8 kolesterooli alandavat toitu, mida proovida

Kolesterool on peen pisiasi: teil on nii halb kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin või LDL) kui ka hea kolesterool (kõrge tihedusega lipoproteiin või HDL) ja need tasemed võivad sõltuvalt sellest, mida te sööte, veidi kõikuda. Erinevused, mida toit teie kolesteroolitaset mõjutab, ei pruugi esmapilgul tunduda oluline, arvestades, et teie maks on teie peamine kolesterooliallikas, mis moodustab umbes 85% teie vere kolesteroolist.

Kuid kõrge kolesteroolisisaldusega toiduained kipuvad sisaldama ka palju küllastunud rasvu ja mõnel juhul ka transrasvu. Küllastunud rasvu ja kolesterooli leidub peamiselt loomsetes toodetes, nagu rasvane liha, kõrge rasvasisaldusega piimatooted, linnuliha ja küpsetised. Nende toitude söömine võib põhjustada teie LDL-i tõusu ja HDL-i langust, mis võib põhjustada naastude moodustumist teie arterites ja lõpuks põhjustada südamehaigusi.

“Teie toitumine mõjutab teie üldist riski mitmel viisil,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Miks me kolesteroolist üldse hoolime? Sest see on südamehaiguste riskitegur. Niisiis, see, mida me tõesti püüame ennetada, on südamehaigused.

Toidud, mis aitavad alandada kolesterooli

Saate oma HDL-i suurendada treeningu abil, kuid mis puudutab teie toitumist, siis on mitmeid toiduaineid, mis võivad aidata LDL-i vähendada. Võti on siin vähendada, asendada ja improviseerida.

Lahustuvad kiudained on kummitaolised kiudained, mis seonduvad sapiga (mis koosneb kolesteroolist) ja eemaldavad selle koos teie keha jääkainetega. Iga 1 grammi lahustuva kiudaine kohta, mida sööte, saate oma LDL-i alandada 1% võrra. Suure küllastunud rasvasisaldusega toitude asendamine mono- ja polüküllastumata rasvadega võib samuti aidata vähendada LDL-i teie kehas. Oluline on leida väikesed viisid, kuidas neid toite oma dieeti lisada, näiteks vahetada salatile juust avokaadoviiludega või asendada kreemjas kaste oliiviõli ja äädikaga.

Kaer ja terad

Kaer ja terad on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas. Hea viis oma päeva alustada on kausitäis kaerahelbe- või kaerakliimuffineid. “Kaer on väga mitmekülgne, ” ütleb Zumbano. “Neid saab ka jahvatada kaerajahu valmistamiseks ja kasutada traditsioonilise valge jahu asendamiseks kiudainete suurendamiseks.” Katsetage erinevate teraviljadega, nagu kinoa, oder, tatar, rukis ja hirss, või kasutage lisandina tavalisi teravilju, nagu pruun või metsik riis.

Kaunviljad

Veel üks lahustuvate kiudude allikas on kaunviljad, sealhulgas kuivatatud oad, näiteks oad või mustad oad, läätsed ja purustatud herned. Need on ka kõrge valgusisaldusega ja uskumatult toitvad – aidates ohjeldada teie isusid ühelt toidukorralt teisele. Kaunviljad asendavad suurepäraselt ka liha, mis aitab ka kolesteroolitaset alandada. “Need ei tõsta teie veresuhkrut nii palju kui mõned teised süsivesikud, mis võivad samuti aidata veresuhkrut kontrollida,” ütleb Zumpano.

Mitte-tärkliserikkad köögiviljad

Täitke oma taldrik tärklisevabade köögiviljadega, nagu spargel, rooskapsas, kapsas, spargelkapsas, lillkapsas, tomat, paprika, seller, porgand, lehtköögiviljad ja sibul, kuna need on madala kalorsusega, kiudainerikkad ja valku sisaldavad. “Need köögiviljad toetavad kõiki eesmärke, mida me püüame saavutada,” ütleb Zumpano. “Tärklisevabade köögiviljade koguse suurendamine ja tärklise (nt riis, kartul, pasta ja leib) koguse vähendamine võib samuti aidata alandada triglütseriide (kolesterooliga sarnased vererasvad), mis võivad olla sama ohtlikud, kui need on kõrgendatud südame arengule. haigus.”

Pähklid ja seemned

Järgmine kord, kui vajate veidi krõmpsu või lihtsalt vahepala toidukordade vahel, võiksite proovida peotäit pähkleid. On tõestatud, et kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, chia seemned ja linaseemned suurendavad HDL-i ning alandavad LDL-i ja triglütseriide, kui neid regulaarselt süüa ja kasutada teiste krõmpsuvate soolaste suupistete asendamiseks. Need ei pruugi olla mitte ainult täidised, vaid neid saab toidule maitse ja toitumise parandamiseks lisada.

Puista oma salatitele pepitasid või päevalilleseemneid või lisa chia- ja linaseemneid kaerale, täisterapannkookidele või Kreeka jogurtile. “See on väga rahuldav toidukategooria, mis võib aidata, kui sööte palju taimseid toite,” märgib Zumpano.

Puuviljad

Marjad on võtmetähtsusega: murakad, mustikad, vaarikad, granaatõunad ja maasikad sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid ja vähe suhkrut. Õunad, banaanid ja pirnid pakuvad ka lahustuvaid kiudaineid, kuid olge nende puuviljade osade suhtes ettevaatlik, kuna need sisaldavad rohkem suhkrut. Puuviljad võivad olla suurepärane lisand kaerahelbedele, salatile või suupistele.

Sojaoad, edamame ja tofu

Taimsed dieedid võivad olla võimsad. Nagu ubade puhul nägime, on sojaoad, edamame ja tofu südamele tervislikud valikud, mis annavad hea täiskõhutunde, asendades samal ajal kõrge küllastunud rasvasisaldusega punast liha.

Kala

Valige traditsioonilise steiki asemel tuunikala või proovige burgeri asemel lõhepihvi. Punase liha rasvased jaotustükid, mis hõlmavad veise-, sea-, vasika- ja lambaliha, tuleks asendada rasvase kalaga, nagu lõhe, heeringas, tuunikala või makrell, kuna need sisaldavad põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid, polüküllastumata rasvu, mis aitavad alandada. LDL.

“Te parandate oma üldist lipiidide paneeli, ” ütleb Zumbano. “Kui asendate punase liha rasva kala rasvaga, toetate üldiselt kolesterooli vähendamist.”

Oliiviõli ja avokaadod

Ekstra neitsioliiviõlis on vähe küllastunud rasvu ja palju monoküllastumata rasvhappeid, mis toetab südame tervist ja võib suurendada teie HDL-i. Avokaadod on sarnased omadused. “Ekstra neitsioliiviõli ja avokaadot tuleks südametervisliku toitumise põhirasvana kasutada, et asendada küllastunud rasvu, nagu või, margariin ja valged maitseained, nagu majonees, hapukoor ja toorjuust,” ütleb Zumpano. “Kui hakkate loomsete rasvade asendamiseks kasutama taimseid rasvu, aitab see alandada kolesterooli ja parandada teie üldist südame tervist.”