23 toitu, mida süüa tervema naha nimel

Te ei saa vananemisprotsessi peatada, kuid saate kontrollida, kuidas seda teete. Hea uudis on see, et kui olete pühendunud tervislikumale toitumisele, saate aidata oma nahka turgutada. Registreeritud dietoloog Nicole Hopsecger, RD, arutleb selle üle, kuidas teatud toitained ja toitumisharjumused võivad aidata kaasa hõõguvale ja tervele nahale.

Teie nahka mõjutavad tegurid

Vananedes on naha muutuste nägemine normaalne, aga miks? Hopsecger pakub välja mõned põhjused.

Oksüdatiivne stress: Oksüdatiivne stress omab rolli naha vananemises; see on protsess, mis toimub siis, kui vabad radikaalid kahjustavad teie rakke. Vabad radikaalid on inimese ainevahetuse, päikese käes viibimise ja elustiili tegurite, nagu kõrgelt töödeldud toitumine, alkoholi tarbimine ja suitsetamine, looduslikud tooted.

Põletik: Suurenenud põletik teie kehas võib teie nahka negatiivselt mõjutada. Töödeldud toiduga täidetud dieet võib suurendada kogu keha põletikku.

Kuivus: Naha kuivus tekib siis, kui teie rakud on halvasti hüdreeritud. See põhjustab naharakkude väiksemaks muutumist. Kuivust võivad põhjustada ka kuiv ilm, teatud seebid ja liigne päikese käes viibimine.

Elustiili muutused, mis aitavad teie nahka

Hopsecger soovitab tungivalt külastada kõigepealt dermatoloogi, et rääkida teie nahaprobleemidest. Kuid ta ütleb, et on muid asju, mida saate oma jume parandamiseks teha.

“Kanna päikesekaitset, vähenda alkoholi, loobu suitsetamisest ja püsi hüdreeritud,” soovitab Hopsecger. Vähem alkoholi joomine põhjustab vähem vabade radikaalide tootmist ja rakukahjustusi. Kui teie nahk on dehüdreeritud, võib tema sõnul aidata kaheksa klaasi vee joomine päevas.

Hopsecger ütleb ka, et toitumine, mis on täis praetud toite, kiirtoite ja suhkrut, võib teie naha tervist negatiivselt mõjutada.

“Liiga palju töödeldud või rafineeritud suhkrute ja kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete (piimatooted, süsivesikud ja ebatervislikud rasvad) söömine võib tegelikult põhjustada nahapõletikku, ärritust ja nahalööbeid ning võib-olla soodustada vananemist,” ütleb ta. Niisiis, sööge neid toite mõõdukalt ja pidage meeles: toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist.

Süües rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid, rasvast kala ja kaunvilju, saate aidata oma nahka seestpoolt toita.

Toitained, mis on teie nahale kasulikud

Asendamatud rasvhapped, nagu oomega-3, aitavad teie rakkudel hüdreeritud püsida. Lisaks võivad oomega-3-d aidata vähendada põletikku teie kehas. Antioksüdandid ja fütotoitained võivad aidata teie rakke kaitsta, vähendades teie kehas vabu radikaale. Niisiis, millised toidud on head oomega-3, antioksüdantide ja fütotoitainete allikad? Siin on Hopsecgeri valikud.

Omega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhapped parandavad kolesterooli ja võitlevad põletikuga. Samuti aitavad need säilitada nahas kollageeni ja hoida seda pingul.

“Oomega-3 peamine allikas on kala, ” ütleb Hopsecger. Parimad kandidaadid sellele tööle on järgmised:

• Heeringas.
• Makrell.
• lõhe.
• Tuunikala (sini- ja pikkuim-tuun)
• Sardiinid.

Kui te kala ei söö, on siin mõned taimsed võimalused oomega-3 suurendamiseks:

• Linaseemned – otsige jahvatatud linaseemneid. Teie keha ei saa nii palju toitaineid tervetest linaseemnetest. Sega jahvatatud linaseemned smuutide, jogurti või kaerahelbe hulka.
• Chia seemned – proovige valmistada chia seemnepudingut, lisada smuutile või teha isetehtud granolabatoone.
• Kreeka pähklid või mandlid – püüdke neid teiste pähklite asemel või proovige mandlivõid banaaniga.
• Edamame – viska need salatisse või prae segades.
• Rapsi- või sojaõli — rapsiõli saab kasutada küpsetamisel, ahjus küpsetamisel või praadimisel.

Tomatid lükopeeni jaoks

Tomatid sisaldavad lükopeeni, antioksüdanti, mis aitab hoida nahka siledana. Lisaks on neist lihtne kõike valmistada – näiteks salateid, lisandeid, võileibu ja kastmeid.

C-vitamiini rikkad toidud

Mõned puu- ja köögiviljad ei sisalda mitte ainult antioksüdante, vaid ka tervislikus koguses C-vitamiini. C-vitamiin võib aidata võidelda kortsude vastu. Mõned parimad nahale mõeldud toidud, mis on pakitud C-vitamiiniga, on järgmised:

• Tsitrusviljad – Apelsinid, greibid, sidrunid ja laimid.
• Paprika – roheline, oranž, punane või kollane – vali oma valik.
• Brokkoli – aurutage või röstige (jah, rösti!) lihtsaks ja tervislikuks küljeks.
• Maasikad — suupiste neid värskelt või pane mõne lihtsa smuuti sisse.
• Kiivi – lisage oma lemmikpuuviljasalatile või valmistage köögiviljakebabi, et muuta see lõbusaks.

Toidud, mis on head E-vitamiini allikad

E-vitamiin on antioksüdant, mis võib aidata vältida rakukahjustusi. Mõned teie nahale parimad toidud, mis sisaldavad E-vitamiini, on järgmised:

• Mandlid – lisage need oma suupistete arsenali või tehke nendega oma radade segu.
• Päevalilleseemned – kui te ei ole kestade fänn, ostke päevalilleseemned. Viska neid salatitele või lisa küpsetistele.

Polüfenoolid

Pole polüfenoolidega tuttav? Need on võimsad antioksüdandid, mida võib leida erinevatest toitudest. Mõned suurimad polüfenoolide allikad on järgmised:

• Tee ja kohv – Üks uuring näitas, et kohvis ja rohelises tees sisalduvad polüfenoolid võivad aidata vältida fotovananemist ja hüperpigmentatsiooni. Pidage meeles, kui palju kofeiini teie süsteem talub, või valige võimaluse korral kofeiinivaba.
• Viinamarjad – Viinamarjaseemned, viinamarjakoor ja viinamarjamahl sisaldavad polüfenoole nagu resveratrool, fenoolhappeid, antotsüaniine ja flavonoide.
• Šokolaad – lisaks antioksüdantidele ja vitamiinidele sisaldab šokolaad (eriti tume šokolaad) flavanoole ehk teatud tüüpi polüfenoole. Need vähendavad naha karedust ja kaitsevad päikesekahjustuste eest. Niisiis, rõõmustage teadmise üle, et võite süüa paar untsi šokolaadi päevas! Lihtsalt veenduge, et see sisaldaks 60–70% kakaod.

“Üldiselt on parim viis naha hooldamiseks süüa taimset toitu ning vähendada töödeldud toidu ja alkoholi kogust. Kui sööte neid soovitatud toite regulaarselt, võite end paremini tunda – ja seda peegeldab ka teie nahk, ”ütleb Hopsecger.