Melatoniin: kui palju peaksite võtma?

Paljud inimesed on unehormooni melatoniini suhtes üle kuu. Kui avastate end enamikul öödel lakke vahtimas ja soovides, et saaksite kiiremini magama jääda, kõlab melatoniin kindlasti imerohuna kõigi teie sügava une hädade vastu. Kuid tundub, et on segadust selles, kas melatoniin tõesti toimib, kui palju peaksite võtma ja kui palju on liiga palju.

Melatoniini müüakse käsimüügis erinevates annustes, alates 1 milligrammist (mg) kuni 10 mg ja rohkem. Ja kuigi võite arvata, et suuremad annused toovad kaasa parema une, pole see päris nii. Lisaks võib õige annus inimeseti erineda.

Unemeditsiini arst Lauren Goldman, MD ja kliinilise tervise psühholoog ja käitumusliku unemeditsiini spetsialist Alicia Roth, PhD jagavad, kuidas melatoniin toimib, kes peaks seda võtma ja millal saate seda maksimaalse efekti saavutamiseks kasutada.

Kuidas melatoniin aitab teil magada?

Teie keha järgib ööpäevarütmi, milles toimuvad olenevalt kellaajast erinevad füüsilised, vaimsed ja käitumuslikud protsessid. Reaktsioonina päevasele ja loomulikule päevavalgusele vabastab teie aju hormooni serotoniini, mis reguleerib teie meeleolu, söögiisu ja mälu. Öösel lülitab aju vastuseks pimedusele serotoniini välja ja hakkab melatoniini vabastama. See hormoon aitab teie kehal rahuneda ja valmistuda magama jäämiseks, muutes teid väsinuks või uimaseks.

“Kui päike loojub, lülitub teie melatoniinisüsteem uuesti sisse ja paar tundi hiljem on teie melatoniini tase piisavalt kõrge, et saaksite magama jääda,” selgitab dr Roth. “Seetõttu on mõnes kohas, näiteks Ohios, talvel meie energiatase madalam, kuna päevasel ajal pole palju loomulikku päikesevalgust. Niisiis, me ei ole nii energilised ja me ei saa kunagi öösel melatoniini tootmist.

Melatoniin toimib kõige paremini inimestele, kellel on hilinenud ööpäevarütm – näiteks kui olete öökull, kes eelistab hiljem magama minna ja hiljem ärgata, kuid peate oma töö, kooli või muude elukohustuste jaoks varakult magama minema ja ärkama. . Saate oma melatoniini taset tõsta mitmel viisil, et saaksite magama jääda ja varem ärgata. Saate seda teha loomulikult, järgides rutiinset unegraafikut, hoides hommikul esmalt loomulikku valgust ning vältides eredat valgust ja ekraani aega enne magamaminekut. Kuid kui vajate veidi rohkem abi, võite alati võtta melatoniini toidulisandit, mis on saadaval mitmel kujul, sealhulgas tablettide, kapslite ja kummikommide kujul.

Melatoniini annus täiskasvanutele

Kuna melatoniini peetakse toidulisandiks, ei reguleeri seda USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA). Kuid kui olete endiselt huvitatud toidulisandi kasutamisest, soovitab dr Goldman enamikul juhtudel soovitud tulemuse saavutamiseks kasutada võimalikult lühikese aja jooksul väikseimat annust. Üldiselt saab melatoniini kasutada kahel viisil.

Melatoniini võtmine uneabivahendina

Selle meetodi eesmärk on aidata teil väga lühikese aja jooksul kiiremini magama jääda. Dr Goldman soovitab alustada 1 mg-st ja seejärel suurendada seda kogust 1 mg võrra (mitte ületada 10 mg) igal nädalal, kuni olete vähendanud uinumiseks kuluvat aega. Kuid peaksite teadma, et see meetod pole nii Super tõhus, sest saate melatoniini protsessi kergesti katkestada.

“Oluline on märkida, et melatoniini mõjust on väga lihtne üle saada,” ütleb dr Goldman. “Kui võtate selle kätte ja võtate seejärel telefoni, käite sotsiaalmeedias, mängite videomänge või kui teil on üliaktiivne vaim, mis kihutab või muretseb, alistate tõenäoliselt melatoniini mõju.”

Sel põhjusel on parem, kui võtate melatoniini, kui hakkate end väsinuna tundma, ja veenduge, et teie keha saaks selle võtmise ajal täielikult puhata.

Melatoniini võtmine ööpäevarütmi reguleerimiseks

See meetod on tavaliselt ette nähtud krooniliste haiguste jaoks. On mitmeid ööpäevarütmi unehäireid, mis võivad teie unegraafikut häirida. Võib-olla töötate öövahetuses või vahetate perioodiliselt vahetusi. Võib-olla jääte regulaarselt magama väga hilja või isegi varastel hommikutundidel. Kui teil esineb mõni neist häiretest või kui teil on jet lag, võib melatoniin olla hea täiendus, et teid õigele teele tagasi viia.

Nende kroonilisemate juhtumite puhul soovitab dr Goldman teha koostööd unemeditsiini arsti või käitumusliku unemeditsiini spetsialistiga, et koostada une-ärkveloleku ajakava, mis võib hõlmata melatoniini kasutamist.

“Siis, kui olete selle ajakava järginud, võite jätkata selle melatoniini võtmist mõnda aega, et veenduda, et teie keha jätkab soovitud ajakava järgimist,” ütleb dr Roth.

Melatoniini annus lastele

Laias laastus ei ole dr Goldmanil lastele melatoniini kasutamise kohta soovitusi. Enamikul juhtudel on teismeliste või nooremate laste puhul uinumisraskused käitumisprobleemid või võib see olla märk mõnest haigusseisundist. Nendel juhtudel soovitab dr Goldman enne melatoniini kasutamist probleemi diagnoosimiseks teha koostööd lastearsti või unerohu pakkujaga.

Millal melatoniini võtta

Igaüks reageerib erinevalt, kuid enamikul juhtudel peaksite melatoniini võtma umbes 30 minutit enne magamaminekut, kuna see võtab umbes 20–40 minutit.

“See ei ole rahusti, nii et see ei löö teid välja,” märgib dr Roth. “Melatoniin on nagu väike annus õhtust. See käsib melatoniinisüsteemil sisse lülituda.

Kes peaks melatoniini võtma ja kes mitte

Kui olete huvitatud melatoniini võtmisest või kui arvate, et teil võib olla unehäire, peaksite pöörduma oma tervishoiuteenuse osutaja poole, kes aitab probleemi diagnoosida ja ravida.

Kui te võtate liiga palju melatoniini või võtate seda liiga hilja õhtul, võite põhjustada unisust, loidust või reaktsiooniaegade hilinemist päevasel ajal, mil peaksite olema erksam. Mõned melatoniini võtmise sagedased kõrvaltoimed võivad hõlmata:

• Kõhukrambid.
• Halvad või eredad unenäod.
• Voodimärgamine.
• Pearinglus.
• Unisus.
• Peavalud.
• Ärrituvus.
• Madal vererõhk.
• Kerge ärevus.
• Iiveldus.
• Ajutine depressiooni tunne.

Samuti on oluline märkida, et mõned unehäired, nagu unetus, võivad melatoniini võtmisel järk-järgult süveneda, eriti kui te võtate suuremaid annuseid (või võtate seda liiga vara päeval või liiga hilja õhtul).

“Inimene, kellel on probleeme uinumisega või magama jäämisega, olenemata kellaajast ei saa melatoniinist palju kasu,” ütleb dr Roth.

Melatoniin toimib kõigi jaoks erinevalt ja arstide soovitused sõltuvad teie diagnoosist ja uneajaloost. Krooniliste haigusseisundite, nagu unetus või muud sarnased unehäired, puhul on õige diagnoosi saamiseks ja kognitiivse käitumisteraapia või muude ravimeetodite kaalumiseks kõige parem pöörduda unespetsialisti poole.