Kuidas ennetada jalakrampe ja ravida neid kodus

Valulikud jalakrambid ei ole lihtsalt tüütud ebamugavustunde episoodid. Kuna need esinevad tavaliselt öösel, võivad nad teid äratada, katkestades vajaliku puhkuse ja une.

Asja teeb keeruliseks tõsiasi, et jalakrampide põhjuseid on väga palju, alates ülepingest kuni neuroloogiliste seisundite ja vereringehäireteni. Ja on ka idiopaatilisi põhjuseid, mis sisuliselt tähendab, et põhjused on teadmata.

Kuid see, et need on laialt levinud ja neil on nii palju põhjuseid, ei tähenda, et puuduvad head ennetus- ja ravivõimalused. Perearst Matthew Goldman, MD, tutvustas meile parimaid võimalusi ja soovitas ka mõningaid asju, mida vältida.

Jalakrampide ennetamine

Kuigi on ebatõenäoline, et suudate jalakrampe täielikult ära hoida, on kindlasti võimalik võtta meetmeid, mis vähendavad teie valude ja valude mõningate levinumate põhjuste riski.

Niisutus

Üks jalakrampide ja üldiselt lihaskrampide põhjus on dehüdratsioon. Üldiselt peaksite dr Goldmani sõnul jooma iga päev vähemalt 6–8 klaasi vett, kuid kui olete aktiivne, eriti väljas, on soovitatav tarbimist suurendada.

Tavaliselt peaks eesmärk olema hoida uriini selge. Kui uriin muutub kollaseks, merevaigukollaseks, oranžiks jne, võib see olla märk sellest, et teil võib olla vedelikupuudus ja peate tõenäoliselt suurendama veetarbimist.

Teine viis dehüdratsiooni vältimiseks on piirata sissevõetava alkoholi ja kofeiini kogust.

Rääkige oma teenusepakkujaga, kui olete mures uriini värvi ja/või dehüdratsiooni pärast.

Treeningu hooldus

Ülepinge ja muud teie treeningrutiini osad võivad samuti kaasa aidata jalakrampide tekkele, kuid selle vastu võitlemiseks on viise.

Esiteks, dr Goldman ütleb, et peaksite veenduma, et teil on kingadele sobiv sobivus ja et teie jalad oleksid korralikult toetatud. Olenemata sellest, kas tegemist on kõrge või madala kaarega, jalatsi vahetalla tüübi või stabiilsuse vajadusega, õigete jooksujalatsite valimine võib teie kehale tohutult mõjutada.

Järgmiseks veenduge, et venitate korralikult nii enne kui ka pärast treeningut. Venitamine, eriti dünaamiline venitamine, aitab teie lihaseid soojendada ja valmistab need ette mis tahes tegevuseks, mida kavatsete teha, ning õige venitamine võib hoida neid krampidest nii treeningu ajal kui ka hiljem.

Eelkõige võib üks venitus aidata vältida säärekrampe vasikates. Seistes umbes kolme jala kaugusel seinast, kallutage ettepoole ja puudutage seina väljasirutatud kätega, kuid hoidke jalad tasasel tasemel. Hoidke seda asendit ja lugege viieni ning seejärel lõdvestage. Korrake seda venitust kolm korda päevas kuni viis minutit korraga.

Ettevalmistus magamamineku ajaks

Lõpuks on mõned asjad, mida saate enne magamaminekut muuta oma öisest rutiini osaks, et vältida jalakrampe, kuna need tekivad kõige tõenäolisemalt öösel. Dr Goldman soovitab vahetult enne magamaminekut teha õrnaid jalasirutusi või isegi kergeid harjutusi, nagu jalutuskäik või lühike rattasõit.

Kuid on ka asju, mida saate oma une heaks teha, mis võivad aidata, sealhulgas uneasendi kohandamine. Kui magate selili, proovige kasutada patju, et hoida oma varbad ülespoole. Ja kui magate kõhuli, proovige jalad voodi otsast riputada. Mõlemad asendid võivad aidata teil magades pingevabas asendis hoida, lisab ta.

Jalakrampide ravi kodus

Jalakrambid on ebameeldivad ja sageli valusad, nii et soovite neist võimalikult kiiresti lahti saada. Kuigi miski pole garanteeritud, et jalakrampi koheselt lõpetaks, on krambi leevendamiseks mitmeid viise.

Venitamine ja muud tegevused

Üks lihtne viis jalakrampide leevendamiseks, kui need juhtuvad, on jah, venitamine. Üks venitus dr Goldman soovitab: seistes (või istudes, jalg lahti volditud ees), sirutage jalg ja tõstke jalg üles, kuni varbad on suunatud säärele, seejärel tõmmake oma varvastest, kui jõuate nendeni või kasutate. rätik abiks, kui kätte ei saa.

Muud tegevused, nagu kõndimine ja jalgadega liigutamine, võivad aidata neid krampe lahti saada. Võite proovida ka käte või rulliga kramplikke lihaseid masseerida. Ja lõpuks võite proovida ka seista ja suruda jalad vastu põrandat, et venitada välja krampis olevad lihased.

Kuum ja külm

Dr Goldmani sõnul võib suur temperatuurimuutus neid kramplikke lihaseid leevendada. Lisaks venitamisele võib krampis olevatele lihastele soojuse lisamine kas soojenduspadja või sooja vanni abil lõõgastuda ja suurendada kramplihas

Vastupidi, jääkott võib aidata leevendada jalakrampide valu, kui ootate, kuni see vaibub. Kindlasti mässige jää rätikusse või muusse materjali, et jää ei puutuks otse teie nahaga kokku.

Ravimid

Käsimüügi valuvaigistid ei lase krampe kohe ära kaotada, kuid ibuprofeen (Advil, Motrin) ja/või atsetaminofeen (tülenool) võivad aidata krampidega seotud valu leevendada. Rääkige kõigepealt oma teenusepakkujaga, kas need ravimid on teile ohutud või mitte.