5 võimalust oma aju tervise parandamiseks ja Alzheimeri tõve riski vähendamiseks

USA Alzheimeri tõve statistika on lausa hirmutav. Alzheimeri tõve assotsiatsiooni uuringud näitavad, et 2014. aastal elas Alzheimeri tõvega 5,8 miljonit 65-aastast või vanemat ameeriklast. Nad prognoosivad, et see arv kasvab 2060. aastaks peaaegu 14 miljonini.

“Paljud minu patsiendid kardavad Alzheimeri tõve tekkimist, eriti kui nad on olnud tunnistajaks oma lähedase allakäigule,” ütleb ennetava meditsiini spetsialist Sandra Darling, DO. “Mu tädil diagnoositi 2016. aasta alguses hilises staadiumis Alzheimeri tõbi. Suveks teadis ta vaevu, kes me oleme. Selle aasta lõpuks oli ta kaotanud oma mälu ja võime maailmaga rääkida ja suhelda. Ükski meditsiiniline ettevalmistus ei olnud mind selleks ette valmistanud.

Alzheimeri tõve põhjused on sageli mitmefaktorilised ja seotud sellega, mida me sööme, meie aktiivsuse taset, une kvaliteeti ja sellega, kui hästi me stressiga toime tuleme.

Hea uudis on see, et saate praegu oma mälu kaitsmiseks teha mitmeid asju, ütleb dr Darling. See kehtib isegi siis, kui teil on Alzheimeri tõve tekke oht.

“Soovitan alustada pigem varem kui hiljem,” ütleb dr Darling. “Mida varem alustate, seda rohkem on teil võimalusi oma riski vähendada.”

Kuidas saate oma aju tugevdada?

Dr Darling ütleb, et on tõestatud, et keha ja vaimu aktiivsena hoidmine vähendab Alzheimeri tõve ja muud tüüpi dementsuse riski. Seda saate teha järgmiselt.

1. Mängige mänge (need pole mõeldud ainult lastele)

Teadlaste poolt on välja töötatud mitmeid veebipõhiseid ajutreeningu programme, mis pakuvad teie ajule lõbusaid väljakutseid. Mõned teaduslikult toetatud valikud hõlmavad Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® ja My Brain Trainer®. Dr Darling ütleb, et need mängud võivad anda olulisi tulemusi.

Näiteks ühes uuringus osales rühm terveid vanemaid täiskasvanuid ajutreeningus. Osalejad osalesid kuue nädala jooksul 10 sessioonil ajutreeningu töötubades. Seejärel oli neil umbes aasta hiljem neli kordusseanssi ja umbes kaks aastat pärast seda veel neli seanssi.

Teadlaste sõnul paranesid osalejad koheselt nende mälu, arutluskäik või töötlemiskiirus. Viis aastat pärast uuringut oli rühmal endiselt oluliselt vähem raskusi igapäevaelus, näiteks rahaasjade haldamisel, võrreldes inimestega, kes ei läbinud sekkumist.

“Ajutreeningu programmid on loodud spetsiaalselt vaimse jõudluse parandamiseks, kuid tegelikult võivad kõik strateegilist mõtlemist sisaldavad mängud või mõistatused aju stimuleerida ja kaasata,” ütleb dr Darling.

Üksikvõimaluste hulka kuuluvad ristsõnad, Sudoku® või matemaatika ekvivalent, näiteks KenKen® mõistatused. Lauamängud või kaardimängud (mõtle Blokus®, male, bridži ja paljud teised) lisavad sotsiaalse suhtluse eeliseid.

2. Hakka edasi!

Uuringud näitavad, et regulaarne füüsiline aktiivsus aitab hoida teid vaimselt teravana, suurendades aju verevarustust ja hapnikku.

Milline on parim treeningvorm? Iga aktiivne tegevus, mida te tegelikult teete!

Näiteks tantsimine tõstab teie südame löögisagedust ja vere voolamist ning see võib aidata tugevdada ajurakkude vahelisi närviühendusi. Igasugune tantsustiil sobib — ballisaal, square dance, line dance, 5Rhythms®, contra, Zumba® — nimekiri jätkub.

Mälupuudega vanemate täiskasvanutega läbiviidud uuringus näitasid inimesed, kes tegid juhuslikult ühetunniseid peotantsutunde kaks korda nädalas 10 kuu jooksul, ajufunktsiooni mitmes valdkonnas, samuti meeleolu ja käitumist.

Kaks vasakut jalga? Pole probleemi. Võib-olla on teie moos jooksmine või ujumine. Mis iganes tegevus paneb teie südame tööle ja toob teile rõõmu, toob kasu teie kehale ja ajule. Lülitage see sisse või proovige midagi uut. Kuid mis kõige tähtsam, pidage kinni aktiivsest elustiilist. Dr Darling ütleb, et 150 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust nädalas, näiteks kiiret kõndimist, võib kaitsta kognitiivsete funktsioonide languse eest.

Astuge samm edasi, kaasates oma aju treeningu ajal. Kui kõnnite jooksulindil või jooksete mööda kõnniteed, esitage endale väljakutse nimetada võimalikult palju osariike. Või arvutage, mitu tundi on aastas. Ükskõik, millise väikese ajuülesande te endale annate, näitavad uuringud, et kui tegelete nii oma keha kui ka vaimuga, saate parandada oma tasakaalu ja tunnetust.

3. Lihtsalt hinga

Nii kriitiline kui ka keha liigutamine on, ütleb dr Darling, et sama oluline on vaikselt istuda ja lihtsalt hingata. Meie eesmärgile orienteeritud ja mitut toimingut teostavas ühiskonnas on oluline eraldada aega hingetõmbega istumiseks.

Üks teadlaste rühm leidis, et tähelepanelikkuse harjutamine keskmiselt 27 minutit päevas suurendas halli aine tihedust teie hipokampuses juba kaheksa nädala pärast.

Hipokampus – teie aju osa, mis vastutab õppimise ja mälu eest – on piirkond, mis Alzheimeri tõve korral väheneb.

Juhitud meditatsioonide kuulamine tasuta nutitelefonirakenduse abil või diafragmaatilise hingamise või 4-7-8 hingamise harjutamine võib vaigistada teie meelt, vähendada stressi ja turgutada aju – ilma palju aega nõudmata.

Ja on hämmastav, et meditatsioonipraktika, mis ei nõua eriteadmisi ega -oskusi, võib anda nii sügavaid tulemusi! Meditatsioon ei saa mitte ainult muuta teie aju struktuuri, vaid see võib muuta ka teie elu. Võite märgata:

• Parem keskendumine.
• Kõvam uni.
• Paranenud meeleolu.
• Rahulikkuse ja heaolu tunne.
• Suurem eneseteadvus.

4. Proovi uusi asju

Õppige uus hobi või oskus. Võib-olla proovige klassi minna. Kui surute oma aju uute asjade õppimiseks, loob teie ajus uusi teid ja hoiab teie meele teravana. See ei pea olema akadeemiline harjutus. Andke puidutöötlemisele võimalus. Veetke aega aiatöödel ja loodusmaailma tundmaõppimisel. Võtke aega mõistatuse või sõnaotsingu tegemiseks. Õppige uus keel või muusikainstrument.

“Uued oskused ja harjumused loovad rohkem ühendusi ajurakkude vahel ja tugevdavad olemasolevaid ühendusi,” märgib dr Darling. “Kui tegeleme stimuleerivate tegevustega, eriti tegevustega, mis nõuavad teatud ajujõudu, on see aju jaoks nagu treening. Need tegevused pole mitte ainult lõbusad, vaid täidavad ka olulist eesmärki – hoida aju teravana ja ennetada kognitiivset langust.

5. Püsige ühenduses

Tugeva sotsiaalse elu säilitamine ja teistega suhtlemine võib teie ajutegevust tugevdada. Kui suhtlete teistega, kutsute oma meelt üles tõlgendama verbaalseid ja visuaalseid näpunäiteid ning reageerima neile vastavalt. Sotsiaalne suhtlus võib samuti parandada teie meeleolu ja potentsiaalselt ära hoida depressiooni, mis kahjustab teie vaimset tervist, samuti teie füüsilist ja kognitiivset heaolu.

“Sotsiaalne isoleeritus on üle 65-aastaste täiskasvanute dementsuse muutuv riskitegur. Eraldamine avaldab kahjulikku mõju meeleolule ja kognitiivsele funktsioonile,” hoiatab dr Darling. “Kui jääte füüsiliselt, vaimselt ja sotsiaalselt aktiivseks, saate oma aju tervist parandada, olenemata teie vanusest.”