Kõndimise eelised tervisele

Kõndimine: teete seda autost kontorisse minnes. Teete seda siis, kui jalutate oma koeraga kvartalis ringi. Teete seda isegi diivanilt külmikusse näksimiseks liikudes.

See on midagi, mida me teeme järjekindlalt terve päeva ilma mõtlemata – ja inimesed, kes regulaarselt kõnnivad, vannuvad oma igapäevasest väljasõidust tulenevat tervise- ja psühholoogilist kasu.

Uuringud näitavad, et umbes 30 minutit päevas kiires tempos kõndimine toob tervisele pikaajalist kasu, sealhulgas vähendab südamehaiguste riski.

“Meil on juba palju tõendeid selle kohta, et aeroobne aktiivsus võib oluliselt parandada meie südame-veresoonkonna riskitegureid, mis tavaliselt hõlmavad kolesterooli vähendamist, kaalujälgimist, vererõhu langetamist, aga ka isegi glükoosi- või veresuhkru kontrolli,” ütleb kardioloog Tamanna Singh, MD. .

Dr Singh jagab kõndimise eeliseid ja seda, kuidas alustada enda jaoks sobivat rutiini.

Kõndimise eelised

Isegi iga päev kõndimise sageduse väike suurendamine võib tuua kaasa positiivseid terviseeelisi.

Vähendab südamehaiguste riski

30-minutise päevase kõndimise eelised hõlmavad teie südame löögisageduse langetamist puhkeolekus, vererõhu ja LDL-i (teie “halva” kolesterooli) alandamist ning südame tugevdamist.

“Kõndimine aitab teie südant tõhusamaks muuta,” ütleb dr Singh. “Kui parandate oma vormi, muutub teie süda tegelikult tõhusamaks iga südamepumbaga, mida see seda tüüpi treeningu jaoks pakub.”

On tõestatud, et regulaarselt kõndijatel on vähem südameinfarkti ja insulte, madalam vererõhk ja kõrgem HDL-i (“hea” kolesterooli) tase kui mittetreenivatel inimestel. Kõndimine võib samuti parandada veresuhkru taset ja kas parandada diabeedi juhtimist või aidata seda täielikult ära hoida.

Vähendab stressi

Kui olete kunagi pärast stressirohket olukorda välja jalutama läinud ning naasnud rahulikuma ja kogukamana, teate kohe, kuidas kõndimine on teile stressirohkete sündmustega toimetulekul positiivselt kasulik.

Meie elu on täis stressirohke olukordi. Me žongleerime kodus ja tööl mitme rolliga. Ja see kõik võib tunduda üle jõu käiv.

Kõndimine võib aidata. See tõstab teie südame löögisagedust, alandab stressitaset ja vähendab teie võimalust haigestuda edasistesse haigustesse, nagu insult, murtud südame sündroom või kardiomüopaatia.

Ja uuringud kinnitavad, et kõndimine parandab teie tuju, vabastades teie keha endorfiine.

„Iga jalutuskäigu lõpus tunnete end uhkena, seades liikumiseks väikesed eesmärgid ja saavutate need, tõstes samal ajal oma enesehinnangut,” julgustab dr Singh.

Aitab teil kaalust alla võtta

Kõndimine on ka üks parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks — seda on suhteliselt lihtne teha, liigestele kerge, see on tasuta ja niikuinii tuleb seda teha iga päev.

Treenimiseks kõndimise alustamiseks proovige alustada iga päev 20-minutilise jalutuskäiguga.

„Kui seda on liiga palju, alusta väiksemast,” soovitab dr Singh. “Kuid seadke eesmärgiks ehitada 30 minutit päevas, iga päev.”

Kiire 30-minutiline jalutuskäik aitab põletada 200 kalorit päevas. Kui olete selle selgeks saanud, võtke aega ja suurendage kõndimise kestust, sagedust või intensiivsust. Vältige läbisõidu ja/või aja suurendamist rohkem kui 10% võrra rohkem kui eelmisel nädalal, et vältida tagasilööke nagu luu- ja lihaskonna vigastus.

Vähendab veresuhkrut

Meie veresuhkru tase muutub päeva jooksul – kõrgest madalani, kuna meie keha püüab hallata vajalikku insuliinikogust. Meie eesmärk on hoida veresuhkru taset ühtlasena, mis võib aidata meil pärast söömist vältida janu ja väsimust (tere, lõunajärgne krahh).

Mida saate teha? Kui olete just söömise lõpetanud, proovige teha lühike jalutuskäik. Uuringud näitavad, et vaid kaks kuni viis minutit pärast sööki kõndimine võib teie veresuhkrut alandada.

“Me kipume nägema paremat veresuhkru juhtimist,” ütleb dr Singh. “Diabeediga inimesed võivad märgata, et nende veresuhkur on stabiilsem.”

Parandab teie immuunsüsteemi

Kas proovite vältida külmetust või grippi? Kõndimine võib aidata teie immuunsüsteemi toetada.

Suurendades oma verevarustust, vähendades stressi ja tugevdades oma keha antikehi, hoiate oma immuunsüsteemi tugevana alati, kui see on vajalik viiruse või bakteritega võitlemiseks.

Kaitseb teie liigeseid

Kõndimise ajal määrite ja tugevdate lihaseid ning suurendate verevoolu kõhredesse.

See võib olla eriti kasulik artriidiga inimestele, kuna kõndimine on vähese mõjuga viis treenimiseks ning see aitab hoida liigesed paindlikuna ja vähendab osteoporoosi riski.

Vähendab iha

Isu on üldiselt halb uudis neile, kes püüavad kaalust alla võtta. Ihaldatud toidud on tavaliselt kaloririkkad, rasvased või suhkrurikkad, kusjuures šokolaad on selle loendi tipus.

Kuid uuringud näitavad, et kõndimine võib vähendada suhkruhimu nii jalutuskäigu ajal kui ka umbes 10 minuti jooksul pärast seda.

Uuringud näitavad ka, et kõndimine aitab inimestel kaalust alla võtta mitte ainult südame ja ainevahetuse kiirendamise kaudu, vaid ka piirates iha magusate suupistete, näiteks ülalmainitud šokolaadi järele.

Lühikese jalutuskäigu tehes selgus uuring, et inimesed suudavad reguleerida oma igapäevast suhkrurikaste maiuste tarbimist – sageli isegi poole võrra.

Vähendab vähiriski

Uuringud näitavad, et kaks ja pool kuni viis tundi mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas, mis hõlmab ka kõndimist, võib aidata vähendada teatud vähivormide, nagu käärsoole-, rinna-, endomeetriumi-, neeru-, maksa-, hulgimüeloom ja mitte-Hodgkini lümfoom, riski.

Parandab und

Enamik meist ei maga öösel piisavalt – on soovitatav magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi.

Üks uuring näitab, et kõndimine võib aidata parandada igal ööl une kvaliteeti – veel üks põhjus, miks tasub suurendada iga päev astutavate sammude arvu.

Kuidas kõndima hakata

On aeg lõigata kasu igapäevasest kõndimisest.

“Kõndimine on sageli kõige lihtsam treening. Me kõnnime iga päev,” märgib dr Singh. “See on tasuta tegevus ja kõik, mida te tõesti vajate, on head jalatsid, mis kaitsevad teie jalgu ja tagavad, et teil on hea kehahoiak ja kasutate oma lihaseid õigesti.”

Ja kõndimiseks on erinevaid viise – võite kõndida paigal või kui otsite viise, kuidas oma kõndimisrutiini keerulisemaks muuta, võite proovida kepikõnni.

Siin on mõned muud näpunäited, mis aitavad teil kõndimisrutiini alustada ja seda säilitada.

Alusta aeglaselt

Kui alustate just treeningrutiini, ärge pingutage ennast liiga palju. Igasugune füüsiline tegevus tekitab teie kehale stressi, seega peate andma endale aega kohanemiseks.

„Aeglane algus aitab jätkusuutlikkust saavutada. See toob kaasa väikseid võite,“ annab dr Singh nõu. “Kui alustame liiga raskelt, liiga kiiresti, võime pettuda.”

Samuti, kui sa pole harjunud treenima, on suurim oht ​​saada vigastus.

“Tahad alustada aeglaselt, et aidata sellega, mida teie keha talub, ” lisab ta. “Kui teil on luu- ja lihaskonna vigastused, pidage esmalt nõu oma arstiga. Kui teil on südameprobleeme või taastute südameoperatsioonist, rääkige oma kardioloogiga, kuidas edasi liikuda ja treeningprogrammi alustada.

Jälgige oma samme

Sammulugejaga rakenduse kasutamine on kõndimise edu võti, ütleb dr Singh.

Inimesed, kes armastavad oma rakendusi või sammulugejaid, registreerivad päevas 2000 sammu rohkem. Miks? Tasu tuleb oma edu tunnistajaks reaalajas ja vaimse tasu nautimisest sammupõhiste saavutuste tähistamise eest.

Leia jalutamissõber

“Selleks, et ka teie treening oleks lihtsam, paluge kellelgi endaga liituda,” soovitab dr Singh. “Koos kõndimine pakub meie kollektiivsele vaimsele tervisele palju positiivset.”

See vähendab oluliselt üksindust ja eraldatust, mida võite tunda. Sõbraga jalutades naudite kindlasti oma treeningut psühholoogilisemalt, rääkides, ühendudes ja kogemusi jagades.

Rääkimata sellest, et jalutuskäigu jagamine paneb teid kõndimispartneriga vesteldes vähem keskenduma füüsilisele pingutusele, ütleb ta.

Ja teie sõber ei pea olema inimene.

“Tihtipeale soovitan ma oma lemmikloomaga jalutada,” ütleb dr Singh. “Kui teil on koer, veenduge, et teie koeraga iga päev jalutamas käiks.”

Pakkuge stiimulit

Just ilmus uus raamat, millest olete huvitatud, või on saadaval teie lemmikpodcasti uusim jagu. Jalutage neid kuulates prioriteediks.

“Kui teil on teatud laule või taskuhäälingusaateid, mida teile väga meeldib kuulata, salvestage stiimuliks need, mis teile tõeliselt meeldivad, või oma lemmikud,” soovitab dr Singh.

Ära ole enda vastu karm

Võib-olla soovite omada väga konkreetset ajakava selle kohta, millal ja kui kaua kõndite. Kuid veenduge, et annate endale paindlikkust – elu juhtub ja teil võib mõni päev vahele jääda.

“Kui me jätame päeva vahele või me ei tee nii palju kõndimist, kui soovisime, tunneme sageli end selle pärast masenduses,” ütleb dr Singh. „Siis pole me tingimata nii motiveeritud, et seda järgmisel päeval teha. Ma ütlen, et tee kõndimisest kavatsus, ole liikumise suhtes kavatsuslik. Siis, kui hakkate sellest harjumuspärasemaks muutuma, on väga lihtne kestusele ja intensiivsusele tugineda.

Kuigi kõndimine võib tunduda lihtne, ärge jätke tähelepanuta selle jõudu, mis aitab teil saavutada oma treeningu- ja heaolueesmärke.

“Kõndida saab kõikjal – võite kõndida oma kodus, võite minna trepist üles ja alla, võite kõndida oma töökohal,” julgustab ta. American Heart Association soovitab vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Kõndimise kasulikkus tervisele võib aidata hallata paljusid riskitegureid, nagu kolesterool, veresuhkur, kaalujälgimine, vererõhk ja üldiselt, mis võivad vähendada teie kardiovaskulaarset riski umbes 80%.

Ja pidage meeles, kui lõbus võib kõndimine olla – ja kui palju paremini te end tunnete.

“Minge välja, sukelduge loodusesse ja hingake värsket õhku,” ütleb dr Singh. “Kõik need asjad muudavad teid füüsiliselt ja vaimselt paremaks.”