi, mis aitab ravida mõõdukaid kuni raskeid kuumahoogusid ja öist higistamist ning võib parandada und ja üldist elukvaliteeti. Hormoonravi saavatel naistel on tavaliselt väiksem kehamassiindeks, mis on tõenäoliselt tingitud paremast energiast, toimimisest ja insuliiniresistentsuse paranemisest. Kuid hormoonraviga võivad kaasneda muud kõrvaltoimed ja see ei ole kõigi jaoks parim valik.

Dr Batur ütleb, et enamiku inimeste jaoks taandub menopausi kaalutõusuga tegelemine põhitõdedele – tervislikule toitumisele ja treeningule.

“Püsiv olemine on olulisem kui kiirete tulemuste nimel töötamine,” jätkab ta. “Aeglase ja püsiva lähenemisega dieedile ja treeningule saate pikemas perspektiivis muudatusi kaasata tervislikuma eluviisi osana.”

Dieet

Tervisliku dieedi söömine aitab hoida oma kehakaalu kontrolli all. Ja mõned toidud võivad aidata vähendada ka muid menopausi sümptomeid.

Dr Pattimakiel soovitab vähendada töödeldud toiduainete tarbimist, eelistades täisväärtuslikku, looduslikku toitu ja süüa vähem lisatud suhkrut (sh suhkruasendajaid ja kunstlikke magusaineid). Ehitage oma toidukordades üles tervislikud kalorid, nagu lahjad valgud ja köögiviljad. Ja proovige süüa suuremaid eineid päeval varem, et teil oleks rohkem aega kaloreid põletada, enne kui padjale lööte.

“Tärkliserikkaid süsivesikuid, nagu leib, pasta ja küpsetised, võib olla raskem põletada, seega olge ettevaatlik nende vähendamisel või vältimisel,” soovitab ta.

Ka joogid on sageli kavalate kalorite allikaks. Kärpimiseks sirutage veini või sooda asemel vahuvett. Latte tellimise asemel lisage keedetud kohvile tilk piima.

Üks viis tervisliku toitumise eest vastutavaks hoidmiseks on toidupäeviku pidamine. Võib-olla sööte palju rohkem kaloreid, kui arvate. Kõige söömise üle arvestuse pidamine aitab teil vältida mõttetut näksimist ning olla teadlikum selle kohta, mida ja millal sööte.

Harjutus

Kaalu kontrolli all hoidmine seisneb selles, et tasakaalustada söömine rohke füüsilise tegevusega. Olenemata teie vanusest on tervislik toitumine ja trenn teie keha tervena hoidmise ja kehakaalu tervislikus vahemikus hoidmise alustalad.

See, kui palju treeningut vajate, sõltub paljudest teguritest, nagu teie kaalulangetamise eesmärgid ja terviseseisundid, millega te elate. Üldine rusikareegel on võtta eesmärgiks 150 minutit treeningut igal nädalal. Ja kaasake erinevaid treeningmeetodeid, et hoida kogu keha liikumas ja soontes.

Dr Batur ütleb, et eesmärk on kogu nädala jooksul kombineerida harjutusi, sealhulgas:

• Kardiovaskulaarsed harjutused, mis aitavad põletada rasva ja hoida südant tugevana.
• Jõutreening raskustega, et säilitada ja isegi parandada oma lihasmassi.
• Jooga või pilates, et suurendada paindlikkust, kiirendada ainevahetust ning hoida luud ja lihased tugevad, mis on eriti oluline, kuna menopausi ajal väheneb luutihedus, mis suurendab osteoporoosi riski.

Küsi abi

Kui olete muutnud tervislikke eluviise ja skaala ei liigu, võivad mängus olla muud tegurid. Tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks arsti või registreeritud dietoloogiga rääkimine võib aidata teil tuvastada takistusi, mis takistavad teid tervisliku kehakaalu säilitamisel. Ja leidke teile sobivad lahendused.

“Te ei saa vältida ainevahetuse aeglustumist. Kuid see on harva ainuke kaalutõusu soodustav tegur,” nendib dr Pattimakiel. “Kaalutõusul võib olla muid põhjuseid, nagu kilpnäärmeprobleemid, ravimite kõrvaltoimed või depressioon, nii et soovite välistada muud põhjused.”

Võib-olla häirib korduv põlvevalu teie treeningplaane. Või ei jäta teie tihe hooldusgraafik palju energiat tervislike toitude planeerimiseks ja valmistamiseks. Kui teete kindlaks tervislikuma eluviisi takistused, saate teie ja teie tervishoiumeeskond leida viise, kuidas neist mööda hiilida.

„Mõnikord on elu lihtne segada, nii et sa pead välja mõtlema, mis sulle sobib,” julgustab dr Pattimakiel. “Kaalutõus pärast menopausi võib tunduda vältimatu, kuid see ei pea olema.”