Mustikate kasulikud omadused tervisele

Suvel pole midagi sellist, kui kaevate kaussi värskete mahlaste mustikatega – ja need imemaitsvad pisikesed puuviljad annavad suure toiteväärtuse.

Dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, teab mustikate söömise eeliseid.

Kas mustikad on tervislikud?

Absoluutselt. Tegelikult on mustikad teie jaoks üks tervislikumaid puuvilju, ütleb Zumpano. “Uuringud näitavad, et need aitavad kaitsta vananemise, vähi ja teie DNA kahjustuste eest.” Tavaline portsjon 100 grammi (3/4 tassi) annab 65 kalorit ja 15 grammi süsivesikuid.

Siin on mõned põhjused, miks mustikad on nii tervislikud.

Rikas antioksüdantide poolest

Stress ei ole teie kehale hea – eriti oksüdatiivne stress. Selline stress tekib vabadeks radikaalideks nimetatavate molekulide olemasolu tõttu. Looduslikult toodetud ainevahetuse tulemusena või saaste, sigaretisuitsu ja alkoholiga kokkupuute tõttu ei saa vabad radikaalid teie kehaga läbi. Tegelikult kahjustavad nad rakke.

Antioksüdandid on oksüdatiivse stressi mõju vähendamise võtmeks. “Antioksüdandid loovad raku ümber barjääri või kilbi, et kaitsta seda kahjustuste eest,” selgitab Zumpano. Nagu juhtub, on mustikad väga kõrged antioksüdantide – eriti antotsüaniinide – sisaldusega, mida leidub ka arooniates ja leedrimarjades. 2004. aasta uuringu kohaselt sisaldab tassis kultiveeritud mustikat (söömiseks kasvatatud marju) 9019 antioksüdanti. Madalapõõsaste (või metsikute) mustikate tassi kohta on kokku 13 427 antioksüdanti.

Täis vitamiine ja mineraalaineid

Lisaks vähesele kalorsusele on mustikad toitainerikkad. Need on head C- ja K-vitamiini ning mangaani allikad.

Tass mustikaid annab järgmise soovitatava päevase vitamiinide ja mineraalainete koguse:

• C-vitamiin: 24%.
• K-vitamiin: 36%.
• Mangaan: 25%.
• Kiudained: 14%.

C-vitamiin on tuntud teie immuunsüsteemi tugevdamise ja muude kehafunktsioonide tugevdajana, samas kui K-vitamiin aitab teie verel korralikult hüübida. Vahepeal võib mangaan aidata ka vere hüübimist, edendades samal ajal luude ja lihaste tugevust.

Aidake hallata kolesterooli

Mustikates on palju lahustuvaid kiudaineid. “Lahustuvad kiudained seonduvad sapi ümber meie soolestikus ja aitavad seda sapi eemaldada,” ütleb Zumpano. Sapp on jäätmed, mis on valmistatud mitmest asjast – sealhulgas kolesteroolist, sapphapetest, sooladest, metallidest ja bilirubiinist (aine, mis tekib pärast punaste vereliblede lagunemist), mistõttu on selle eemaldamine nii oluline.

“Kui lahustuv kiudaine seondub sapi ümber, aitab see eemaldada kolesteroolist koosneva sapi koos keha jääkainetega, mistõttu võib see kaasa tuua kolesterooli taseme languse, mis omakorda viib selleni, et see hoiab ära või vähendab teie südamehaiguste riski,” ütles ta. jätkub.

Potentsiaalselt aidata reguleerida veresuhkrut

Kuna mustikad on teiste puuviljadega võrreldes palju kiudaineid ja vähem suhkrut, ei põhjusta need teie veresuhkru tõusu. Teadlased kahtlustavad, et teatud tervisehäiretega inimestel võib see positiivne mõju aidata reguleerida veresuhkrut. 2016. aasta loom- ja inimuuringute ülevaates jõuti järeldusele, et mustikate mõju kohta insuliiniresistentsusele, mis võib põhjustada diabeeti, on siiski õigustatud rohkem inimuuringuid. Hilisem 2020. aasta uuring II tüüpi diabeediga meeste kohta näitas, et mustikate igapäevane söömine alandas teatud kardiometaboolseid terviseparameetreid, nagu triglütseriidid.

Potentsiaalselt vähendab vererõhku

2019. aasta uuring metaboolse sündroomiga inimestega näitas, et mustikate igapäevane söömine avaldas positiivset mõju. Kuigi insuliiniresistentsus ei muutunud, nägid inimesed teistes valdkondades vähenemist. “Mustikate söömine aitab vähendada vererõhku inimestel, kellel on metaboolne sündroom, kuna see aitab organismil toota rohkem lämmastikoksiidi, mis lõdvestab teie veresooni,” märgib Zumpano.

Kuidas mustikatest kõige rohkem kasu saada

Igapäevasel mustika söömisel pole puudust, sest need on nii tervislikud. Kuid Zumpano sõnul saate värsketest, kuumtöötlemata orgaanilistest marjadest kõige rohkem kasu. Kuigi mustikapannkoogid või muffinid on maitsvad, pole need nii tervislikud.

“Kuumus võib antioksüdante kahjustada, ” selgitab Zumbano. “Sa ei tapa kiudaineid ja teil on endiselt vitamiine ja mineraalaineid. Kuid kuumus võib mõjutada antioksüdantide sisaldust. Nii et toored, värsked ja orgaanilised mustikad on parim viis.”

Kui ostate mittemahepõllumajanduslikke mustikaid, soovitab Zumpano ka need enne söömist pesta. “Ma leotan tavaliselt kõiki oma mitteorgaanilisi marju sidrunimahlas või filtreeritud vees küpsetuspulbriga,” ütleb ta. “Lasin neil paar minutit liguneda ja seejärel kurnata ja loputada.”

Ta lisab, et sidrunimahl kipub neid paremini maitsema. “Mõned marjad lähevad pärast söögisoodat pudruks. Kui see on karedam köögivili või midagi koorega, näiteks õun või kurk või porgand, siis kasutan pigem söögisoodat. Küll aga hoiavad marjad paremini oma osa ja tekstuuri, kui puhastada väikese koguse sidrunimahlaga filtreeritud veega.

Mustikad on ka mitmekülgsed puuviljad, mis sobivad igal ajal söögiks. Saate neid nautida teravilja, kaerahelveste, smuutide või salatites. “Mahepõllumajanduslikud külmutatud marjad võivad olla veidi odavamad, ” ütleb Zumpano. “Võite panna need kuuma kaerahelbe sisse ja lasta neil sulada, et nende mahl vabastaks loomuliku magususe ja maitse. Visake need smuuti sisse või näksige neid lihtsalt külmutatult, et saada värskendav suupiste, et neid suurepäraselt nautida.