Uni: kui palju te vajate ja selle 4 etappi

Meil on põhjus, miks me ütleme oma lähedastele, et nad magaksid hästi. Paljude jaoks on hea ööpuhkuse eelised teisejärgulised, kuna tunneme end paremini ja oleme paremini välja puhanud. Kuid paljude teiste jaoks on meil raskusi just õige koguse und. National Sleep Foundationi andmetel tunnevad umbes pooled ameeriklastest unisust kolm kuni seitse päeva nädalas – see on kindel märk sellest, et me kõik võiksime natuke rohkem kasutada.

Kui palju und sa vajad?

Mida noorem sa oled, seda rohkem und vajad. Imikud vajavad palju und. Lapse kasvades väheneb nende unevajadus. “Täiskasvanueas vajab enamik terveid inimesi 7–8,5 tundi,” ütleb psühholoog ja unehäirete spetsialist Michelle Drerup, PsyD, DBSM. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel lapsed ja täiskasvanud keskmiselt vajavad järgmist:

Kuigi unevajadused varieeruvad sõltuvalt teie geneetikast, jääb enamik täiskasvanuid seitsme kuni üheksa tunnini. Kui arvate, et saate vähemaga hakkama, võiksite selle üle mõelda.

“On inimesi, kes magavad lühikest aega, kuid see on üsna haruldane,” märgib dr Drerup. “Me ei ole väga head kohtunikud selle üle, kuidas unekaotus meid mõjutab, ja enamik inimesi, kes arvavad, et saavad vähese unega hästi hakkama, toimiksid tõenäoliselt paremini, kui magada vähe.”

Üks levinud eksiarvamus on see, et vanemad täiskasvanud ei vaja nii palju und kui keskeas. Vanemad täiskasvanud peaksid siiski püüdma vähemalt seitse tundi, ütleb Drerup.

“Vanematel täiskasvanutel on erinev unerežiim. Nad kipuvad magama kergemini ja võivad hommikul varem ärgata, ”ütleb ta. “Kuid te vajate 24 tunni jooksul siiski sama palju und, nii et kui magate öösel vähem, võib teil olla vaja päeval uinakut.”

Une eelised

Uni on abinõu, mis toob kasu teie füüsilisele, vaimsele ja emotsionaalsele tervisele. Magades on teie kehal võimalus puhata ja taastuda – ja need taastavad omadused ilmnevad isegi raku tasandil. Mõned une peamised eelised on järgmised:

• Immuunsüsteemi tugevdamine.
• Emotsionaalse töötlemise tugevdamine.
• Tuju parandamine ja stressi vähendamine.
• Mälu funktsiooni parandamine.
• Rakkude kasvu parandamine.
• Kudede ja lihaste taastumine.
• Tootlikkuse tõstmine.
• Treeningu jõudluse parandamine.

Loomulikult võib järjepidevate magamisharjumuste väljatöötamine nende eeliste maksimeerimiseks olla võitlus omaette. Dr Drerup pakub järgmisi näpunäiteid, kuidas oma unegraafikust maksimumi võtta:

• Maha kerima: Enne magamaminekut lülitage välja elektroonilised seadmed (sihiks tund aega varem), lülitage tuled maha ja tehke rahustavaid tegevusi (nt sooja vanni võtmine, lugemine ja lõõgastumine), mis aitavad teie kehal uniseks jääda.
• Mine aeglaselt: Kui olete harjunud üleval olema kella 2-ni öösel, ei jää te tõenäoliselt kell 23 magama. Alustage uneaja nihutamisest 15 või 20 minuti võrra tagasi. Paari päeva pärast keerake seda veel 20 võrra tagasi.
• Olge järjekindel: Kui jätate nädala jooksul une lühikeseks, ei saa te nädalavahetustel seda unevõlga täielikult hüvitada. Selle asemel püüdke magama minna ja ärgata iga päev peaaegu samal kellaajal.
• Ole paindlik: “Sa ei ole igal õhtul täiesti järjekindel,” ütleb ta. “Kuid kui olete oma ideaalsest uneeesmärgist tunni jooksul jõudnud, on see hea eesmärk.”

Unepuuduse sümptomid ja kõrvaltoimed

Isegi ühe või kahe tunni une kaotamine võib mõjutada teie meeleolu ja üldist tervist. Kuidas siis teada saada, kas te ei maga piisavalt või on teie eelmisest ööst tekkinud tuimus ühekordne juhus? Siin on mõned levinumad unepuuduse tunnused ja sümptomid, millele peaksite tähelepanu pöörama:

• Hädas püsida ärkvel, kui olete passiivne (näiteks telerit vaadates).
• Keskendumisraskused.
• Unustus.
• Aeglus teistele vastamisel.
• Motivatsiooni kaotus.
• Meeleolu või tujukuse tõus.
• Haigutab pidevalt.
• Päevased unisuse perioodid.
• Vajab mitut uinakut (lühiajaline magamine).
• Sa oled kogu aeg väsinud.

Nendel sümptomitel on oluline silma peal hoida, eriti kui need ilmnevad iga päev või kord nädalas, kuna une pikaajaline muutmine võib põhjustada hulga pikaajalisi probleeme, sealhulgas:

• Diabeet.
• Depressioon.
• Südameprobleemid.
• Kõrge vererõhk.
• Vähendatud immuunsus.
• Rasvumine.

Une etapid

Keskmine unetsükkel kestab umbes 90 minutit. Ideaalis vajate neli kuni kuus unetsüklit iga 24 tunni järel, et tunda end värske ja puhanuna. Iga tsükkel sisaldab nelja eraldi etappi: kolm, mis moodustavad mittekiire silmaliigutuse (NREM) une ja ühe kiire silmaliigutuse (REM) une. Kuigi igas etapis veedetud aeg muutub seda kauem, mida kauem magate, ja võite igal õhtul etappide vahel hüpata, jääb iga etapp suures osas samaks.

NREM esimene etapp

See kerge magamise etapp kestab viis kuni 10 minutit. Selles etapis olete “uinunud”, kuna teie keha ja ajutegevus hakkavad aeglustuma. Kui olete selles etapis üles ärganud, võite tunda, et te polekski magama jäänud.

NREM-i teine ​​etapp

Selle kerge une staadiumis hakkavad teie lihased lõdvestuma, kuna teie kehatemperatuur langeb ning pulss ja hingamine aeglustuvad. Selles etapis teie silmade liikumine peatub ja ajulained aeglustuvad. Ajuti esinevad ajulainete puhangud, mida nimetatakse unevõllideks, mis arvatavasti aitavad mälestusi salvestada ja meeli välja lülitada, et und ei katkeks. See etapp valmistab teid ette sügavasse unne ja võib kesta kuni 25 minutit.

NREM Kolmas etapp

Seda etappi nimetatakse sügavaks uneks, kus teie silmad ja lihased on täielikult puhanud. Selles etapis parandab teie keha end kudede taaskasvamise, immuunsüsteemi tugevdamise ning luude ja lihaste ehitamise kaudu. Selles etapis on teid järjest raskem äratada ja kui teid äratatakse, võite kogeda desorientatsiooni ja ajuudu kuni 30 minutit või tund. Varasemate unetsüklite ajal võib see etapp kesta 20–40 minutit ja lüheneb unetsüklite edenedes. Vanemaks saades veedate selles etapis vähem aega ja teises etapis rohkem aega.

REM-uni

Sa unistad selles etapis. Teie ajutegevus suureneb oluliselt ja võib isegi ärkvel olles olla samaväärne või ületada teie tavapärast ajutegevust. Teie lihased langevad ajutise halvatuse seisundisse, välja arvatud teie silmad (mis liiguvad selles etapis kiiresti) ja lihased, mida peate hingama. Teie hingamine kiireneb, pulss ja vererõhk tõusevad. Tavaliselt toimub esimene REM-une periood umbes 90 minutit teie unetsüklist ja kestab umbes 10 minutit. Iga teie hilisem REM-etapp muutub pikemaks, mida rohkem tunde magate.

Unega probleeme? Millal pöörduda arsti poole

Umbes 70 miljonit inimest USA-s kogevad unehäireid, mis ulatuvad unetusest uneapnoe, rahutute jalgade sündroomi, narkolepsia ja muuni. Kui olete mures oma uneharjumuste pärast või kui teil on mõni neist häiretest, leppige kokku kohtumine perearsti või unekliinikuga, kuna peate võib-olla osalema uneuuringus.