Hea uudis: saate nädalavahetusel kaotatud une heastada (omamoodi)

Lamad pühapäeva õhtul voodis ja kardad eelseisvat nädalat. Kui soovite teisipäevasel kella seitsmesel koosolekul tagumikku lüüa, on teil homme õhtul palju tööd teha. Ja sa oled nii ootan põnevusega reedeõhtust kontserti, kuid kuulsite, et viimane etendus lõppes alles peaaegu kell 1 öösel Oh, crud! Peate veel homseks oma lasteklassi korjanduseks need pruunid küpsetama! Uneaeg on kell 22 kindlasti nüüd võrrandist väljas.

Pole hullu, unevõla tasute nädalavahetusel.

Või teete seda?

Paljud meist on püüdnud kaotatud und tasa teha, vajutades nädalavahetustel edasilükkamisnuppu. Kuid kas see, mida teadlased nimetavad “nädalavahetuse järeluneks”, on tegelikult tõhus? Küsisime unemeditsiini spetsialistilt Nancy Foldvary-Schaeferilt, DO, MS.

Mis on unevõlg?

Dr Foldvary-Schaeferi sõnul on unevõlg täpselt selline, nagu see kõlab. See on erinevus vajaliku une ja tegelikult saadava une vahel.

“Eksperdid nõustuvad, et enamik täiskasvanuid peaks magama seitse kuni üheksa tundi öösel,” ütleb ta. See tähendab, et nädalas kuus tundi päevas magamine jätaks sulle seitsmetunnise unevõla. Ja uuringud näitavad, et kuni 1/3 USA täiskasvanutest saab ööseks alla seitsme tunni. Jah!

Nagu krediitkaardi puhul, lisandub kogu unevõlg kiiresti. Kuid selle asemel, et koguda intressi, tekivad teil unepuuduse sümptomid.

Unevõla kõrvalmõjud

Tõenäoliselt olete kuulnud, et 24 tundi järjest ilma magamata olemine avaldab sama füüsilist mõju, kui vere alkoholisisaldus on üle 0,1 – see on üle USA seadusliku piiri. Kuid halva kvaliteediga une mõju nägemiseks ei pea te ööbima.

Lühiajalises perspektiivis on sümptomid järgmised:

• Unisus ja ärrituvus.
• Aeglasem reaktsiooniaeg.
• Mälu, tähelepanu, otsustusvõime ja otsustusvõime halvenemine.
• Halb nägemine, kuulmine, koordinatsioon ja tasakaal.
• Vähenenud energia ja motivatsioon.
• Vähenenud jõudlus paljudel aladel, sealhulgas kergejõustikus.

Pikaajalisel unepuudusel võivad olla tõsised tagajärjed teie füüsilisele ja vaimsele tervisele. See võib ka teie suhteid pingestada. Pidevalt kehva une tervisemõjud hõlmavad, kuid mitte ainult:

• Suurenenud risk haigestuda mitmesse terviseseisundisse, sealhulgas vähki, südamehaigusi, dementsust ja vaimse tervise häireid, nagu depressioon.
• Immuunsüsteemi talitlushäire.
• Kehv emotsionaalne regulatsioon.
• Suurem õnnetuste, kukkumiste ja muude vigastuste oht.
• Inhibeeritud sugutung.
• Täitevfunktsiooni probleemid.

Lihtsamalt öeldes on unevõla hind üsna kõrge.

Kas saate kaotatud une tagasi teha?

“Varem uskusid uneeksperdid, et kaotatud und on võimatu järele teha – kui olete selle kaotanud, on see kadunud,” märgib dr Foldvary-Schaefer.

Meie õnneks näitavad hiljutised uuringud, et see ei pruugi tõsi olla. Vähemalt mitte täielikult.

2018. aastal leidis pikaajaline uuring, et inimesed, kes magasid nädala sees neli, viis või kuus tundi öösel ja siis nädalavahetustel järele jõudsid, elasid kauem kui need, kes olid terve nädala unepuuduses.

Kaks aastat edasi. 2020. aasta uuring näitas, et järelejäänud uni seostati paremate tervisenäitajatega kui lihtsalt magamata jäämine. Teises artiklis, mis avaldati samuti 2020. aastal, leiti, et nädalavahetuse järeluni võib aidata vähendada madala astme põletikku – üks paljudest unepuuduse mõjudest inimkehale.

Veel häid uudiseid: 2023. aasta uuring näitas, et nädalavahetuse järeluni võib avaldada kaitset noorukitele – rühmale, kes vajab hädasti (kuid saavad harva) piisavalt puhkust.

Oluline on märkida, et need (ja paljud teised) nädalavahetuse magamise uuringud ei ole lõplikud. Teised uuringud on leidnud, et järelejäänud uni on tõhus ainult teatud viisil ja teatud olukordades. Uuringud ei tee oluliseks mitte see, et need kujutavad endast “tõestust”; see on see, et nad tõstatavad uusi küsimusi ja seavad kahtluse alla meie arusaama unevõlgade teadusest.

Üleuni pole lahendus

Kuigi praegused andmed näitavad, et nädalavahetustel võite mingil määral korvata kaotatud tunde, toob dr Foldvary-Schaefer esile väga olulise hoiatuse: ülemagamisel on samad tagajärjed kui alamagamisel:

• Ülemagamist seostatakse depressiooniga, mis on seotud paljude teiste terviseprobleemidega.
• Uuringud näitavad, et liigne magamine võib muuta inimesed uimaseks ja kognitiivselt nõrgemaks.
• Uuringud näitavad, et liigne magamine on seotud suurenenud riskiga haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti ja rasvumisse sama palju kui alamagamist, sest kogunevad toksiinid ja põletikumarkerid.

Paljud inimesed, kes üritavad nädalavahetusel magada, magavad lõpuks üle. Unevõla tõhus vähendamine ei tähenda reede ja laupäeva öösel 13 tundi järjest magamist. See tähendab tervena seitse kuni üheksa tundi. Teisisõnu: kui loote unevõla vähendamiseks järelejäänud unele täielikulton aeg mõelda muudele võimalustele.

Kuidas unele järele jõuda

Kui unevõla arvutamine nõuab palju vaimset matemaatikat ja nullide kandmist, ei piisa tõenäoliselt nädalavahetuse magamisest, et teid õigele teele tagasi viia.

Dr Foldvary-Schaefer soovitab aeglaselt, kuid kindlalt eemaldada, tehes selliseid asju nagu:

• Magama minnes igal õhtul 30 minutit kuni tund varem.
• Päeva jooksul lühikeste uinakute tegemine (15-30 minutit).
• Võimaluse korral kohandage oma ajakava, et saaksite igal hommikul veidi hiljem ärgata.

Ja siin on veelgi häid uudiseid: USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel magame unepuuduse korral sügavamalt, nii et teil pole vaja end iga tunni tasa teha. olen vahele jäänud.

Näpunäiteid, kuidas tulevikus unevõlga vältida

Me kõik mõistame hea hügieeni järgimise tähtsust. Ja – tänu eluaegsele sotsiaalsele eeltööle – seab enamik meist selle prioriteediks. Kui vaatate hambaid pestes kella, veendub see tõenäoliselt, et pesete piisavalt kaua. Harva kuulete kedagi ütlemas, et nad on liiga hõivatud, et käsi pesta, või et nad ootavad nädalavahetuseni, et duši all käia.

Kuigi see on suurem ajakulu ja raskem sellega kursis olla, on unehügieen sama oluline kui isiklik hügieen. Me ei saa seda igal õhtul õigesti, kuid dr Foldvary-Schaefer ütleb, et saame parandada oma võimalusi magada ilma võlgadeta, tehes järgmist kuut asja:

Pidage järjepidevat une-ärkveloleku ajakava

Raske on vastu seista soovile magada, kui laupäev veereb, kuid teadus on selge: iga päev samal kellaajal magama jäämine ja ärkamine (tuntud ka kui une sünkroonimine) on parim viis ühtlase ja kvaliteetse une tagamiseks. . Treenite tõhusalt oma keha – reguleerides ööpäevarütmi – ära tundma magamaminekut ja sellele reageerima.

Tehke lühikesed uinakud … kui saate

Mõned meist on uinakuinimesed ja mõned meist mitte. Ja see on korras! Kui suudate magada ilma und segamata, võib see olla suurepärane viis tunda end päeva jooksul rohkem puhanuna ja aidata vältida unevõlgade liigset kontrolli alt väljumist.

Pidage meeles: teie eesmärk uinaku ajal peaks olema sulgeda silm umbes 30 minutit või vähem ja teha seda enne kella 15.00 Dr. Foldvary-Schaeferi sõnul on oht, et olete uimane või lähete üle piiri tegelikule magamisele, kui teie siesta kestab rohkem kui pool tundi.

Tehke õhtune rituaal

Igal õhtul samade asjade tegemine võib aidata teil unisesse seisundisse sattuda. Teie rituaal ei pea selle triki tegemiseks olema keeruline ega lõbus, kuid meelte kaasamine võib olla eriti kasulik.

Võib-olla kuulate igal õhtul sama esitusloendit, kui valmistute. Või lugege vähemalt 20 minutit iga kord, kui voodisse lähete. Või tupsutage randmele alati lavendli eeterlikku õli. Või tee oma päeva viimaseks joogiks rahustav kummelitee. Mis iganes teid puhkama paneb!

Hoiduge punasest, vältides sinist

Kui vaatame enne magamaminekut oma telefone, sülearvuteid, telereid ja mängusüsteeme, pidurdame melatoniini tootmist, mis on üks meie ööpäevarütmi määravatest hormoonidest.

Dr Foldvary-Schaefer soovitab enne heinale löömist vähemalt 30 minutit ekraanivaba olla, et tagada, et te ei segaks oma loomulikku une-ärkveloleku tsüklit.

Võtke omaks pimedus

Rääkides melatoniinist, siis seda meie imelist hormooni stimuleerib pimedus. See tähendab, et kottpimedas ruumis jääte tõenäoliselt kiiremini magama. See võib tähendada silmamaski kandmist, pimendavate kardinate paigaldamist, elektroonikaseadmete sahtlisse panemist või isegi liikumisanduriga öötulede paigaldamist.

Lõika kofeiin

See jääkohv, mida saate iga päev pärast tööd, võib olla maitsev, kuid see ei aita teil uneharjumusi taastada. Kuigi mõõdukalt ohutu, ei taha te kofeiiniga liialdada.

Dr Foldvary-Schaefer ütleb, et täiskasvanud peaksid piirama oma igapäevast tarbimist umbes 400 milligrammini (mg) päevas. Kui te pole kindel, kui palju kofeiini teie lemmikjoogis on, pidage nõu oma baristaga.

Ja pidage meeles, et kui tegemist on magamisega, millal kofeiini tarbimine on sama oluline kui see, kui palju kofeiini tarbite. Lisaks soovitab dr Foldvary-Schaefer lõpetada selle keskpäeva ja kella 13 vahel. Hea uudis: on palju viise, kuidas päeva jooksul ärkvel püsida ja valvel olla. ära tee hõlmavad limpsijooke, jääteed, energiajooke või neljakordset espressot.

Unevõla tasumine

Pikka aega uskusid uneeksperdid, et kadunud und on võimatu “järele jõuda” – kui see oli kadunud, on see kadunud. Kuid uued uuringud näitavad, et tegelikult saab Vähendage oma unevõlga, hoides nädalavahetustel rohkem silma peal.

Kuid see ei tähenda, et see oleks lollikindel plaan. Mõnikord magavad inimesed, kes üritavad nädalavahetusel oma unevõlga “tagastada”, üle – ja see pole ka tervislik.

Parim viis unevõla tagasimaksmiseks on selle vältimine. Selle asemel, et nädalavahetustel magada ja nädala sees ilma jääda, soovitab dr Foldvary-Schaefer seada eesmärgiks stabiilse uneaja ja ärkveloleku aja igal nädalapäeval. See aitab teil saada regulaarset und, mis on vajalik aju ja kõigi keharakkude taastamiseks.