Unehügieen: 7 näpunäidet parema magamamineku rutiini jaoks

Kas teate seda tunnet pärast suurepärast öist puhkust? Kui ärkate täis energiat ja olete valmis oma päevaga tegelema nagu hüperaktiivne orav, kes on joonud paar liiga palju energiajooke?

Oh… ei kõla tuttavalt?

Sa ei ole üksi.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) hinnangul ei maga iga kolmas Ameerika Ühendriikide inimene regulaarselt piisavalt und. See tähendab, et 33% täiskasvanutest elab unepuuduses.

Ja see on tõsisem kui lihtsalt hommikuste nässude juhtum. Une puudumisel võib olla kahjulik mõju teie vaimule ja kehale.

“Uni on tervise ja heaolu aluseks,” ütleb unemeditsiini spetsialist Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS. “Me teame, et piisav uni ja hea uni on vajalikud südame-veresoonkonna tervise, metaboolse tervise ja isegi aju tervise jaoks.”

Üks võti nende kvaliteetsete ZZZ-de saamiseks? Ühtlane magamamineku rutiin ja unekeskkond, mis soodustab tervislikku und – seda, mida eksperdid nimetavad unehügieeniks. Palju räägitakse unerežiimi tähtsusest imikute ja laste jaoks. Kuid ka täiskasvanud vajavad neid rituaale. Sest head und soodustavad rutiinid on värav parema heaolu poole.

Kuidas parandada oma unehügieeni ja ärgata värskena? Dr Foldvary-Schaefer jagab nõu.

Mis on unehügieen?

“Unehügieen” on termin, mis viitab tervislikele harjumustele, käitumisele ja keskkonnateguritele, mille eest saate hoolitseda, et aidata teil magada hästi.

“Unehügieen on põhiliselt ettevalmistustöö, mida saame teha oma une kaitsmiseks ja hea une tagamiseks,” selgitab dr Foldvary-Schaefer.

Miks on unehügieen oluline

Kuigi mõned inimesed uhkeldavad, et saavad väikese silmaga hakkama, on tõde see, et enamik täiskasvanuid vajab igal ööl seitset kuni üheksa tundi und.

Mõelge sellele: hiljutised uuringud on näidanud, et ebapiisav magamine põhjustab toksiinide kogunemist ajus, mis võib viia Alzheimeri tõveni. Teised uuringud on näidanud, et krooniliste unehäiretega inimestel tekivad tõenäolisemalt sellised seisundid nagu:

• Hüpertensioon (kõrge vererõhk).
• Südame arütmia (ebanormaalne südamerütm).
• Rasvumine.
• Diabeet.

Seega, jah, piisav kvaliteetne uni on oluline. Palju.

Ja meeleolu loomine kosutavaks ööuneks tervislike unehügieeni tavadega on üks viis tagada, et teie keha saab vajaliku puhkuse.

“Me räägime nii palju tervislikust toitumisest ja treeningust ning unustame, et uni on selle vestluse teine ​​​​oluline osa,” räägib dr Foldvary-Schaefer. “Paljud meist on omaks võtnud kehvad unehügieeni harjumused, mis saboteerivad meid korralikult magama jäämast.”

Näpunäiteid paremaks unehügieeniks

Dr Foldvary-Schaefer ütleb, et hea une võti saab alguse ammu enne, kui pea vastu patja lööb. Proovige neid strateegiaid parema unehügieeni saavutamiseks:

1. Jälgige ühtlast une- ja ärkveloleku aega

Muidugi, nädalavahetustel magamine võib tunduda õndsusena, kuid see, mida teie keha tegelikult ihkab, on järjepidevus.

„Üks asi, mida me propageerime, on standardsed magamamineku- ja ärkamisajad. Ja neist kahest on tegelikult olulisem regulaarne ärkamisaeg,” soovitab dr Foldvary-Schaefer.

Idee seisneb selles, et hoides oma ajastust järjepidevalt, treenite sisuliselt oma ööpäevarütmi – keha loomulikku sisemist kella –, et sobival ajal magama minna ja ärkama.

Kui teie keha harjub samal ajal magama minema ja ärkama, olete paremini valmis kiiremini magama jääma ja värskemana ärkama. Ei mingit viskamist ja pööramist. Ei mingit edasilükkamisnuppude vajutamist.

2. Alustage end tund enne magamaminekut

Pole olemas magamaminekut, mis sobiks kõigile. Sa ei ole Tuhkatriinu. Pole olemas kella, mis muudaks su auto kõrvitsaks, kui sa südaööl voodisse ei jõua.

Selle asemel sõltub teie parim magamamineku aeg sellest, kui palju und vajate (pidage meeles, et tavaliselt on seitse kuni üheksa tundi) ja tagasi lugemisest.

Teeme kiire matemaatika:

Ütle, et vajad kaheksa tundi und. Kui teil on vaja ärgata kell 7, et tööle valmistuda, peaks teie magamamineku aeg olema kell 23.00. See ei tähenda siiski, et pesete hambaid kell 23.00. See tähendab, et teie silmad vajuvad kell 11 kinni.

Hea unehügieen algab enne seda. Seega lahutage oma magamaminekust veel üks tund ja järgige rahustavat magamamineku rutiini.

See tund on oluline. On aeg hakata oma kehale ja vaimule ütlema, et on aeg rahuneda. Seega kaitske seda tundi kui aega, et saaksite pärast pikka päeva lõõgastuda.

Mida sa sellel tunnil teed?

• Pidage kinni rahustavatest tegevustest, nagu lugemine, päeviku pidamine või sooja vanni või duši all käimine.
• Järgige standardseid samme, mis viivad magamaminekuni, nagu hambaniidi kasutamine, hammaste harjamine, naha eest hoolitsemine jne. Järgige igal õhtul sama mustrit samas järjekorras.
• Hoidke valgustus hämar ja vältige ekraane, sealhulgas telereid ja telefone.

3. Muutke oma tuba mugavaks

Teie magamistuba peaks olema teie varjupaik – mugav ja turvaline koht mõnele R&R-ile.

«Unehügieeni mõttes on voodi une ja intiimsuhete jaoks. See ei ole mõeldud muudeks asjadeks,” nendib dr Foldvary-Schaefer. “See ei ole koht, kus kasutada sülearvutit, vaadata filme või pidada pikki vestlusi. Need asjad soodustavad lõpuks lohakamat unehügieeni, mis omakorda vähendab teie une kvaliteeti ja kogust.

Keskenduge sellele, et muuta oma voodi ja magamistuba magamiskohaks. Kuidas?

• Hoidke oma telefon, tahvelarvuti, arvuti ja muud ekraanid magamistoast eemal.
• Muutke oma voodi võimalikult uinuks toetava madratsi ja mugavate patjadega.
• Kasutage minimaalselt valgust ja kaaluge oma akendele pimendavaid kardinaid.
• Hoidke toatemperatuuri jaheda poole peal. Mõned eksperdid soovitavad temperatuuriks umbes 60–67 kraadi Fahrenheiti (15–19 kraadi Celsiuse järgi).

4. Lõpeta magamamineku joomine ja näksimine

Kui teie keha hakkab magama jääma, teeb seda ka teie seedesüsteem. Nii et hilisõhtune söömine ja joomine võib kuluda. Püüdke mitte süüa kolm tundi enne magamaminekut.

“Ei ole tervislik süüa hilja õhtul ja mõnel inimesel võib tekkida refluks või nad tunnevad end hilja õhtul söömisel ebamugavalt,” lisab dr Foldvary-Schaefer.

Ja jälgige ka oma kofeiini ja alkoholi tarbimist päeva hilisõhtul.

“Alkohol on kõige levinum uimasti, mida kasutatakse une soodustamiseks, ja seda seetõttu, et sellel on rahustav-uinutav toime. Kuid see metaboliseerub kiiresti ja kahjustab une kvaliteeti, eriti REM-une,“ hoiatab dr Foldvary-Schaefer.

5. Rahustage meelt

Sa tead harjutust. Sa roomad voodisse. Sinu keha on kurnatud. Kuid teie mõistusel on teised plaanid.

• Kas ma olen homseks kohtumiseks piisavalt valmis?
• Mida ma sinna sisse panen laste lõunakarbid hommikul?
• Kas sajab vihma?
• Kas ma maksin veearve?
• Kordame seda piinlikku asja keskkoolis uuesti. Üks. Rohkem. Aeg.

Vaimu puhkamine on hea unehügieeni võti. Dr Foldvary-Schaefer soovitab mõningaid viise, kuidas võidusõidumeele rahustada ja kiiremini magama jääda:

• Meditatsioon.
• Õrnad joogavenitused.
• Progressiivne lihaste lõõgastus.
• Päeviku pidamine päeva jooksul. See võimaldab teil oma muredest lahti saada ja järgmiseks päevaks plaane teha, ilma et peaksite neid mõtteid endaga magama viima.

6. Väldi trenni enne magamaminekut

Piisav liikumine on teie tervise jaoks oluline. Ja see on ka hea unehügieeni oluline osa. Kuid ajastus on oluline.

“Treening tõstab kehas stimuleerivaid hormoone. Treenimine on oluline, aga tee seda pärastlõunal või varaõhtul,” soovitab dr Foldvary-Schaefer. “Treening tund või kaks enne magamaminekut võib põhjustada unetuse või uinumisraskusi.”

7. Kui vajate rohkem abi, pöörduge eksperdi poole

Fikseeritud uni ei ole midagi, millega peate ise hakkama saama. Kui olete seda kõike proovinud ja ikka ei saa vajalikku und, võib tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks esmatasandi arsti või unemeditsiini eksperdiga rääkimine midagi muuta.

“Kui unehäired kestavad vähemalt kolm kuud, muutuvad need diagnoositavateks unehäireteks,” märgib dr Foldvary-Schaefer. “Mida varem me asju diagnoosime, seda kiiremini me neid ravime ja seda paremini tunnevad inimesed ja seda kaitsvamaks uni muutub teie tervise jaoks.”

Ilusaid unenägusid!