Mida peate teadma piima ja piima alternatiivide valimisel

Viimase mitme aasta jooksul on mittepiimatoodete populaarsus hüppeliselt kasvanud, pakkudes otsest väljakutset lehmapiima domineerimisele toidupoes. Alates laktoositaluvuse probleemidest kuni vegani- või piimavabaks muutumiseni on mitmeid põhjuseid, miks need alternatiivid muutuvad ostjate seas üha olulisemaks.

Kuid kuidas need alternatiivid sobivad kauaaegse lehmapiimaga?

Lehmapiim on endiselt kõige populaarsem valik, eriti laste jaoks. Lehmapiim sisaldab heas tasakaalus looduslikult esinevaid kaloreid rasvast, valkudest ning olulistest vitamiinidest ja mineraalidest, nagu D-vitamiin ja kaltsium, pakkudes põhitoitaineid, mida lapsed vajavad kasvuks ja arenguks.

Enamikule alternatiividele on lisatud kaltsiumi ja D-vitamiini, mida piimatoodetes looduslikult leidub, kuid kuidas on lood teiste toitainetega, nagu kalorid ja valgud?

Tutvusime kaheksa piimasordiga ja rääkisime registreeritud dietoloogi Julia Zumpano, RD, LD, erinevustest nende kõigi vahel ja milliseid näpunäiteid peaksite ühe valimisel silmas pidama.

Miks valida piima alternatiiv?

Kuigi lehmapiim on rikas valkude, kaltsiumi ja B-vitamiinide poolest, võib piima alternatiivi valimine olla hea valik, kui:

• Kas teil on piimaallergia.
• Kas on laktoositalumatus.
• Järgige toitumispiiranguid, nagu vegan- või taimetoidu järgimine.
• Tunnen muret lisatud antibiootikumide ja hormoonide tõttu piima võimalike terviseriskide pärast.

Siin on kaheksa sorti, mida kaaluda.

Mandlipiim

Üks populaarsemaid mittepiimatooteid, mandlipiim on rikas E-vitamiini poolest, samas kui lehmapiimast madalam kalorisisaldus (tass magustamata mandlipiima sisaldab tavaliselt 30–45 kalorit ja 2 grammi rasva). See on populaarne ka toiduvalmistamiseks ja hommikukohvi lisandina.

See tähendab, et kui teil on pähkliallergia, peaksite ilmselgelt hoiduma mandlipiimast. See annab väga minimaalselt valku ja kiudaineid, nii et kui jood mandlipiima, kompenseerige need toitained mujal. Zumpano soovitab vältida suhkrulisanditega magustatud versioone ja valida selle asemel magustamata sordid.

India pähkli piim

Kui olete vegan või laktoositalumatu, on india pähkli piim veel üks pähklipõhine alternatiiv, millel on rikkalik ja kreemjas maitse. India pähkli piim on täis E-vitamiini, nagu mandlipiim, ja selles on vähe kaloreid (üks tass magustamata kašupiima sisaldab tavaliselt 25–35 kalorit), kolesterooli ja suhkrut.

Kuigi poest ostetud india pähkli piim on, nagu teisedki piimad, tavaliselt rikastatud D-vitamiini ja kaltsiumiga, puudub sellel kiudaineid ja valke. Ja lõpuks, nagu mandlipiim, on ka india pähkli piim keelatud kõigile, kellel on pähkliallergia.

Sojapiim

Väga populaarne mittepiimatoodete variant, taimne piima alternatiiv on kolesteroolivaba, madala küllastunud rasvade ja kõrge valgusisaldusega. Oh, ja see on veel üks suurepärane laktoosivaba valik ja sobib suurepäraselt ka toiduvalmistamiseks.

Tass magustamata sojapiima sisaldab tavaliselt umbes 80–90 kalorit, 4 grammi rasva ja 9 grammi valku.

Kuid sojapiim, eriti kui see on magustatud, võib olla kõrge kalorsusega ja kui teil on sojaallergeen, peaksite seda võimalust vältima.

Riisi piim

Lisaks sellele, et see on piima alternatiiv allergilistele tarbijatele (pähklid, soja või laktoos), on sellel magusam maitse, mis tähendab tavaliselt vähem suhkrulisandeid. Ja nagu teisedki alternatiivid, on see teiste toitainete jaoks hästi rikastatud.

Suur negatiivne külg on see, et riisipiim võib sisaldada palju süsivesikuid ja kaloreid (umbes 120–140 kalorit ja 3 grammi rasva tassi kohta), samas kui selles on väga vähe valku ja kiudaineid.

Kookospiima jook

Jah, kookospiimajook, sest lihtsalt “kookospiim” viitab tavaliselt teie toidupoe riiulil olevale rasva- ja kaloririkkale versioonile, mida traditsiooniliselt kasutatakse suppides ja karrides.

Sarnaselt muudele valikutele on kookospiimas aga null valku ja kuigi see on madala kalorsusega (umbes 45 kalorit tassi kohta), on see ka kõrge rasvasisaldusega (umbes 4 grammi tassi kohta). On palju kookospiima valikuid, mida on lahjendatud, et pakkuda vähem rasva ja kaloreid.

“Pidage meeles, et kookospiimas leiduv rasv on küllastunud rasv, mida tahame hoida minimaalsena, kui südametervis on muret tekitav,” ütleb Zumpano.

Ta ütleb, et kookospiim, kui see on magustamata, ei sisalda 8-untsises portsjonis süsivesikuid ja võib pakkuda paksu ja kreemjat taimset alternatiivi, mis sobib piima- ja pähkliallergia jaoks.

Kanepipiim

Kanepipiim sisaldab südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid ja vähem kaloreid kui täispiim, kuid nagu Zumpano märgib, pole see suuremates toidupoodides nii kergesti saadaval.

Tass sisaldab tavaliselt umbes 80 kalorit, 7 grammi rasva ja 2 valku.

Kaerapiim

Uuem ja trendikas lisand mittepiimatoodetele – kaerapiim on valmistatud kaerast, veest ja muudest koostisosadest, nagu lisatud õli, kummid või paksendajad. Kaerapiima üks suur eelis neile, kellel on toitumispiirangud või toidutundlikkus, on see, et see on loomulikult piima-, laktoosi-, soja- ja pähklivaba.

Sarnaselt paljudele teistele mittepiimatoodetele on ka kaerapiimaga üldiselt lisatud kaltsiumi, D-vitamiini, A-vitamiini ja riboflaviini. Samuti on selles tavaliselt natuke rohkem valku (umbes 3-5 grammi tassi kohta) ja kiudaineid kui teistes alternatiivides.

Negatiivne külg? Kaerapiimas on tavaliselt rohkem süsivesikuid ja kaloreid kui teistes taimsetes toodetes, kusjuures enamiku kaubamärkide tass sisaldab kuni 100 kalorit või rohkem.

Toorpiim

Toorpiim on veel üks viis öelda “pastöriseerimata piim”. Ja kuigi mõned inimesed usuvad, et toorpiimas on rohkem toitaineid, see soodustab paremat tervist ja võib sobida neile, kellel on laktoositalumatus, ei ole tegelikult soovitatav seda juua.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel põhjustab pastöriseerimata piim 150 korda tõenäolisemalt toidust põhjustatud haigusi kui pastöriseeritud piim ja 13 korda tõenäolisem haiglaravi.

Pastöriseeritud piim sisaldab samu toitaineid kui pastöriseerimata ja kumbki variant põhjustab laktoositalumatusega joodikutel siiski allergilise reaktsiooni.

Milline piimavalik on teie jaoks parim?

Kui kõik need valikud on toidupoes meierei vahekäigus, kust te üldse alustate?

“Kui soovite maksimeerida teatud vitamiine või toitaineid, nagu kaltsium, D-vitamiin, E-vitamiin või riboflaviin, kontrollige konkreetseid kaubamärke, et saaksite võrrelda ja leida kõrgeima väärtuse, mida loodate saavutada, ” ütleb Zumpano.

Hommikul kohvile pritsme lisamise osas toimib mandlipiim hästi. Küpsetamise puhul võib sojapiim või kaerapiim olla suurepäraseks asendajaks traditsioonilistele piimatoodetele, nagu piim ja koor. Enamikus retseptides saate mistahes piima alternatiivi piima vastu vahetada vahekorras 1:1.

Pidage meeles, et kanepipiim ja kookospiim on teadaolevalt küpsetistele oma maitsega üle jõu käivad.

Samuti on tõenäoline, et kui olete täiskasvanu, ei joo te palju šokolaadipiima (meie ei hinda, kas joote), kuid teie lapsed võivad joovad. Ja paljud mittepiimatooted on maitsestatud (tavaliselt vaniljega), et muuta need veidi maitsvamaks.

Nendel maitsepiimadel pole muidugi midagi viga, aga see kõik on mõõdukus. Need valikud on tavaliselt lisatud suhkrutega ja see toob rohkem kaloreid, mis korvab mõned tervislikumad põhjused, miks te piima joote.

Selle asemel soovitab Zumpano valida magustamata maitsestatud valikud või lisada maitset tavalistele, magustamata versioonidele, nagu vanilje või kakaopulber.