Kas peate oma ööpäevase rütmi lähtestama?

Kui töötate kolmandas vahetuses, töötate öösiti (olgu selleks siis õppimine või telesaadete joomine) või kogete ajavahet, võib teie sisemine kell olla välja lülitatud.

Tsirkadiaanrütm, teie keha 24-tunnise sisemise kella nimi, juhib teie keha une-ärkveloleku tsüklit.

“See pole mõeldud ainult magamiseks,” ütleb käitumusliku unemeditsiini psühholoog, PhD Alicia Roth. “See on kõige jaoks, mis meie kehas toimub. Meil on sisemised kellad hormoonide, immuunsüsteemi ja seedimise jaoks. Kõik meie organid töötavad mingi ajastamissüsteemi alusel.

Ja igaühe sisemine kell on erinev – võite olla varajane ärkaja, öökull või kuskil vahepeal.

Kui tunnete end väsinuna ja arvate, et teie sisemine kell on välja lülitatud, kas saate oma ööpäevarütmi lähtestada? Dr Roth annab meile nõu, kuidas unegraafikut parandada.

Kas saate oma ööpäevarütmi lähtestada?

Jah, saate oma ööpäevarütmi lähtestada. Kuid kõigepealt on oluline mõista oma individuaalset ööpäevarütmi.

“Ma ütlen paljudele patsientidele, et nad üritavad ümmargusesse auku sobitada ruudukujulist pulka,” ütleb dr Roth. “Näiteks võivad nad olla loomulikud öökullid ja nende keha tahab keskööl magama minna, kuid nad sunnivad oma keha magama minema kell üheksa.”

Selles näites, kuna teie keha ei ole nii vara magama minema, võib teil tekkida raskusi magama jäämisega ja raskusi soovitud ajal ärkamisega.

“Samuti on ideaalne olla teadlik oma ööpäevasest rütmist, sest see määrab ka selle, millal olete päeva jooksul kõige erksam ja millal olete kõige produktiivsem,” ütleb dr Roth. “Inimesed, kes on öökullid, on tavaliselt kõige produktiivsemad hilisel õhtul. Ja inimesed, kes on hommikuinimesed, on tavaliselt hommikul kõige produktiivsemad.

Sellised tegurid nagu valgus, temperatuur ja söömine mõjutavad ka teie ööpäevarütmi. Neid tuntakse zeitgeberitena, välised näpunäited, mis mõjutavad teie sisemist kella.

“Nii et päike on regulaarne,” ütleb dr Roth. “Meie kooligraafik, meie töögraafik, kui me trenni teeme, on kõik need asjad. Me saame teha asju, et muuta oma ööpäevarütmi sellega, mida me eksponeerime.

Kuidas lähtestada ööpäevarütm

“Tööpäevarütmi lähtestamine tähendab tegelikult une- ja ärkamisaja lähtestamist,” ütleb dr Roth. “See on rohkem seotud teie unegraafikuga, mitte sellega, kui hästi te magama jääte.”

Järgmised näpunäited võivad aidata teie ööpäevarütmi lähtestada.

Olge rutiin

Kui olete magama läinud erinevatel öötundidel, proovige koostada ajakava ja sellest kinni pidada. Kui olete rutiini paika pannud, saate kergemini magama jääda ja ärgata.

Samuti on oluline järgida seda ajakava nädalavahetustel või puhkepäevadel.

Harjutus

Üldiselt aitab treening melatoniini tootmisel, mis võib aidata teil magada. Ja treenimine võib aidata teie keha teistel süsteemidel sünkroonida teie ööpäevarütmiga.

Kuid see, millal treenite ja kuidas te sellest end tunnete, on igaühe jaoks erinev.

“Mõned inimesed treenivad hommikul, sest see muudab nad end energilisemaks,” ütleb dr Roth. “Teiste jaoks väsitab see neid, nii et nad jätavad selle pärast tööd.”

Vältige õhtul alkoholi ja kofeiini

Pöörake tähelepanu sellele, millal olete viimase tassi kohvi joonud. Kofeiini joomine, mis on stimulant, võib hoida teid ärkvel hilisõhtuni, kui soovite ideaalis puhata.

Kui olete öömütsi fänn, kaaluge ka õhtul alkoholi joomist. Kuigi pärast alkoholi joomist võite tunda end uniseks või uimaseks, võib see pikas perspektiivis mõjutada teie ööpäevarütmi.

Piirake ekraaniaega

Kui teil on harjumus sotsiaalmeedias vahetult enne magamaminekut sirvida, lõpetage see.

Sinu mobiiltelefonist ja tahvelarvutist tulev sinine valgus piirab melatoniini tootmist ja põhjustab häireid ööpäevarütmis.

Püüdke vältida ekraane 30 minutit enne magamaminekut.

Vältige uinakuid

Ehkki teile võib meeldida pärastlõunane uinaku tegemine, võib see tunniajaline (või rohkem) edasilükkamine kahjustada teie ööpäevarütmi, muutes öösel uinumise raskemaks.

Kui teil on vaja uinakut teha, piirake seda 30 minutiga või vähem ja püüdke magada enne kella 15.00

Liigutage oma uneaega järk-järgult

Ärge oodake, et parandate või lähtestate ööpäevarütmi üleöö. Dr Roth soovitab uneaega järk-järgult nihutada. Seda saab teha pooletunniste vahetustega.

Näiteks kui lähete praegu magama kell 1 öösel ja ärkate kell 9, keskenduge nädala jooksul kell 12.30 magama minemisele ja kell 8.30 ärkamisele ning seejärel nihutage neid aegu poole võrra tagasi. tund järgmisel nädalal.

Miks teie ööpäevarütm on oluline?

Dr Roth ütleb, et teie ööpäevarütm mõjutab teie elu kõiki aspekte.

“Näiteks kui teie uneajad on välja lülitatud, võib teie nälg või söömine olla väljas,” ütleb dr Roth. “Me näeme sageli inimesi, kellel on unepuudus, et nende nälg muutub, kas suureneb või väheneb ja näljatunde aeg võib muutuda.”

Kuidas öelda, et on aeg lähtestada

Võimalik, et peate oma ööpäevase rütmi lähtestama, kui:

• On raskusi magama jäämisega.
• Teil on raskusi õhtul ärkvel püsimisega.
• Hommikul on raskusi ärkamisega.
• Teil on probleeme igapäevastele ülesannetele ja kohustustele keskendumisega.

Kui teil on probleeme ööpäevarütmi iseseisvalt lähtestamisega, võib unemeditsiini spetsialist või käitumusliku unemeditsiini psühholoog aidata kindlaks teha, kas teil on ööpäevarütmi häire.

“Tööpäevarütmi häire on see, kui teie eelistatud unegraafik ei ole kooskõlas sellega, mida soovite,” ütleb dr Roth. “Teie arst suudab need häired ära tunda, neid häireid hinnata ja välja mõelda, kuidas neid ravida.”

Dr Roth ütleb, et ravi võib hõlmata ajakavade, harjumuste ja käitumise muutmist, valgusteraapia kasutamist ja melatoniini toidulisandite lisamist.

“Meie ööpäevarütmid arenevad aja jooksul,” ütleb dr Roth. “Vananedes muutub meie ööpäevane ajastus varasemaks. 50-, 60- ja 70-aastased inimesed võivad hakata tahtma varem magama minna ja varem ärgata. Kui sa olid teismelisena öökull, võid sa olla hommikuinimene, kui oled vanem täiskasvanu.