Treenimisega saate alustada pärast 60. eluaastat – toimige järgmiselt

Me kõik teame, et regulaarne treenimine hoiab teid vananedes aktiivsena ja vähemate terviseprobleemidega – aga kuidas te seda tegelikult teete?

Mõnel inimesel õnnestub kiire elustiiliga sammu pidada kuni vanemaks saamiseni üsna vormis. Teised pole lihtsalt kunagi jõudnud palju treenida ja see hakkab ilmnema.

Mõlemal juhul, kui saavutate 60. eluaasta või olete selle verstaposti juba ületanud, on aeg tõsiselt võtta oma igapäevase rutiini osa.

Kui teie jooksulint on tolmu kogunud, ärge muretsege. Siin on kuus praktilist näpunäidet, mis aitavad teil ellu viia.

1. Võtke vastu

Kui te pole viimasel ajal arsti juures käinud, on see teie esimene peatus. Nad teevad teile füüsilise läbivaatuse, et hinnata teie praegust vormisoleku taset ja veenduda, et olete piisavalt terve, et tempot tõsta.

See on aeg välja selgitada, kas mõni meditsiiniline probleem mõjutab teie treeningrutiini. Võimalik, et peate kohanema selliste seisunditega nagu südameprobleemid, artriit või diabeet, kuid treening võib aidata teil ka neid haigusi hallata, nii et ärge heitke end.

Peamine on kliirens, mis aitab teie esimesi samme juhtida. Samuti võib teie arst anda nõu selle kohta, kust alustada, või teie piirkonnas asuvate treeningrühmade kohta, mis tegelevad teiega samade väljakutsetega. Eelkõige saab teie arst teid õigele teele juhtida ja aidata tagada, et treenite ohutult.

“Treeningu eelised kaaluvad üles hirmu alustamise ees,” ütleb füsioterapeut Gary Calabrese. “See suurendab liikuvust, tasakaalu, vähendab kroonilisi haigusi, aitab teil kaalust alla võtta ja suurendab lihasmassi. See parandab ka und.”

2. Jälgige oma edusamme algusest peale

Kui hakkate rohkem treenima, võiksite oma edusammude jälgimiseks kasutada mõnda lihtsat tööriista. Kasuta:

• Sammulugeja või aktiivsuse jälgija et registreerida, mitu sammu te iga päev teete
• Stopper või taimer treeningute aja määramiseks ja pulsi mõõtmiseks enne ja pärast treeningut
• Märkmik või päevik et jälgida igapäevast treeningut ja näidata, kui kaugele olete edenedes jõudnud

See aitab teie edusamme algusest peale jälgida, sest tõenäoliselt ei näe te kohe tulemusi, ütleb Calabrese.

3. Nüüd olete valmis, kuid alustage aeglaselt

Kõik treeningud peaksid algama soojenduse ja venitamisega.

Lihtsad jalgade ja käte kiigutused või kehatüve pööramised on kasulikud lihaste lõdvendamiseks ja vereringe parandamiseks.

Kui lähete jalutama, kõndige paar minutit aeglaselt ja ühtlaselt, enne kui tempot üles võtate. Lõdvestuge, hingake ja ärge kartke seda alguses aeglaselt võtta. Avastate, et see tuleb rutiini väljakujunemisel kergemini.

4. Valige enda jaoks parimad harjutused

Tasakaalustatud treeningrutiin peaks sisaldama:

• Aeroobika.
• Jõuharjutus.
• Tasakaal ja asjatundlikkus (võime tajuda, kus teie keha ruumis asub).

Siin on mõned näpunäited õige rutiini loomiseks:

Vaheldused päevad. Lülitage aeroobsete ja jõuharjutuste vahel edasi-tagasi, tehes vähemalt 30 minutit harjutust viiel päeval nädalas.

Leidke tegevusi, mis teile meeldivad. Üldiselt leidke midagi uut, mis teile meeldib, või tegevused, mis teile varem meeldisid, ja liikuge. Võite proovida kõndimist, rattasõitu, sporti, tantsimist või pilatest. Ja kui leiate sõpru, kes teiega koos treenivad, seda parem. Aitate üksteist motiveerida.

Kaaluge ujumist. Basseinis ringide tegemine (kõndimine või ujumine) on suurepärane kardiotreening, eriti kasulik, kui olete ülekaaluline või teil on liigesevalu.

Jalutama minema. Kõndige oma naabruskonnas teatud maamärkide vahel reipalt. Kui ilm on halb, kõndige kodus üles-alla või istuge toolidel. Alustage aeglaselt ja suurendage 5-minutiliste sammudega, töötades lõpuks kuni umbes 30 minutit päevas, ütleb Calabrese.

Jõutreening. Kasutage jõutreeninguks vabu raskusi või takistusribasid. Taastumisaja pikendamiseks pöörake läbi lihasrühmade – selja, käed, jalad, kõht, puusad. Kasutage 5-naeseid hantleid või veekeetkelle ja lisage aeglaselt kaalu, kui suudate teha rohkem kordusi.

Töötage iga päev tasakaalukalt. Proovige midagi nii lihtsat, nagu seisate ühel jalal köögilaua taga ja siis aitab teine ​​​​jalu tasakaalu parandada. Jooga ja tai chi on ka suurepärased valikud vanematele täiskasvanutele, kes soovivad parandada tasakaalu ja paindlikkust, ütleb ta.

“Peamine on meeles pidada, et peate sobitama ennast programmiga, mitte programm teiega,” ütleb ta. Kui teil on mõne asendiga pilatese- või joogatunnis raskusi, ärge sundige seda ja tehke endale valu. Tehke lihtsalt nii palju, kui mugavalt saate.

5. Hinda ennast, et näha, kas treenid tõhusalt

“Rääkimise test” on hea test selle kohta, kui raske te töötate. Kui teie pulss on kõrge, kuid saate siiski vestelda enda kõrval oleva inimesega ilma õhku ahmimata, teete seda tõenäoliselt õigesti, ütleb Calabrese.

Ta ütleb, et märkate normaalset valulikkust esimese 24 tunni jooksul pärast jõutõstmist, kuid kui tunnete seda ka pärast 36–48 tundi, tegite tõenäoliselt liiga palju, ütleb ta.

Kui te ei tööta piisavalt kõvasti, teate ka seda. “Kui treenite liiga vähe, ei mõjuta te oma väsimust, tõstmisvõimet ja võimet läbida vahemaid,” ütleb ta.

6. Ära unusta vedelikku ja head kütust

Kuna võtate kohustuse regulaarselt treenida, on see ka hea aeg oma toitumisharjumused ümber hinnata ja meeles pidada, et jooge iga päev palju vett.

Planeerige toidud ja suupisted, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja mis on hästi tasakaalustatud “heade” kaloritega, et toita oma keha. Täisteratooted nagu kaerahelbed, kiudainerikkad puu- ja köögiviljad, oad, tofu ja kala on kõik head näited.

Vanemad inimesed söövad tõenäoliselt vähem kui varem, seega peaksid nad keskenduma eriti hüdratatsioonile, ütleb Calabrese.