Mis on kikerherned ja kas need on tervislikud?

Kui jutuks tulevad mitmekülgsed toidud, ei pruugi kikerherned esimese asjana meelde tulla. Need taimsed toidud sisaldavad aga toiteväärtust – ja võivad nii soolastele roogadele maitset anda kui ka magusaid maiustusi lisada. Dietoloog Patricia Bridget Lane, RDN, LD/N, selgitab, miks kikerherned teile nii head on – ja konkreetset kasu tervisele, mida need pakuvad.

Mis on kikerherned?

Kikerherned, mida tuntakse ka garbanzo oana, liigitatakse kaunviljadeks. Need on pärit taimest – Lane märgib, et need on ajaloos ühed varasemad kultiveeritud köögiviljad – ja neist kasvab kaks kuni kolm kauna. Siiski peetakse kikerherneid nii köögiviljaks kui ka valkudeks, kuna need on nii toitvad. Mõned inimesed peavad neid isegi supertoiduks.

Kikerherneste toitumisalane teave

USA põllumajandusministeeriumi FoodData Centrali andmetel on ühes tassis kikerhernes:

• 269 ​​kalorit
• 14,5 grammi (g) valku
• 4,25 g rasva
• 44,9 g süsivesikuid
• 12,5 g kiudaineid
• 80,4 milligrammi (mg) kaltsiumi
• 4,74 mg rauda
• 78,7 mg magneesiumi
• 276 mg kaaliumi
• 11,5 mg naatriumi

Miks on kikerherned nii tervislikud?

Kikerherned on nn täisväärtuslik valk, kuna need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on ehituskivid, mis aitavad meie kehal korralikult toimida. “Kikerherned on ka suurepärane mitteloomsete valkude allikas, ” lisab Lane. “Need sobivad suurepäraselt taimetoitlastele ja veganitele.”

Lisaks on kikerherned täis vitamiine ja mineraalaineid. Nende hulka kuuluvad koliin, mis aitab teie ajul ja närvisüsteemil sujuvalt töötada, aga ka folaat, magneesium, kaalium ja raud. Hea mõõdupuuks on kikerhernes ka kõrge A-, E- ja C-vitamiini sisaldus. “Seetõttu saavad nad tervisele palju kasu,” ütleb Lane. “Need väikesed väikesed herned on lihtsalt täis toitaineid.”

Kikerherneste eelised

Kuna kikerherned on nii täis toitaineid, pakuvad nad mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:

Edendada kehakaalu kontrolli

Kikerhernes on palju kiudaineid. Tegelikult moodustab ühe tassi portsjon “ligikaudu poole täiskasvanutele soovitatavast päevasest kiudainete tarbimisest”, ütleb Lane. See soodustab küllastumist (teisisõnu aitab teil end kauem täiskõhutundega tunda), et te ei sööks üle. “See võib aidata inimestel kaalust alla võtta, kui nad seda üritavad,” lisab ta, “või säilitada oma kaalu.”

Vältida kõhukinnisust

Kuna kikerherned on nii kiudainerikkad, aitavad need ära hoida ka kõhukinnisust – mille lisaboonuseks on see, et teie seedetrakti (soolestiku) tervis on tippvormis.

Edendada südame-veresoonkonna tervist

Kikerhernes on loomulikult väga madala naatriumisisaldusega ja kolesteroolivaba. Nad on ka hea polüküllastumata rasvade allikas. Polüküllastumata rasvad aitavad eriti kontrollida (ja vähendada) teie kolesteroolitaset, mis omakorda vähendab teie südamehaiguste tekkeriski.

Aidake kontrollida veresuhkrut

Kikerherneste glükeemiline indeks on madal, mis tähendab, et need on toit, mis ei tõsta teie veresuhkru taset. “See on suurepärane toit, mida lisada, kui kellelgi on probleeme veresuhkru reguleerimisega, ” ütleb Lane. “Või kui kellelgi on diabeet, aitavad nad veresuhkrut kontrolli all hoida.”

Serveeri suurepärase asendajana kõigile, kes on gluteenitundlikud

Tsöliaakiaga inimestel tekib tundlikkus gluteeni suhtes, mis võib muuta toiduvaliku keeruliseks. Kikerherned on aga suurepärane võimalus: nad on loomulikult gluteenivabad.

Kas kikerhernepasta või -jahu on sama tervislik kui kikerherneste söömine?

Erinevalt teistest toitudest on kikerherned tervisele kasulikud olenemata sellest, kuidas te neid tarbite, sest kaunviljades sisalduvad toitained jäävad alati biosaadavaks, mis tähendab, et teie keha saab neist positiivset kasu lõigata.

“Võite süüa kikerherneid nii looduslikult, kui nad tulevad, otse purgist või kotist välja, kui soovite neid lihtsalt keeta,” ütleb Lane. «Need võib külmalt salatile panna. Saate need hummusesse segada. See, kuidas te neid sööte, ei muuda nende toitaineprofiili.Sama paindlikkus kehtib ka kikerhernepasta või kikerhernejahu kohta. Mõlemad valikud on tervislikumad kui tavalised valgest jahust valmistatud pastatooted ja need on igal valmistamisel tervisele kasulikud. “Näiteks keegi, kellele maitseb pasta, võib veresuhkru kontrollimiseks minna üle garbanzo oapastale,” soovitab Lane. “Keegi, kes kasutab küpsetustootes kikerhernejahu, võib seda teha selleks, et kohandada tsöliaakiahaigete jaoks gluteenivaba eelistust. Need teenivad tervislikku eesmärki.”

Kas kikerherned on alati tervislikud?

Lane hoiatab, et peaksite alati lugema koostisosade etiketti, kuna pakendatud toidud võivad sisaldada palju lisaaineid. “Mida loomulikum on hummus, seda parem on see meie kehale,” ütleb ta. “Ma ütlen alati, et rusikareegel on see, et kui te ei saa koostisaineid hääldada, on tõenäoliselt probleem.”

Kuigi hummust on lihtne valmistada – see sisaldab põhiliselt kikerherneid, oliiviõli ja tahiinit (seesamiseemnetest valmistatud pasta) –, võivad teatud sortid maitsestada teiste koostisosadega, näiteks šokolaadiga. See võib lisada täiendavaid koostisosi ja vähendada selle tervislikkust, märgib Lane. “Võib-olla mõtlete: “Oh, see on tervislikum kui jäätise tarbimine või peoks šokolaadivaht,” ütleb ta. „Mis see võiks olla – aga tahame olla kindlad, et loeme süsivesikute sisaldust ja vaatame, kas portsjoni suuruses on lisatud suhkrut. Kui süsivesikuid on 10 grammi, ei tohiks sellest 8 grammi olla lisatud suhkrust. Soovite lisada vähem kui poole suhkrusisaldusest süsivesikute koguhulga grammi kohta.

Lane lisab, et lisaks süsivesikute ja portsjoni suuruse jälgimisele tuleks kontrollida, kui palju rasva on antud kikerhernepõhises toidus, eriti aga küllastunud rasvade ja transrasvade kogust. “Veenduge, et seal poleks midagi või väga minimaalsed kogused,” soovitab ta.

Parimad kikerherneste retseptid

Kikerherned sobivad hästi soolaste toitude põhjaks ja võivad asendada ka magusaid toite. Tervislikud retseptid, mis kasutavad kikerherneid, on järgmised:

• Vürtsikad röstitud kikerherned.
• Suitsutatud praetud spinat ja kikerherned.
• Tomatisupp kikerherneste ja läätsedega.
• Musta oa hummus.
• Jahuta šokolaadiküpsised.

Kuigi kikerhernes on palju vitamiine ja mineraalaineid, puudub neis D-vitamiin. (Seda leiate rikastatud piimas või OJ, rasvases kalas, maksas või munakollastes.) “See, et kikerherned on meile kasulikud, ei tähenda, et me peaksime piirama ka teiste toidugruppide võtmist,” hoiatab Lane. «Näiteks peame D-vitamiini mujalt hankima. On oluline, et toitumine oleks alati mitmekülgne ja tasakaalustatud.

Tõepoolest, Lane ütleb, et soovitatav portsjon poolteist tassi kaunvilju nädalas on piisav. “Kui keegi liigub rohkem taimse toitumise poole, võib ta toiduvalkudena asendada kikerhernestega. Kuid te ei taha sellega üle pingutada. Sa ei taha iga päev tassid ja tassid kikerherneid süüa. Ärge unustage mõõdukust ja hoidke oma dieeti alati mitmekesisena.