Teie vaguse närv võib olla võtmeks ärevuse ja stressiga võitlemisel

Võib-olla pöördute stressis süsivesikute ja halva tõsielutelevisiooni poole. Või võib-olla on teie eesmärk jaemüügiravi nimel krediitkaarti kokku koguda. Või äkki lähete täiskäigul goblini režiimi ja peidate end ära, kuni maailm rahuneb.

Kas ikka ei tööta?

Siin on uus idee: proovige stimuleerida oma vagusnärvi (hääldatakse samamoodi kui Las “Vegas”). See on teie keha rahu ja tasakaalu allikas. Ja see võib olla võtmeks, mis aitab teil stressirohketele olukordadele paremini reageerida. Ja kas me kõik ei saaks seda rohkem kasutada?

Rääkisime integreeriva meditsiini arsti Yufang Liniga, MD, mis on vagusnärv ja selle roll stressi ja ärevuse ohjamisel.

Mis on vaguse närv?

Vagusnärv on osa teie parasümpaatilisest närvisüsteemist. See kannab teie aju ja keha vahel elektrilisi signaale. Selle peamine roll on juhtida automaatseid funktsioone, nagu hingamine, pulss ja seedimine. See muudab selle oluliseks ühenduseks teie vaimu ja keha vahel. Teie vagusnärv aitab vabastada teie sümpaatilise närvisüsteemi – teie võitle või põgene reaktsioon.

“Kui olete stressis või hirmul, kiireneb teie südame löögisagedus ja vererõhk ning keskendute ellujäämisele,” selgitab dr Lin. “Stressis “võitle või põgene” olek võib teie keha kurnata. Parasümpaatiline närvisüsteem ja vagusnärv viivad teid tagasi stabiilsesse olekusse, kui stress on möödas.

Teisisõnu, teie võitle või põgene reaktsioon on oluline, kui olete tegelikult mingis füüsilises ohus. Kui see aga olukordades, mis ei ole elu või surma küsimus, käivitub, koormab see teie keha ja vaimu. Vagusnärvi ja ülejäänud parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine annab teie kehale märku, et see pole surmaohus. See võimaldab teil rahuneda ja lõõgastuda.

Mis seos on teie vagusnärvi ja ärevuse vahel?

Ohuseisundis, stressis või erutusseisundis hakkab teie sümpaatiline närvisüsteem helistama üle keha häirekella, et midagi on valesti ja peate lahinguks valmistuma. Need sõnumid saadavad teie aju ja keha ellujäämisrežiimi, pannes teid kiiresti reageerima. Kui oht on möödas, saadab teie aju signaale läbi vaguse närvi, et pinget leevendada.

Probleem seisneb selles, et võitle-või-põgene-reaktsioon ei tee vahet vahetu ohu ja elustresside vahel, mis meid iga päev tabavad.

Kujutage ette: sa oled varane inimene. Märkad metsas tiigrit, kes hakkab hüppama. Teie sümpaatiline närvisüsteem hakkab tööle ja valmistute (millegipärast) tiigriga võitlema. Siis läheb tiiger minema. Ja siis nihkub teie keha peaaegu söödud stressist madalamale. Selleks on sümpaatiline närvisüsteem. Et valmistada meid ette oma elu eest võitlemiseks (või leidmaks viis ohust väljumiseks).

Kuid tänapäeval ei ole enamik ohtudest, millega me elus silmitsi seisame, tiigrikujulised. Tänapäeval ei aktiveeru teie võitle-või-põgene-reaktsioon mitte ainult ohtlike olukordade ajal – nagu jääga kaetud teel sõitmise tunne –, vaid ka emotsionaalselt laetud ähvardused, näiteks:

• Kuritarvitamine.
• Diskrimineerimine.
• Düsfunktsionaalsed suhted.
• Üksindus.
• Vaesus.
• Kehv uni.
• Trauma.

Erinevalt tiigrist, kes hiilis tagasi džunglisse ja jättis su oma päeva tagasi minema, jäävad need ohud osaks meie kogetud kogemustest. Nad on meiega päevast päeva. Ja nii ka nendega kaasnev stress ja ärevus tänu meie võitle-või-põgene-reaktsioonile.

“Kui teie parasümpaatiline närvisüsteem ei stabiliseeru ega rahusta teid, võite elada pidevas ärevusseisundis,” nendib dr Lin. “Teil on ka suurem risk teiste terviseprobleemide tekkeks, nagu kõrge vererõhk, südamehaigused ja II tüüpi diabeet.”

Siin tulebki mängu vaguse närv. Terve vagusnärv võib teie keha stressireaktsiooni kiiresti kompenseerida. See võib aidata vähendada ärevust ja parandada teie üldist tervist, kui teate, kuidas seda liikuma panna.

Looduslikud viisid vaguse närvi stimuleerimiseks vaimse tervise parandamiseks

Vagusnärvi stimulatsioon võib parandada vagaalse närvi toonust ja teie võimet reageerida stressile. Vagusnärvi stimulatsiooniga neutraliseerite tahtlikult ärevust põhjustavaid signaale.

Põhilised tervisliku eluviisi strateegiad aitavad aktiveerida vagusnärvi. See hõlmab asju, millest me kogu aeg kuuleme, nagu korralik liikumine, teie jaoks tervisliku dieedi järgimine ja piisav magamine.

Lisaks on mõned harjutused ja tavad, mis dr Lini sõnul võivad teie emotsionaalset regulatsiooni parandada. Need annavad sulle rohkem energiat, et tulla toime stressiolukordadega. Teisisõnu annavad need teie vaguse närvile võimaluse teha oma tööd, et vähendada stressi ja ärevust. Nad sisaldavad:

• Biotagasiside.
• Hingamisharjutused.
• Metsateraapia.
• Mindfulness.
• Meditatsioon.
• Taiji.
• jooga.

“Kui te neid tegevusi aja jooksul kordate, suurendate südame löögisageduse varieeruvust ja tugevdate vagusnärvi funktsiooni,” ütleb dr Lin. “Siis saate järgmisel korral, kui teie sümpaatiline närvisüsteem päästikule reageerib, kiiremini taastuda.”

Kas on võimalik mõõta vagaalnärvi toonust?

Kõige laialdasemalt uuritud mõõdik selle kohta, kui hästi teie vagusnärv töötab, on teie südame löögisageduse varieeruvus. Südame löögisageduse varieeruvus on teie südamelöökide vahelise aja kõikumine (erinevused).

Kui teil on tugevam vagaalne toon, on teie pulsisagedus suurem. Nõrgema vagaaltooniga inimestel on pulsisagedus vähem muutuv.

“Suurem varieeruvus näitab, et teie süda reageerib pidevalt teie keskkonnale sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi kaudu,” ütleb dr Lin. “See viitab sellele, et need süsteemid on hästi tasakaalustatud ja suudavad kohaneda teie ümber toimuvate muutustega. Uuringud on näidanud, et suurema südame löögisageduse varieeruvusega inimestel on südamehaigused vähenenud, ajufunktsioon on suurenenud ja meeleolu on stabiilsem.

Isegi suure pulsisageduse kõikumisega inimestel on erinevused väga väikesed – vaid sekundite murdu. Paljud müügilolevad mobiilsed terviseseadmed saavad kontrollida pulsisageduse varieeruvust. Need seadmed võivad kasutada rinnarihma või klambrit kõrva või sõrme külge. Mõned treeningkellad mõõdavad ka pulsisageduse varieeruvust, kuid ei pruugi olla nii täpsed.

Kas peaksite kodus proovima looduslikku vagusnärvi stimulatsiooni?

Enamik inimesi saab (ja neid julgustatakse) harjutama rahustavaid tegevusi, mis käivitavad nende vagusnärvi. Kui proovite tegevusi oma vagusnärvi tugevdamiseks, pöörake tähelepanu oma enesetundele. Kui teil tekib peapööritus, aeglustage või lõpetage oma tegevus, kuni tunnete end paremini.