Toitumisjuhised igas vanuses lastele

Lapsevanema või hooldajana on teie üks eesmärke tagada, et teie lapsed toituksid tervislikult. Aga milliseid toite peaksid lapsed tegelikult sööma? Ja mis kogustes?

“See, mida me sööme, on meie keha jaoks aluseks,” ütleb lastekardioloog Christina Fink, MD. “Laste tervis sõltub õiget tüüpi toidu õiges vahekorras söömisest.”

Ta ühineb lastedieediarsti Diana Schnee’ga, MS, RD, CSP, LD, et rääkida toitumisjuhistest, sealhulgas portsjonite suurusest ja portsjoni suurusest kõikides vanuserühmades lastele.

Toitumisjuhised lastele

“Viis peamist toidugruppi pakuvad erinevat tüüpi toitaineid,” selgitab dr Fink, “ja lapsed vajavad neid õiges vahekorras.”

Fink ütleb, et kui rõhutate tasakaalustatud taldrikut, ei pea te nii rangelt keskenduma iga toidugrupi portsjonite arvule. “Püüdke keskenduda tasakaalustatud toitude ja suupistete pakkumisele kogu päeva jooksul, ” ütleb ta.

Aga mida see täpselt tähendab? Tasakaalustatud plaat, mis on modelleeritud USA Põllumajandusministeeriumi tööriista MyPlate abil, koosneb:

• Pool toode (puu- ja köögiviljad)
• Üks neljandik valku.
• Veerand tärklist.
• Kõrvale portsjon piimatooteid.

Saate kasutada MyPlate’i, et saada oma lapsele isikupärasemaid soovitusi. Kuid siin on üldine jaotus selle kohta, kui palju igast toidust lapsed peaksid iga päev ja soovitatud portsjonite suurused igas vanuserühmas lastele.

Köögiviljad

“Sööge oma köögivilju” on pikka aega olnud vanemate refrääniks kõikjal ja seda mõjuval põhjusel. “Pool teie lapse taldrikust peaksid olema köögiviljad ja puuviljad, mis annavad talle kriitilisi toitaineid, mineraale ja vitamiine,” ütleb Schnee.

Siin on, kui palju köögivilju peaksid teie lapsed iga päev tarbima:

• Vanus 12-23 kuud: 2/3 kuni 1 tassi päevas.
• Vanus 2-4 aastat: 1 kuni 2 tassi päevas.
• Vanus 5-8 aastat: 1 1/2 kuni 2 1/2 tassi päevas.
• Vanus 9-13 aastat: 1 1/2 kuni 3 tassi päevas tüdrukutele ja 2 kuni 3 1/2 tassi päevas poistele.
• Vanuses 14-18 aastat: 2 1/2 kuni 3 tassi päevas tüdrukutele ja 2 1/2 kuni 4 tassi päevas poistele.

Kui teie lapsed ei tundu olevat suured köögiviljafännid, katsetage nende lemmikute leidmiseks tüüpide, tekstuuride ja preparaatidega. Kasutage MyPlate’i, et välja selgitada, mida loetakse üheks tassiks köögiviljadeks (näiteks kaks keskmist porgandit, üks suur bataat, kaks sellerivart jne).

Puuviljad

Puu- ja köögiviljad peaksid koos moodustama umbes poole teie lapse taldrikust. Siin on, kui palju puuvilju nad peaksid iga päev üldiselt sööma:

• Vanus 12-23 kuud: 1/2 kuni 1 tassi päevas.
• Vanus 2-4 aastat: 1 kuni 1 1/2 tassi päevas.
• Vanus 5-8 aastat: 1 kuni 2 tassi päevas.
• Vanus 9-13 aastat: 1 1/2 kuni 2 tassi päevas.
• Vanuses 14-18 aastat: 1 1/2 kuni 2 tassi päevas tüdrukutele ja 1 1/2 kuni 2 tassi päevas poistele.

Jällegi, MyPlate selgitab, kui palju igast puuviljast läheb arvesse 1 tass (näiteks üks suur banaan, 22 viinamarja, väike viil arbuusi jne).

Puuvili rahuldab ka magusaisu ilma suhkrulisandita. Ja rääkides lisatud suhkrust, olge ettevaatlik puuviljamahla suhtes, mis on sageli seda täis. Lapsed (ja täiskasvanud!) peaksid kasutama 100% puuviljamahla ja isegi siis hoidma laste tarbimist minimaalsena.

“Mahl maitseb hästi, kuid see on põhimõtteliselt ainult suhkur,” hoiatab dr Fink. “Sa saad rohkem toiteväärtust, kui sööte puuvilju otse. Tõesti, lapsed peaksid enamasti piima ja vett jooma.

Terad

“Teraviljad pakuvad süsivesikuid ja tärklist, mida lapsed vajavad õigeks kasvuks ja arenguks, ” ütleb Schnee. Kas proovite valida oma lastele tervislikke süsivesikuid? Valige saia asemel täisteratooted, mille töötlemine võtab kehal kauem aega.

• Vanus 12-23 kuud: 1 3/4 kuni 3 untsi. päeva kohta.
• Vanus 2-4 aastat: 3 kuni 5 untsi. päeva kohta.
• Vanus 5-8 aastat: 4 kuni 6 untsi. päeva kohta.
• Vanus 9-13 aastat: 5 kuni 7 untsi. päevas tüdrukutele ja 5–9 untsi. päevas poistele.
• Vanuses 14-18 aastat: 5 kuni 8 untsi. päevas tüdrukutele ja 6 kuni 10 untsi. päevas poistele.

Niisiis, mida loetakse terade untsiks? Vaatate ühte tavalist leivaviilu, poolt inglise muffinit, 6-tollist jahutortillat või pool tassi riisi. MyPlate jagab täiendavaid portsjonite koguseid.

Valk

“Valk on üks ehitusmolekule, mida teie keha kasutab kasvamiseks ja arenemiseks,” ütleb dr Fink. “Kuid liiga palju valku võib laste maksale ja neerudele stressi tekitada. Nad ei pruugi piisavalt juua, mis võib suurendada nende dehüdratsiooniriski – seega ärge üle pingutage. Õnneks lisab ta, et enamik ameeriklasi sööb oma toidus õiges koguses valku.

Siin on, kui palju valku teie laps peaks saama:

• Vanus 12-23 kuud: 2 untsi päeva kohta.
• Vanus 2-4 aastat: 2 kuni 5 untsi. päeva kohta.
• Vanus 5-8 aastat: 3 kuni 5 1/2 untsi. päeva kohta.
• Vanus 9-13 aastat: 4 kuni 6 untsi. päevas tüdrukutele ja 5 kuni 6 1/2 untsi. poistele.
• Vanused 14-18 aastat: 5 kuni 6 1/2 untsi. päevas tüdrukutele ja 5 1/2 kuni 7 untsi. päevas poistele.

MyPlate aitab teil aru saada, mida loetakse erinevat tüüpi valgu untsiks (näiteks üks muna, üks viil lõunasöögiliha, 1 supilusikatäis pähklivõid, 1/2 tassi keedetud ube jne).

Ja teie laps võib vajada soovitatust rohkem, kui ta on alakaaluline, järgib taime- või vegandieeti või kui tal on diagnoositud vaegus.

Piimatooted

Kasvavad lapsed vajavad kaltsiumi, mida nad saavad piimatoodetest nagu piim ja juust. Aga nagu alati, liiga palju head on, noh, liiga palju. Teie laps ei tohiks juua rohkem kui kolm klaasi piima päevas.

“Kui nad on juba saanud vajaliku kaltsiumikoguse, võib rohkem piima joomine asendada muud toitu või olla liigse toitumise allikas,” selgitab Schnee. Pärast väikelapse faasi vahetage oma lapsed täispiima asemel madala rasvasisaldusega piima vastu, et vähendada nende üldist rasvatarbimist.

Siin on õige kogus piimatooteid teie lapsele:

• Vanus 12-23 kuud: 1 2/3 kuni 2 tassi päevas.
• Vanus 2-4 aastat: 2 kuni 2 1/2 tassi päevas.
• Vanus 5-8 aastat: 2 1/2 tassi päevas.
• Vanus 9-13 aastat: 3 tassi päevas.
• Vanuses 14-18 aastat: 3 tassi päevas.

Üks tass piimatooteid moodustab 1/3 tassi riivitud juustu, 1/2 pinti piimanõu või üks väike jogurt. MyPlate loetleb teisi ekvivalente, mis aitavad teil lapse toite planeerida.

Piirata laste suhkrut

Ei, suhkur on kindlasti mitte üks viiest toidugrupist, kuid see on oluline teema igas toitumisalases arutelus.

Liiga palju suhkrut mängib rolli laste meeleolus, aktiivsuses ja hüperaktiivsuses ning seab nad ohtu insuliiniresistentsuse, prediabeedi ja II tüüpi diabeedi tekkeks. Seetõttu soovitab Ameerika Pediaatriaakadeemia alla 2-aastastel lastel suhkrulisandit üldse mitte tarbida, samas kui 2-aastastele ja vanematele lastele ei tohiks päevas lisada rohkem kui 25 grammi (ehk 6 teelusikatäit).

“Sa tahad tõesti vältida liigset suhkrut,” ütleb dr Fink. “Looduslikud suhkrud sellistest toiduainetest nagu puu- ja köögiviljad on sobivad, kuid proovige vältida lisatud või lisasuhkruid. Tarbi neid mõõdukalt või vali tooteid, mis ei ole lisatud suhkrut.

Toidu märgistust vaadates valige võimaluse korral vähese suhkrusisaldusega või ilma suhkrulisandita toidud. Lisatud suhkrud on nüüd toiduainete etikettidel eraldi välja toodud, mis teeb nende leidmise lihtsaks.

Õpetage lastele tervislikke toitumisharjumusi

Tervisliku toidu pakkumine lastele on toitumisvõrrandi oluline osa. Kuid sama oluline on anda oma lastele õiget teavet tervisliku toitumise järgimiseks, kui nad vananevad.

“Hakkake oma lapsi harima heade toiduvalikute tegemisel ja andke endast parim, et olla neile eeskujuks,” soovitab Schnee. See tähendab:

• Tervisliku toitumiskäitumise modelleerimine.
• Perekonnas tasakaalustatud ja toitvate toitude söömine.
• Julgustavad suupisted, nagu puuviljad, köögiviljad ja kreeka jogurt, kommide ja krõpsude kõrvale.
• Tervislikud toidud peavad olema kodus kättesaadavad, et need oleksid hõlpsasti kättesaadavad.

Kui õpetate oma lastele praegu tervislikke toitumisharjumusi, loob nad nii tervisliku tuleviku kui ka positiivse suhte toiduga.

Dr. Finkilt selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa „Kuidas rääkida oma lastega tervislikust toitumisest (ja miks see on oluline). Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.