Kas kuldsed marjad on teie tervisele kasulikud?

Kui rääkida marjade söömisest, domineerivad teie toiduvalikus ilmselt mõned tuntud nimed. Kuid on üks vähemtuntud toitumisalane täht – kuldne marja –, mille võiksite nimekirja lisada.

Lõuna-Ameerikast pärit ereoranžidel puuviljadel on rikkalikult väljateenitud supertoidu maine. Põhjus on lihtne: vitamiinide ja mineraalide loetelu selle kuulsuste saali CV-s on nagu multivitamiinipudeli külg.

Selle üha populaarsemaks muutuva toidu täieliku uurimisaruande saamiseks pöörduge registreeritud dietoloogi Beth Czerwony poole, RD.

Mis on kuldsed marjad?

Hapukad kuldsed marjad pärinevad Andide mägedest ja põõsastest, mida leidub Peruu ja naaberriikide mägismaal. Inkad kasvatasid puuvilju tuhandeid aastaid tagasi, alustades oma pika ajalooga Lõuna-Ameerika kööki zingi lisamisega.

Tänapäeval kasvatatakse seda erinevates kohtades üle maailma, sealhulgas Ameerika Ühendriikides.

Marmorisuurused viljad kasvavad paberkujulise kesta sees, nagu tomatillo, tema roheline sugulane. Mõlemad on osa toidutaimede ööbiku perekonda. (Muide, ööbiku kohta lähemalt hiljem.)

Kuldmarja kasutatakse ka mitmete varjunimedega, sealhulgas neeme karusmari, Peruu jahvatatud kirss, inka mari, poha mari ja kestakirss.

Kuldsete marjade kasulikkus tervisele

On põhjust, miks inimesed on kuldseid marju söönud juba paar aastatuhandet: lisaks sellele, et see on väga maitsev, on see teile väga-väga hea. “See kvalifitseerub kindlasti supertoiduks, ” ütleb Czerwony.

Siin on põhjus.

Antioksüdantide eelised

Kuldsetes marjades sisalduvad karotenoidid toimivad rohkem kui lihtsalt pigmendina, mis värvib vilja oranžiks. Nad toimivad ka võimsa antioksüdandina, kaitstes teie keha vabade radikaalide eest, mis kahjustavad rakke ja avavad uksed haigustele.

Kuldmari on erinevates uuringutes ka oma vähiga võitlevat lihast painutanud. Ühes uuringus leiti, et puuvili võib aidata võidelda kopsuvähirakkude kasvuga. Teine nimetas selle potentsiaalseks suuvähirakkude tapjaks.

“Antioksüdantiderikkad toidud, nagu kuldsed marjad, aitavad võidelda igasuguse vähi vastu,” ütleb Czerwony. “Nad tõesti vähendavad teie riski.”

Lisaks aitavad fütosteroolid – veel üks kuldsetes marjades leiduv antioksüdant – kolesteroolitaset langetada. See ühend on eriti hea madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli, paremini tuntud kui “halva” kolesterooli, alandamiseks.

Põletikuvastane volitused

Kuldsete marjade atribuutide pikk nimekiri sisaldab ka withanoliide, looduslikku steroidi, mis võib põletikku vähendada. (Nendesse väikestesse oranžidesse keradesse on tõesti pakitud palju head kraami, ah?)

Seega võib kuldsete marjade lisamine oma dieeti aidata leevendada artriiti, vaigistada lihasvalusid ja isegi parandada vereringet, et leevendada pingeid teie südamele, märgib Czerwony.

Diabeedi juhtimine

Kuldsed marjad on samuti täis ühendeid, mis aeglustavad teie kehas süsivesikutest lihtsate suhkrute omastamist. Czerwony märgib, et selline stimulatsioon hoiab ära soovimatu suhkru tõusu teie vereringes.

Veresuhkru taseme reguleerimine ja hüpete vältimine on võtmetähtsusega hüperglükeemia, diabeediga seotud potentsiaalselt ohtliku terviseseisundi, vältimiseks.

Vitamiinid ja toitumine

Kuldne mari sisaldab vitamiinide ja muude oluliste toitainete tähestikulist suppi, olles samal ajal madala kalorsusega puuviljavalik. Siin on mõned selle toitumisalase kokkuvõtte esiletõstmised. (Loetletud kogusummad on poole tassi portsjoni kohta.)

• Kalorid: 53.
• Valk: 1,9 grammi.
• Süsivesikud: 11,2 grammi.
• A-vitamiin.
• Vitamiin B1 (tiamiin).
• Vitamiin B2 (riboflaviin).
• Vitamiin B3 (niatsiin).
• C-vitamiin.
• E-vitamiin.
• K-vitamiin.
• Raud.
• Fosfor.

Kas on mingeid kõrvalmõjusid?

Kuldsete marjade puhul kehtib üks kindel reegel: ära söö neid enne, kui nad on küpsed.

Kuldsed marjad, millel on söömisvalmis roheline varjund, võivad sisaldada solaniini, mis on ööbikutaimedes leiduv looduslik toksiin. Selle söömine võib põhjustada kõhulahtisust, oksendamist, hingamisraskusi ja aeglustunud pulsi. Piisavalt suurte annuste korral on isegi surm võimalik.

“Kuldsete marjade söömisel tähendab roheline peatus,” ütleb Czerwony. “Ära söö neid, kui nad pole valmis.”

Kuidas lisada oma dieeti kuldseid marju

Kuldseid marju saab kasutada mitmel viisil, kui tunnete end seiklushimulisena. Need sobiksid suurepäraselt näiteks salatile või jogurti peale. Puuviljadest saab teha ka moosi või kompoti. Või lihtsalt toorelt söödud.

Tea ka seda: kuna kuldsete marjade lisamine roale ei lisa palju kaloreid, on puuviljad toitev valik kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kuldseid marju saab osta Internetist (värsked või kuivatatud) ja need võivad olla saadaval mõnes spetsiaalses toidupoes. “Nende leidmine võib olla keeruline,” ütleb Czerwony, “kuid kui teete, tasub neid kindlasti proovida.”