Kuidas õpetada lastele tervislikke toitumisharjumusi

Olete ilmselt kuulnud vana ütlust: “Sa oled see, mida sööd.” Kuigi teie laps ei kavatse sõna otseses mõttes muutuda puuviljasalatiks või küüslauguleibaks, on tema tehtud toiduvalikud (ja teie tema jaoks tehtud) nende kehale sõna otseses mõttes mõju.

Lapsepõlves esinevad halvad toitumisharjumused võivad teie lapsi täiskasvanuks saada, põhjustades terviseprobleeme ja raskeid suhteid toiduga. Kui õpetate lastele väiksena nende tervisele kasulikku toitu, saate neid kogu eluks valmistada.

“Kunagi pole liiga vara hakata lastele häid toitumisharjumusi õpetama,” ütleb lastedietoloog Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD.

Tervislikud toitumisharjumused ja näpunäited

Toit teenib palju eesmärke. See võib olla maitsev, lõbus ja kultuuriliselt oluline ning lähedastega koos söömine pakub võimalusi sideme loomiseks ja koosolemiseks. Aga toit on ka teadus. Ja lapsed vajavad tervislikku toitu – täis õigeid vitamiine ja mineraalaineid – õiges koguses, et aidata neil kasvada.

“Toit on esimene ravim,” lisab lastekardioloog Christina Fink, MD. “Lapsed vajavad head toitumist, et elada, kasvada ja olla terved. Kuid ebapiisav või ebaõige toitumine võib täiskasvanueas põhjustada laste rasvumist, kõrget kolesterooli, kõrget vererõhku, eeldiabeeti ja muid probleeme.

Need näpunäited aitavad teil õpetada oma lastele toitumisharjumusi, mis tagavad neile tervisliku tuleviku ja positiivse suhte toiduga.

1. Määra pere söögiajad

Lapsed arenevad rutiinide järgi, nii et proovige süüa koos perega ning võimaluse korral serveerida eineid ja suupisteid iga päev umbes samal ajal. Nii on lastel väiksem tõenäosus karjatada ja süüa üle. Samuti on hea aeg õpetada neile tervislikke toitumisharjumusi ja lauakombeid.

“Peresöömine on kasulik sotsiaalsetel, emotsionaalsetel ja arengulistel eesmärkidel ning koos söömine on võimalus õpetada lastele portsjoneid,” ütleb dr Fink. “Näiteks saate neile näidata, et pooled meie taldrikud peaksid olema tärklisevabad köögiviljad ja mõned puuviljad.”

Piirake sööki mõistliku aja jooksul, mitte kauem kui 30 minutit. Saate isegi seada taimeri, et seda ootust tugevdada ja aidata lastel toidukordade ajal keskenduda.

2. Võta omaks hommikusöök

Kas hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem osa? Noh, nad on kõik üsna oluline, kuid tervisliku hommikusöögi söömine annab teie lapsele kütust, mida ta vajab päeva läbimiseks ning aitab tal korralikult kasvada ja areneda.

“See ei pea olema suur või keerukas eine,” ütleb dr Fink, “lihtsalt midagi, mis on toitev, et panna nende keha käima ja kiirendada ainevahetust kogu päeva jooksul.”

Kindlasti ärge muretsege idee pärast teha igal hommikul elegantne hommikusöök nullist. Selle asemel kasutage lihtsaid, lastesõbralikke ja dieediarstide heakskiidetud hommikusöögiideid, nagu täisterast röstsai naturaalse maapähklivõiga või tavaline kreeka jogurt, millele on puistatud kiudainerikast madala suhkrusisaldusega teravilja ja peotäis puuvilju.

3. Pöördu valiva söömisega varakult

Laste valivate toitumiseelistustega tegelemine võib tunduda peaaegu võimatu, kuid tahtlikkuse ja kannatlikkusega saate sellest varakult näpistada.

Jätkake erinevate toitude pakkumist söögikordade ajal, et julgustada uurimist ja võimaldada kokkupuudet. Schnee sõnul on hea lasta lastel (isegi valivatel väikelastel) taldrikul leiduva hulgast valida, ja on hea, kui nad valivad vaid ühe või kaks asja. Kuid ärge tehke valivatele sööjatele eraldi toite.

“Sa ei ole lühikese tellimuse kokk,” ütleb ta. “Tehke otsus, mida teenite, ja pidage sellest kinni. Kui teie laps küsib midagi muud, võite selgitada, et see pole päevamenüüs, kuid pakkuda seda mõnel teisel õhtul.

Lastele, kes on lasteaias ja vanemad, soovitab dr Fink kehtestada kolme hammustuse reegli. “Teie laps peaks proovima vähemalt kolm ampsu toitu, et anda talle võimalus. Isegi siis peavad nad toitu 15 või enam korda proovima, enne kui nad saavad öelda, et see neile tõesti ei meeldi, ”ütleb ta. “Mõnikord on nende suulae väljaselgitamine lihtsalt katse-eksituse meetod.”

4. Kaasake lapsed söögi planeerimisse ja ettevalmistamisse

Nagu me kõik, armastavad lapsed oma tegemistes kaasa rääkida ja neile valikute andmine võimaldab neil tunda end nii iseseisvana kui ka investeerinuna. Siin on mõned viisid, kuidas saate lubada neil osaleda peretoitude ja suupistete loomisel.

• Viige need toidupoodi. Tehke neile lihtsad valikud, näiteks “Kas soovite osta punaseid või rohelisi õunu?”
• Paluge neil toit valida. Laske lastel aeg-ajalt otsustada, millist köögivilja õhtusöögiks serveerida. “Uhkustunne, mida nad saavad köögivilja valmistamisel, võib suurendada nende valmisolekut seda süüa,” ütleb Schnee.
• Andke neile väikesed ülesanded. Lapsed saavad osaleda eakohastes köögitoimingutes, nagu koostisainete segamine, puu- ja köögiviljade pesemine või kartulite koorimine.

5. Lugege toitumisalaseid silte

Rääkides laste osalemisest, saate muuta oma pere toidupoeskäigud seiklusteks (ja loomulikult koos veedetud ajaks) varjatud õppetundideks.

“Kui te lähete koos poodi, saate neile näidata erinevat tüüpi toite ja hakata õpetama neile toitumisalaseid etikette lugema,” soovitab dr Fink. “Nendega saate üle vaadata erinevaid koostisosi ja rääkida süsivesikute, suhkru ja rasvasisaldusest – seda kõike loomulikult eakohasel viisil.”

6. Sea vesi prioriteediks

Kui teie lapse ainus võimalus koolipäeva jooksul vett juua tuleb joogivee purskkaevu juurest mööduvast passist, võib ta koju jõudes olla janune või isegi dehüdreeritud – ja ta ei pruugi sellest isegi aru saada.

“Kui teie lapsed koolist koju jõuavad, laske neil kohe näksimise asemel vett juua,” soovitab dr Fink. “Kui nad ei saa piisavalt vedelikku, arvavad lapsed mõnikord, et nad on näljased, kui neil on tegelikult janu.”

7. Sea limiidid suupistetele

Napsitamine on praktiliselt rahvuslik ajaviide, kuid see pole tervislik ajaveetmisviis. Tervislike näksimisharjumuste juurutamiseks proovige õpetada oma lapsi mitte igavusest näksima.

“Suupisted võivad olla tervislikud ja toitvad ning me naudime neid, sest need maitsevad hästi, kuid me ei tohiks süüa lihtsalt sellepärast, et meil pole midagi muud teha,” nendib dr Fink. “Selle asemel täitke see aeg muude tegevustega, mis on kasvu ja arengu jaoks head.”

8. Julgustage teadlikku söömist

Kas teate fraasi “Peatage ja nuusutage roose”? Sama mõte kehtib ka toidu kohta. Kui võtate aega, et nautida oma toidu maitseid, tekstuure ja aistinguid, hakkate seda kogemust tõeliselt hindama. Seda nimetatakse teadlikuks söömiseks.

Kui annate oma lastele tüki õuna, võite öelda näiteks: „Vaadake seda ilusat punast värvi. Vaadake, kui krõbe see on?” See annab tooni toidu analüüsimiseks ja hindamiseks, mis aitab ka vähendada ülesöömise võimalust. Kui lapsed söövad ja nad on juba harjunud iga suupiste maitset ja tekstuure märkama ja nautima, söövad nad tõenäoliselt aeglasemalt ja tunnevad kõhu täis.

9. Kaotage “puhta taldrikuklubi”

Tähelepanelikust toitumisest rääkides on oluline, et me kõik, isegi lapsed, õpiksime ära tundma sisemisi nälja- ja täiskõhutundemärke.

“Väiksemad lapsed, nagu ka väikelapsed, on väga head eneseregulatsioonis,” ütleb dr Fink. “Nad söövad toitu, kuni nad ei ole näljased. Kui julgustada neid sööma rohkem, kui näljane on, võib see tegelikult tekitada ülesöömise mustri.

Seega ärge nõudke, et lapsed magustoidu saamiseks taldrikud puhastaksid. “Ei ole maagilist kogust, kui palju nad peavad magustoidu teenimiseks sööma, kuid nad oleksid pidanud proovima seda sööki proovida,” lisab Schnee.

10. Ei mingeid keelatud toite

Kui teete toidu täiesti piirideta, riskite oma lapse valmistamisega rohkem on sellest toidust huvitatud – ja seejärel kipuvad nad sellega võimaluse korral liialdama. Selle asemel kasutage tasakaalustatud lähenemisviisi, julgustades väiksemaid portsjoneid ja tervislikumaid maiustusi.

Samuti saate häid toitumisharjumusi modelleerida maiustes, mida teie laps näeb, et te sööte. Näiteks on hea minna välja jäätist jooma, kuid kõik pereliikmed saavad tellida lapse suuruse, valides külmutatud jogurti tumeda šokolaadiga, mitte puistade ja kuuma fudge’iga.

“Leidke viise, kuidas neid toite aeg-ajalt lisada, ja teie lapsed suhtuvad nendesse tervislikumalt,” soovitab Schnee.

11. Tehke väikesed, kuid olulised vahetustehingud

Tervislik toitumine koos lastega ei tähenda, et te ei saaks kunagi väljas süüa – isegi kiirtoidurestoranides. Kuid otsige võimalusi tasakaalustada oma ebatervislikke toiduvalikuid targemate ja tervislikumate valikutega. “Kõike mõõdukalt,” ütleb teine ​​vanasõna.

“Kui teil on midagi ebatervislikku, mõelge, kuidas saate seda tasakaalustada,” soovitab dr Fink. Otsige lihtsaid ja tervislikke vahetusvõimalusi, näiteks vahetage friikartulid õunaviilude, sooda piima vastu, saia täistera ja nii edasi.

Ärge unustage füüsilist aktiivsust

OK, see ei ole toitumisnõuanne. Kui aga rääkida tervisest, siis toitumine ja trenn on lahutamatult seotud. “Lapsed pole lihtsalt nii aktiivsed kui 10 või 20 aastat tagasi,” ütleb dr Fink. Seega on oluline õpetada lastele liikumise rõõmu (ja tervislikkust).

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) ütlevad, et 3–5-aastased lapsed peavad olema kogu päeva aktiivsed, samas kui 6-aastased ja vanemad lapsed vajavad umbes 60 minutit füüsilist tegevust päevas.

See aga ei tähenda, et peaksite oma lapsele kardiotreeningut tegema. Lihtsalt veenduge, et nad hakkaksid liikuma, punkt – olgu selleks siis sõpradega õues jooksmine või perega rattamatk,

Ole hea eeskuju

Kui jäljendamine on meelitamise siiraim vorm, peaksid vanemad end tõsiselt meelitatuks pidama. Teie lapsed omandavad teie eeskujuks olevad harjumused ja väärtused, seega veenduge, et demonstreerite eluviise, mida soovite, et nad jäljendaksid.

“Perekonnana terve olemine on nii tähtis,” märgib dr Fink. “Kui soovite, et teie lastel oleksid tervislikud harjumused, peate ka teie kui lapsevanem need harjumused omaks võtma.”

Laske oma lastel näha, kuidas proovite uusi kööke, valmistate kodus süüa, ostate tervislikku toitu ning võtate omaks liikumise ja trenni.

Kui soovite dr Finkilt sellel teemal rohkem teada saada, kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa „Kuidas rääkida oma lastega tervislikust toitumisest (ja miks see on oluline). Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.