Kuidas luua oma lapse immuunsüsteemi

Kui teie lapsed alustavad uut kooliaastat ja suunduvad tagasi klassiruumi, on immuunsus vanemate jaoks alati suur mure, kuna ees on külmetus- ja gripihooaeg.

Kuna COVID-19 levib ka sel sügisel, on vaktsineerimine ja hea tervisehügieeni juhiste järgimine algus.

Kuid lapsed ja väikelapsed vajavad siiski teatud toitaineid ja vitamiine, mis aitavad tugevdada nende immuunsüsteemi, et aidata kaitsta end kõigi haiguste eest. muud mikroobe, millega nad kokku puutuvad kas klassiruumis või kodus.

Parimate toitude tundmine, mis võivad aidata tugevdada immuunsust, võib aidata teil oma lapse söögikorda planeerida, olgu selleks siis söögiaeg või koolijärgne suupiste.

Rääkisime registreeritud dietoloogi Julia Zumpano, RD, parimatest asjadest, mida lapsed saavad süüa ja juua, et aidata neil immuunsüsteeme laadida ja vältida kooliaastale iseloomulikke köhasid ja nuuskamist.

Kas on võimalik tõsta immuunsust toidulisanditega?

Mõnel juhul võivad toidulisandid olla lastele immuunsüsteemi tugevdajad. Need on lisandid, mida on kontrollinud kolmandate osapoolte müüjad, ütleb Zumpano. “See tähendab, et teine ​​osapool on tulnud ja kontrollinud seda vitamiini, et kontrollida selle kvaliteeti,”

Kuid üldiselt “soovitame tõesti toitu, mitte toidulisandeid, ” ütleb Zumbano. “USA-s toidulisandeid ei reguleerita ja kuna nende toidulisandite ümber ei ole reguleerivat asutust, pole me 100% kindlad, et toidulisand annab meile seda, mida ta väidab.”

Siiski on aegu, mil toidulisanditel on mõtet. “Võib-olla on teil tegemist valiva sööjaga või raskustes lapse dieediga, et saada neile vajalikke toitaineid,” ütleb Zumpano. “Nendel juhtudel võivad toidulisandid aidata.”

Tugevdage immuunsust D-vitamiiniga

Kuigi teie lapsed saavad suurema osa D-vitamiinist kätte päikese käes leotades, on seda raskem teha päikesekaitsekreemi kasutamisel, jahedamatel kuudel ja kooliaastal. Toiduained, mis sisaldavad suurimas koguses D-vitamiini, ei kuulu ka lapse tüüpilisesse menüüsse. Nende hulka kuuluvad rasvane kala (nt forell, lõhe, tuunikala ja sardiinid) ja seened.

Kangendatud toidud, nagu piim, jogurt, apelsinimahl ja piimavabad piimad (nagu soja- või mandlipiim), annavad umbes 5–25% soovitatavast päevasest D-vitamiini kogusest, märgib Zumpano.

Ta lisab siiski, et kuna D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, imendub see kõige paremini koos rasvaga. Pidage seda meeles, kui teie lapsed tarbivad D-vitamiini. Kui toit sisaldab juba loomulikult rasva (nt rasvane kala ja täispiim), pole see muret. Kui toit ei sobi (nagu apelsinimahl või mõned piimatoodete alternatiivid), võiksite teie lapsed seda rasva sisaldava eine või suupistega siduda.

Kas D-vitamiini toidulisandeid on vaja?

Lisamine võib olla vajalik, kui teie lapse D-vitamiini tase veres on alla normi. Kuid tavavahemiku parameetrite osas on mõningaid lahkarvamusi. Üldiselt arvatakse, et lastel on D-vitamiini vaegus, kui nende vereväärtus on alla 20. Kuid mõned terviseandmed näitavad, et kõike, mis on üle 12,5, peetakse ohutuks, samas kui teised väidavad, et alla 30 väärtusi peetakse ebapiisavaks.

Kui olete mures, et teie lapse D-vitamiini tase on madal, soovitab Zumpano teha vereanalüüsi. Teie ja teie lapse lastearst saate tulemuste põhjal kindlaks määrata parimad järgmised sammud, sealhulgas selle, milline D-vitamiini toidulisandi annus võib olla mõttekas.

Iga päev vajalik D-vitamiini kogus sõltub teie vanusest. Lastele ja noorukitele soovitatavad keskmised päevased kogused on toodud allpool mikrogrammides (mcg) ja rahvusvahelistes ühikutes (RÜ):

• Sünnist kuni 12 kuuni: 10 mcg (400 RÜ).
• 1–12-aastased lapsed: 15 mikrogrammi (600 RÜ).
• Teismelised vanuses 13–19 aastat: 15 mikrogrammi (600 RÜ).

Tugevdage immuunsust tsingiga

Zumpano ütleb, et üks olulisemaid mineraale, mis võivad aidata lapse immuunsüsteemi, on tsink. “Seda leidub tavaliselt valgupõhistes toitudes. Nii et austrid, punane liha ja linnuliha on ühed parimad allikad.

Ta ütleb, et oad ja pähklid on ka hea tsingiallikas, kuigi loomsed toidud annavad rohkem mineraali.

Riikliku terviseinstituudi (NIH) andmetel on lastele soovitatav päevane tsingi kogus:

• Sünnist kuni 6 kuuni: 2 mg.
• Imikud vanuses 7–12 kuud: 3 mg.
• 1-3-aastased lapsed: 3 mg.
• 4–8-aastased lapsed: 5 mg.
• 9–13-aastased lapsed: 8 mg.
• Teismelised vanuses 14–18 aastat (poisid): 11 mg.
• Teismelised vanuses 14–18 aastat (tüdrukud): 9 mg.

Kuid olge ettevaatlik – NIH märgib ka, et võib olla liiga palju tsinki, mis võib põhjustada iiveldust, oksendamist, isutust, kõhukrampe, kõhulahtisust ja peavalu. NIH andmetel on päevase tsingi tarbimise ülempiirid:

• Sünnist kuni 6 kuuni: 4 mg.
• Imikud vanuses 7–12 kuud: 5 mg.
• 1–3-aastased lapsed: 7 mg.
• 4–8-aastased lapsed: 12 mg.
• 9–13-aastased lapsed: 23 mg.
• Teismelised vanuses 14–18 aastat: 34 mg.

Tugevdage immuunsust probiootikumidega

Zumpano sõnul on samuti oluline anda lastele hea probiootikumide allikas. “Meie soolestik kasutab tohutul hulgal baktereid. Mõned neist on terved ja mõned mitte ning probiootikumid aitavad luua parema tasakaalu nende tervislike ja ebatervislike bakterite vahel.

Zumpano juhib tähelepanu sellele, et paljud jogurtid ei sisalda mitte ainult probiootikume, vaid on ka laste seas populaarne toit.

Ta lisab, et fermenteeritud toidud on samuti hea allikas. Need sisaldavad:

• Keefir.
• Hapukapsas.
• Hapukurk.
• Miso.

Õunasiidri äädikas on ka hea viis probiootikumide lisamiseks dieedile.

Tugevdage immuunsust prebiootikumidega

Lisaks peaksite kindlasti saama oma lastele prebiootikume. Prebiootikumid on taimsed kiudained, mis stimuleerivad heade bakterite kasvu. Suurepärased prebiootikumide allikad on:

• Rohelised banaanid või jahubanaanid.
• Jicama juur.
• Jamss.
• Spargel.

Tugevdage immuunsust pähklite ja seemnetega

Alfa-linoleenhape (ALA), mis on oomega-3 rasvhapete taimne vorm, võitleb haigustega, ütleb Zumpano. Heade ALA vormide hulka kuuluvad:

• Kreeka pähklid.
• Kõrvitsaseemned.
• Kanepiseemned.
• Chia seemned.
• Jahvatatud linaseemned.

Zumpano peab pähkleid ja seemneid ka toitaineteks, mida nad pakuvad. Kui nimetada vaid mõnda:

• Valk.
• Fiber.
• “Head” rasvad, nagu mono- ja polüküllastumata rasvad.
• Kaalium.
• Magneesium.
• Tsink.
• Vask.
• Mangaan.
• Vitamiinid E, B6, B12 ja A.

Tugevdage immuunsust puu- ja köögiviljadega

See võib kõlada üsna üldiselt, kuid need on alati head ooterežiimid. Puu- ja köögiviljad pakuvad erinevaid antioksüdante, mis kaitsevad rakke kahjustuste ja haiguste eest.

Antioksüdantide rikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Marjad.
• Rohelised köögiviljad, näiteks brokkoli.
• Tumedad lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, lehtkapsas ja sinep.

“Need võimsad toidud on vitamiinide ja toitainete, näiteks A-, C-, E-, B2-, B6-, K-vitamiini, kaaliumi, folaadi, magneesiumi, kaaliumi ja tsingi vitamiinide ja toitainete osas üliolulised,” ütleb Zumpano.

Ja loomulikult on C-vitamiin immuunsuse tugevdamise võtmeks ja seda leidub erinevates tsitrusviljades, nagu apelsinid, sidrunid, laimid ja greip. “Maasikad on ka suurepärased C-vitamiini allikad,” lisab ta.

Suurendage immuunsust magamisega

See ei ole ainult toit, mis aitab teie lastel terve kooliaasta tervena püsida. Tegelikult ütleb Zumpano, et head uneharjumused on lastele hädavajalikud.

“Hea ja kosutav uni on lastele ülioluline,” ütleb ta. “Uni on see, kui meie keha puhkab, taastub ja paraneb. See on oluline osa meie immuunsüsteemi parimal võimalikul toimimisel.

Tugevdage immuunsust treeninguga

Treening on oluline ka seetõttu, et füüsiline aktiivsus võib aidata hoida teie keha vastupidavana ja suurema tõenäosusega infektsioonide vastu. “Veenduge, et teie lapsed hoiaksid oma keha liikumas,” soovitab Zumbano.

Tugevdage immuunsust, vähendades stressi

Teine viis, kuidas aidata lastel terve olla, on stressi ja ärevuse minimeerimine, mis on tõsine ülesanne, arvestades käimasolevat pandeemiat ja selle mõju lastele. Alates murest haigestumise pärast ja lõpetades sõpradest lahusolekuga kaasneva stressiga – see on lastele raske aeg ja tähelepanelikkus võib aidata.

“Sügav hingamine, meditatsioon ja suhtlemine võivad aidata ärevuse ja stressi allikaid täpselt kindlaks teha, ” ütleb Zumpano. “Rääkige oma lastega, kuidas saate teha koostööd, et minimeerida negatiivseid tundeid, mis neil neil ebakindlatel aegadel tekkida võivad.”