Kartul või maguskartul: kumb on tervislikum?

Ärge laske end perekonnanimest eksitada: tavaline kartul ja bataat ei ole päris lähedane perekond. Neid peetakse botaanilise genealoogia maailmas parimal juhul “kaugelt sugulasteks”, millel on üsna suured erinevused.

Õhtusöögilauas peetakse neid aga sageli lisandi õdedeks-vendadeks – kuni rivaalitsemiseni selle üle, kumb on toitvam. Muidugi vaieldakse ka selle üle, kumb on maitsvam.

Arutelu lahendamiseks – vähemalt selles osas, milline kartul on tervislikum – pöördume registreeritud dietoloogi Beth Czerwony, RD, LD poole. (Sa oled maitse järgi üksi.)

Kartuli ja bataadi tähtsus

Kartulid ja maguskartulid ei pruugi nii muljetavaldavad välja näha, kuid need ovaalse kujuga köögiviljad on kaks maailma enim toodetud põllukultuuri. Mõlemat peetakse ülemaailmse toiduga kindlustatuse jaoks oluliseks.

Põllumajandustootjad tõmbasid 2019. aastal maa seest välja enam kui 370 miljonit tonni kartulit. Samal aastal ulatus maguskartuli kogusaak peaaegu 92 miljoni tonnini.

“Kartul ja maguskartul on kogu maailmas põhitoiduks,” ütleb Czerwony. “Ja peale selle, et nad on tervislikud, on need odavad ja mitmekülgsed.”

Botaanika 101

Kartul kuulub öövihmade perekonda, bataat aga hommikuhiilguse klanni. Mõlemat peetakse juurviljadeks, mis tähendab, et see osa taimest, mida sööte, kasvab mulla all.

Tavalisel kartulil on sees valge või kollane viljaliha, bataadil on aga oranž sisemus. Mõlemal on tavaliselt pruunikas nahk; kuid see võib olenevalt sordist erineda.

Maailmas kasvatatakse enam kui 4000 erinevat tüüpi kartulit ja 1000 sorti maguskartulit.

Toitumine: kartul vs bataat

Alustame sellest põhitõest: kartul ja bataat toovad toitumise osas palju lauale, ütleb Czerwony. Mõlemad on madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega toidud, mis on rikkad:

• Fiber. Selle tervisele kasuliku kasu võti on aga seemnete naha söömine. “Pool kartuli või maguskartuli kiust on nahas,” ütleb Czerwony. (Mustuse eemaldamiseks peske nahk kindlasti hästi.)
• Süsivesikud. Kartulit ja maguskartulit peetakse tärkliserikkaks köögiviljaks nende kõrge süsivesikute sisalduse tõttu, mis annab energiat.
• Kaalium. Lõbus fakt: kartul ja bataat sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaan. (Lisateave teiste kaaliumi sisaldavate toitude kohta.)
• Vitamiin B6. Keskmise suurusega kartul või maguskartul annab umbes 30% teie soovitatavast päevasest B6-vitamiini kogusest, mis tugevdab teie aju ja närvisüsteemi.
• C-vitamiin. Kas olete sellest üllatunud? Paljud inimesed on. Umbes kolmandiku oma päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest saate kas kartuli või maguskartuli kaudu. (Võtke see, apelsinid.)

Siin on kõrvuti toitumisalane võrdlus.

Niisiis, milline kartul on kõige tervislikum?

Olenemata sellest, kuidas te seda küsimust koorite, on üks asi ilmne – nii kartul kui ka bataat kvalifitseeruvad tervislikuks ja toitvaks toiduks. “Kumbki neist pole halb valik,” ütleb Czerwony. Aga kui peate valima ainult ühe, on maguskartul veidi servaga, ütleb Czerwony. Peamine põhjus? Beetakaroteen ja A-vitamiin.

Maguskartulite värvikas oranž viljaliha on seotud beetakaroteeniga, mis on antioksüdant, mis kaitseb teie keharakke kahjustuste ja selliste haiguste eest nagu vähk. Teie keha muudab beetakaroteeni A-vitamiini tasemeks, mis on tabelist väljas.

“See on peamine põhjus, miks bataat on natuke parem valik,” ütleb Czerwony. “Kuid lõpuks taandub see isiklikele eelistustele.”

Tema parim nõuanne? “Kasutage neid mõlemaid. See lisab teie dieedile vaheldust.”

Tervislik küpsetamine kartuli ja bataadiga

Kuigi kartul ja bataat võivad olla tervislikud, on kartulipõhisest toidust ka lihtne muuta rasvane kaloripomm. Kogu headus nendes röstides ei tühista negatiivseid külgi, mis kaasnevad näiteks fritüüri kastmisega.

2017. aasta uuring näitas isegi, et praekartuli söömine kaks korda nädalas suurendab teie surmariski. See on halb uudis, arvestades friikartulite ja kartulikrõpsude hulka paljudes dieetides.

Niisiis, kuidas peaksite kartulit või maguskartulit küpsetama, et sellest kõige rohkem kasu saada? Nende küpsetamine vähendab toitaineid kõige vähem, ütleb Czerwony. Kuid olge hiljem lisatavate lisanditega ettevaatlik … ja sööge kindlasti nahka.

Kui otsite ideid tervislikumate kartuli- või maguskartuliroogade jaoks, siis siin on mõned, mida proovida:

Tervislikumad kartuli retseptid

• Kaks korda küpsetatud kartulid.
• Kerge ja kreemjas kartulipuder.
• Kerged ja krõbedad kartulilatid.
• Suvine köögiviljakartuli salat.

Tervislikumad maguskartuli retseptid

• Küpsetatud Cajuni maguskartuli friikartulid.
• Ingveri maguskartuli pannkoogid.
• Rosmariini küüslaugupüree maguskartul.
• Soolane maguskartulivaht.
• Kerge maguskartuli pajaroog.