Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida süüa ja vältida

Kas mäletate, kui eksperdid ütlesid, et tuleb vältida kolesteroolirikkaid toite, näiteks mune? Arvatakse, et toidus sisalduv kolesterool tõstab teie vere kolesteroolisisaldust ja südamehaiguste riski. Hiljutised uuringud on aga leidnud, et mõned kõrge kolesteroolisisaldusega toidud ei pruugi siiski suurendada teie südamehaiguste riski.

Siiski ei tähenda see, et võite tarbitava kolesterooli kogust ignoreerida. “On ohutu, kui teie dieedis on kolesterooli,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Kuid paljud kõrge kolesteroolisisaldusega toidud sisaldavad ka suures koguses küllastunud rasvu.”

Zumpano selgitab, kuidas mõista segadust tekitavaid kolesteroolinõuandeid ja milliseid kõrge kolesteroolisisaldusega toite on kõige parem süüa – või poodi jätta.

Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida vältida

Kuigi osa kolesteroolist teie dieedis on korras, ei ole palju küllastunud rasvu. Suure küllastunud rasvasisaldusega dieedid on seotud suurenenud vere kolesterooli ja südamehaiguste riskiga.

Eksperdid soovitavad piirata või vältida järgmisi “ebatervislikke” kõrge kolesteroolisisaldusega toite, mis sisaldavad ka palju küllastunud rasvu:

Täisrasvased piimatooted

Täispiim, või ning täisrasvane jogurt ja juust sisaldavad palju küllastunud rasvu. Juust kipub olema ka kõrge naatriumisisaldusega ja enamik ameeriklasi saab liiga palju naatriumi.

Piirake juustu umbes 3 untsi nädalas ja valige toiduvalmistamisel osaliselt kooritud juust, näiteks Šveitsi juust või mozzarella. Kaltsiumitarbimise saavutamiseks jooge lõssi (rasvavaba), 1% või 2% piima. Otsige rasvavabasid või madala rasvasisaldusega jogurtisorte. Kasutage või asemel ekstra neitsioliiviõli või avokaadoõli.

Punane liha

Praad, veisepraad, ribid, seakarbonaad ja veisehakkliha sisaldavad tavaliselt kõrget küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldust.

Valige 90% taine veisehakkliha, lahja veiselihatükid (nt välisfilee, sisefilee, filee või küljefilee, seafilee või sisefilee) ja keskenduge madalama rasvasisaldusega loomse valgu allikatele, nagu küpsetatud nahata või lahja linnuliha.

Töödeldud liha

Peaksite piirama töödeldud liha üldiselt selle kõrge naatriumisisalduse ja madala toiteväärtuse tõttu. Tegelikult valmistatakse peekonit, vorsti ja hot dogi tavaliselt rasvastest veise- või sealihatükkidest.

Kui peate sööma töödeldud liha, valige minimaalselt töödeldud vorst või lahja kalkuni- või kanalihast valmistatud delikatess.

Praetud toidud

Friikartulid, nahaga praekana ja muud fritüüris küpsetatud toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja kolesterooli õlist, milles neid küpsetatakse.

Parem valik on küpsetatud kana või kalkun ilma kooreta, ahjukartul või küpsetatud friikartul vähese oliiviõliga. Väiksema rasvasisaldusega praetud toidu maitse saamiseks proovige kasutada õhufritüüri.

Küpsetised ja maiustused

Küpsised, koogid ja sõõrikud sisaldavad tavaliselt võid või rasvainet, muutes neis rohkelt küllastunud rasvu ja kolesterooli.

Nad kipuvad olema ka täis suhkrut, mis võib põhjustada vere triglütseriidide kõrge taseme, ebatervisliku vererasva (lipiidi), mis võib olla südame isheemiatõve riskitegur.

Selle asemel tehke oma magustoidud kodus, valides retseptid, mis ei vaja lüpsmist ega palju võid. See võimaldab teil ka muuta retsepte ja vähendada kasutatava suhkru kogust poole või kolmveerandini soovitatavast kogusest. Küpsetatud puuvilju saate nautida ka magustoiduna või asendada küpsetistes õunakastmega munad või või.

Parimad kõrge kolesteroolisisaldusega toidud

Need kõrge kolesteroolisisaldusega toidud võivad olla osa südametervislikust toitumisest:

Munad

Munades sisalduv kolesterool saab halvasti rappa. Üks muna sisaldab umbes 60% päevasest kolesteroolisisaldusest, kuid see sisaldab vaid 8% teie küllastunud rasva kogusest. Munad on kõrge valgusisaldusega, madala kalorsusega ning sisaldavad B-vitamiine, rauda ja haiguste vastu võitlevaid toitaineid. Kui peate oma kolesterooli taset jälgima, pidage kinni munavalgetest, mis sisaldavad palju valku ilma kolesteroolita.

Karbid

Mõne tüüpi karpide kolesterool on kõrgem kui teistel. Krevetid on kurikuulsalt kõrge kolesteroolisisaldusega, moodustades 3 untsi portsjonis rohkem kui poole teie päevasest väärtusest, kuid nende küllastunud rasvade sisaldus on praktiliselt olematu. Ja karbid on hea valgu, B-vitamiini, seleeni ja tsingi allikas.

Tailiha

Teatud liiki tailiha on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid vähe küllastunud rasvu. Nende hulka kuuluvad maks (ja maksapasteet), neer, maiuspalad, süda ja kukeseen. Kuigi teile ei pruugi need lihad ahvatleda, on need paremad valikud kui töödeldud või punane liha.

Siiski ütleb Zumpano, et isegi kui neid toite on kõige parem süüa mõõdukalt, eriti mune ja karpe. “Neil on toitumisalased eelised, mis võivad ületada kolesterooli sisalduse. Kuid kui teil on kõrge kolesteroolitase, sööge neid toite piiratud koguses. Pidage kinni nelja munakollase või kahe portsjoni karpide nädalas tarbimisest.

Mõõdukus on võtmetähtsusega

Sa ei pea oma toidust välja jätma kõiki ebatervislikke kõrge kolesteroolisisaldusega toite. Enamik inimesi võib mõõdukalt süüa “tervislikke” kõrge kolesteroolisisaldusega toite – neid, millel on kõrge kolesterool, kuid madal küllastunud rasvade sisaldus.

Kõige olulisem on keskenduda oma üldisele toitumisele ja teha enamiku ajast tervislikke valikuid. “Naudi vähem tervislikke toite juhuslike maiuspaladena, mitte igapäevase toiduvalikuna,” ütleb Zumpano.

Ja kui te pole kindel, kust alustada tervisliku toitumise plaaniga, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt. Litsentsiga toitumisspetsialist või registreeritud dietoloog saab kohandada dieeti, mis sobib teie terviseeesmärkidega.