6 toitu, mis aitavad teil magada

Uni on meie igapäevaelu üks olulisemaid osi. Hea uni on meie tervise jaoks ülioluline, andes meie kehale aega puhata, taastuda ja uuesti üles ehitada. Unepuudus võib mõjutada mitte ainult teie meeleolu, vaid ka motoorseid oskusi, treeninguvõimet ja immuunsüsteemi.

Kuid kuigi uni on nii tähtis, näivad paljud meist valmis tegema palju, mis takistab meie võimet püüda kvaliteetseid ZZZ-sid. “Unest on saanud kultuuriline ohvritall,” ütleb terviseekspert Michael Roizen, MD. “Me eelistaksime töötada hilja, närida televiisorit või jälitada sotsiaalmeediat. Meie keha ei saa lihtsalt välja lülitada või terviseprobleemid raskendavad uinumist või uinumist.

Mis võib teid üllatada, on see, kui palju toit mõjutab korralikku und. “Toit on otseselt seotud serotoniiniga, peamise hormooniga, mis koos vitamiiniga B6, B12 ja foolhappega aitab edendada tervislikku und,” ütleb dietoloog Kristin Kirkpatrick, RD.

Oluline on mõista, kuidas halb uni teie tervist mõjutab ja kuidas hea toitumine võib aidata.

Miks on unepuudus nii suur probleem?

Dr Roizen ei võta unepuudust kergelt. Ta ütleb, et inimesed ei pane unepuudust samasse kategooriasse sigarettide või ülekaalulisusega, sest väsimus on pigem kulisside taga olev terviseoht, millel on meie kehale pidev ja hiiliv mõju. Kuid unepuudusega seotud riskid on suured.

See toimib järgmiselt. Magamise ajal läbivad teie keha ja aju mitu korda öö jooksul erinevaid etappe – alates kergest unest kuni sügava uneni. Lisaks unenägudele pole te kogu sellest tegevusest teadlik. See on võib-olla üks põhjusi, miks inimesed ei pööra unele nii palju tähelepanu kui peaks: nad ei tunne midagi nii, nagu nad “tunnevad” treeningut või toitumisharjumuste muutumist.

Kuid te ei tohiks lihtsalt maha jätta hea öise puhkuse tähtsust. Kui jääte magama, hakkavad teie keharakud oma tööd tegema. “Mõelge oma keha sisemusele kui suurele vahetustega töötajate tehasele,” ütleb dr Roizen. “Rakud käivituvad, kui välja lülitate. Kogu päeva jooksul on teie keha – tööl, treeningu ajal ja päeva jooksul – olnud rakulise stressi all.”

Enese säilitamiseks ja nendest rakulistest solvangutest taastumiseks vajab teie keha remondimeeskonda. Sisestage oma vahetustega töötajad. Magamise ajal parandavad nad teie lihaseid, kasvatavad ja tugevdavad teie aju neuroneid ning tugevdavad teie keha kahjustatud rakke, selgitab ta. Need rakud ei saa oma tööd optimaalselt teha, kui teie keha pole välja lülitatud ja sügavas unes.

Kui te ei anna nendele rakufiksaatoritele töötamiseks piisavalt aega, ei taastu teie keha kunagi täielikult, muutes teid pisut haavatavamaks ja vähem tervemaks. Praktikas ütleb dr Roizen, et unepuudus võib kaasa aidata immuunprobleemidele, mäluprobleemidele, kõrgemale stressitasemele ja isegi rasvumisele. Kuna teie aju ei vabane kunagi täielikult jääkainetest (ööseks eemaldatakse teie ajurakkudest “kaka” ja seda tõhusamalt tehakse, mida kauem magad), võib teil tekkida põletik ka mälukeskustes.

Kuidas unepuudus põhjustab teie kehas põletikku

Unepuuduse üks hullemaid tagajärgi on tugev põletikuline reaktsioon, mis on teie keha viis probleemidega võitlemiseks. Kui teie keha ei lülitu kunagi puhkamiseks välja, jääb see reaktsioon kõrgele tasemele ja dr Roizeni sõnul põhjustab see kehas omamoodi sõbraliku tulekahju. Teie ründavad immuunrakud hakkavad kahjustama terveid, suurendades teid südamehaiguste, diabeedi ja artriidi riski.

“Need kehavigastused toimivad mitmel viisil,” ütleb dr Roizen. “Aga kui mõelda oma keha funktsioonile kui massiivsele doominomängule, näete, kuidas see toimib. Kui te ei maga piisavalt, tunnete end väsinuna. Kui tunnete end väsinuna, soovib teie keha energiataset tõsta, seega otsib see kiireimat lahendust: suhkrut. Kui sirutate käe suhkru järele, ahmite küpsisevirnad sisse. Ja kui teete seda päevast päeva, võtate kaalus palju juurde.

Nagu paljud teised terviseprobleemid, rõhutab dr Roizen, et uni on selline, mille puhul peate võib-olla kaaluma elustiili ja meditsiinilisi taktikaid, et teha kindlaks, mis teile kõige paremini sobib. Kuid võite kasutada ka toitu ja toitaineid, et leida võimalikke lahendusi, mis aitavad muuta oma tegusõnu “viskamise ja pööramise” asemel “magusate unenägude nägemiseks” – seni, kuni see magus unenägu tegelikult ei hõlma maiustusi.

Millised on toidud, mis aitavad teil öö läbi magada?

Niisiis, millised toidud aitavad teil säilitada head ja tervislikku und, et teie keha saaks puhata ja end laadida? “Proovige tarbida toite, mis rahustavad keha, tõstavad serotoniini taset ja valmistavad teid kosutavaks uneks,” ütleb Kirkpatrick.

Ja kuigi pole maagilist und esile kutsuvat toitu, mis viivitamatult uimasust esile kutsuks, näitavad uuringud, et kiudainerikkad ja madala küllastunud rasvade ja lihtsate süsivesikute (suhkru) toidud peaksid aitama. Tegelikult on uuring aastal The Journal of Clinical Sleep Medicine avastas, et kiudainerikka ja madala küllastunud rasvasisaldusega toitude söömine viib sügavama ja taastavama une juurde.

Kas olete hea une jaoks valmis sööma? Siin on kuus toiduvalikut, mis aitavad teil uinumise teel alustada.

1. Komplekssed süsivesikud

Võtke omaks täisteraleib, teraviljad, pasta, kreekerid ja pruun riis. Vältige lihtsaid süsivesikuid, sealhulgas leiba, pastat ja maiustusi, nagu küpsised, koogid, kondiitritooted ja muud suhkrurikkad toidud. Need kipuvad vähendama serotoniini taset ega soodusta und.

2. Lahjad valgud

Lahjade valkude hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, kana, kalkun ja kala. Need toidud sisaldavad palju aminohapet trüptofaani, mis tõstab serotoniini taset. Trüptofaani leidub ka munavalges, sojaubades ja kõrvitsaseemnetes. Teisest küljest vältige rasvarikkaid juustu, kanatiibu või friteeritud kala. Nende seedimine võtab kauem aega ja võib teid ärkvel hoida.

3. Südamele kasulikud rasvad

Küllastumata rasvad mitte ainult ei paranda teie südame tervist, vaid parandavad ka teie serotoniini taset. Näiteks maapähklivõi (lugege etiketti, et veenduda, et maapähklid on ainus koostisosa) ja pähklid, nagu kreeka pähklid, mandlid, kašupähklid ja pistaatsiapähklid. Vältige küllastunud ja transrasvu sisaldavaid toite, nagu friikartulid, kartulikrõpsud või muud rasvarikkad suupisted. Need vähendavad teie serotoniini taset.

4. Magneesiumirikkad toidud

Sarnaselt trüptofaaniga on toitaine magneesium seotud ka parema une kvaliteediga. Kui valite oma õhtusöögiköögivilja, proovige lisada rohelist rohelist nagu spinat, milles on palju magneesiumi. Pähklid, seemned, avokaadod ja mustad oad on samuti magneesiumirikkad toidud.

5. Joogid

Teatud joogid võivad soodustada või takistada und. Hea rahustav jook, mida juua enne magamaminekut, on soe piim (teie emal oli õigus) või taimetee, näiteks kummel või piparmünt. Mis puutub kofeiini sisaldavatesse jookidesse, siis Kirkpatrick soovitab unehäirete korral proovida oma viimane tass ära juua kella 14-ks. Kofeiin võib inimestele erinevalt mõjuda ja isegi väikseim kogus ergutit võib ärkvel hoida.

6. Värsked ürdid

Värsked ürdid võivad teie kehale rahustavalt mõjuda. Näiteks salvei ja basiilik sisaldavad kemikaale, mis vähendavad pingeid ja soodustavad und. Proovige valmistada omatehtud pastakastet salvei ja basiilikuga. Seda on lihtne teha ja omatehtud kastmed kipuvad olema vähem suhkrut kui poest ostetud versioonid. Väldi aga öösiti ürte nagu punane pipar või must pipar, kuna neil on ergutav toime.

7. Und tekitavad snäkid

Proovige mõnda järgmistest suupistetest, et vähendada patja löömise ajal visklemist ja pööramist:

• Proovige banaani madala rasvasisaldusega jogurtiga.
• Söö väherasvast kodujuustu mõne 100% täistera pitakrõpsuga.
• Määri 100% täisterakreekeritele maapähklivõid.
• Nautige õuna mozzarella juustuga.
• Und näib soodustavat ka hapukas kirsimahl.

Nagu alati, näksige mõõdukalt ja konsulteerige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga kõigi uneprobleemide korral, mis mõne päeva jooksul ei lahene.