Meditatsioon: mis see on, eelised ja tüübid

Meditatsioon on iidne tava, mis pärineb tuhandeid aastaid tagasi. Vaatamata oma vanusele on see tava kogu maailmas levinud, kuna sellel on kasu aju tervisele ja üldisele heaolule. Kaasaegse tehnoloogia abil jätkavad teadlased oma arusaama laiendamisest sellest, kuidas meditatsioon inimesi aitab ja miks see toimib.

Mis on meditatsioon?

Meditatsioon on praktika, mis hõlmab keskendumist või meele puhastamist, kasutades vaimsete ja füüsiliste tehnikate kombinatsiooni.

Sõltuvalt valitud meditatsiooni tüübist saate mediteerida lõõgastumiseks, ärevuse ja stressi vähendamiseks ning palju muud. Mõned inimesed kasutavad isegi meditatsiooni, et aidata neil oma tervist parandada, näiteks tubakatoodetest loobumise väljakutsetega kohanemiseks.

Meditatsioonipraktika on tuhandeid aastaid vana ja erinevaid vorme on pärit üle maailma. Kuid kaasaegne teadus on seda praktikat üksikasjalikult uurima hakanud alles viimastel aastakümnetel. Mõned suurimad hüpped teaduse arusaamises meditatsioonist on olnud võimalikud ainult tänu kaasaegsele tehnoloogiale.

Väliselt võib tunduda, et keegi, kes mediteerib, ei tee midagi muud kui hingab või kordab heli või fraasi ikka ja jälle. Nende ajus on see aga täiesti erinev lugu. Kaasaegsed diagnostika- ja kuvamistehnikad, nagu elektroentsefalograafia (EEG) ja funktsionaalne magnetresonantstomograafia (fMRI), näitavad, et meditatsioon võib teie aju ja vaimset tervist positiivselt mõjutada.

Kas meditatsioon on religioosne praktika?

Jah ja ei. Meditatsiooni alused on iidsetes filosoofiates ja mitmetes maailmareligioonides, kuid mediteerimiseks ei pea te olema religioosne.

Mõned näited religioossetest ja mittereligioossetest meditatsioonimeetoditest on järgmised:

• budistlik: Mitmed erinevad meditatsioonivormid on alguse saanud budismist (mida peetakse nii filosoofiaks kui ka religiooniks, eriti olenevalt päritolurahvast). Theravadani meditatsioon on levinud Kagu-Aasias, eriti Indias ja Tais. Zen-budistlik meditatsioon sai alguse Hiinast ja selle erinevad vormid arenesid lõpuks välja mujal, näiteks Jaapani zen-budistlik meditatsioon. Tiibeti budistlik tantra meditatsioon pärineb endisest Tiibeti rahvast, mis on praegu Hiina autonoomne piirkond.
• kristlane: Mõtisklus, st keskendumine pingsalt küsimusele, ideele, religioossele kontseptsioonile või jumalusele, on kristluses tavaline praktika. Palvetamist liigitatakse sageli meditatsiooniks, eriti kui see võtab sellise vormi.
• Juhendatud: See mittereligioosne meditatsioonivorm võib toimuda mitme inimesega või üks-ühele. See on levinud tehnika nõustamisel, teraapias ja rühmatoetustes.
• Osho: See meditatsiooni vorm, tuntud ka kui “dünaamiline meditatsioon”, pärineb Indiast ja selle juured on hinduismis. Hingamisharjutused on tahtlikud ja jõulised.
• Sufi: Sufism on islami haru ja meditatsioon on seda järgivate inimeste seas levinud praktika.
• taoist: Sarnaselt budismiga peetakse ka taoismi religiooniks ja filosoofiaks. See pärineb Hiinast ja on kõige paremini tuntud selle asutaja Laozi (nimetatakse ka “Lao Tzu” või “Lao-Tze”) kirjutiste kaudu.
• Transtsendentaalne: See meditatsioonivorm pärineb Indiast ja on mittereligioosne. See hõlmab mantrate kasutamist, mis on fraasid või sõnad, millele inimesed keskenduvad ja mida valjusti või mõtetes kordavad.
• Jooga: See on Indiast pärit meditatsiooni ja treeningu füüsiline vorm. See võib võtta religioosseid ja mittereligioosseid vorme.

Kuidas sa mediteerid?

Mediteerimiseks pole ühte õiget viisi. Seda seetõttu, et meditatsioonil võib olla palju erinevaid vorme. Eksperdid on analüüsinud meditatsioonipraktikaid ja leidnud, et mõned ühised protsessid toimuvad erinevates meditatsioonivormides. Need on:

• Kehakeskne meditatsioon. Seda nimetatakse mõnikord iseskannimiseks. See hõlmab keskendumist füüsilistele aistingutele, mida tunnete kogu oma kehas.
• Mõtisklus. Tavaliselt hõlmab see keskendumist küsimusele või mingisugusele vastuolule, laskmata oma mõtetel rännata.
• Emotsioonikeskne meditatsioon. Selline meditatsioon paneb keskenduma konkreetsele emotsioonile. Näiteks keskendudes sellele, kuidas olla teiste vastu lahke või sellele, mis sind elus õnnelikuks teeb.
• Mantra meditatsioon. Selline meditatsioon hõlmab kordamist (kas valjult või peas) ja keskendumist konkreetsele fraasile või helile.
• Meditatsioon liikumisega. Seda tüüpi meditatsioon võib hõlmata keskendumist hingamisele, hinge kinni hoidmisele või teatud kehaliigutuste sooritamisele. See võib hõlmata ka kõndimist, keskendudes sellele, mida enda ümber jälgite.
• Mindfulnessi meditatsioon. See meditatsioonivorm seisneb hetkel toimuvaga kursis olemises, selle asemel, et lasta oma mõtetel rännata ja muretseda mineviku või tuleviku pärast. See võib hõlmata ka sarnast lähenemist nagu kehakeskne meditatsioon, kasutades seda, mida tunnete kogu oma kehas ümbritseva maailma teadvustamise alusena.

• Visuaalne meditatsioon. Selline meditatsioon hõlmab keskendumist millelegi, mida näete (kas silmadega või vaimsele pildile keskendudes).

Mida meditatsioon täpsemalt teeb?

Üldiselt näevad mediteerivad inimesed tõenäolisemalt järgmisi eeliseid:

• Ärevuse, depressiooni või posttraumaatilise stressihäire (PTSD) sümptomite vähenemine.
• Parem mõtlemis-, keskendumis- ja probleemide lahendamise võime.
• Parem kohanemisvõime emotsionaalsete probleemidega ja nendest üle saada

Kuna vaimne tervis mõjutab tugevalt teie keha tervist, parandavad need eelised sageli ka teie und, kõrget vererõhku ja südamefunktsiooni ning palju muud.

Miks meditatsioon töötab?

Tänu tehnoloogia arengule saavad teadlased ja tervishoiuteenuse osutajad näha, kuidas meditatsioon teie aju mõjutab. Mõne neist muutustest mõistmiseks aitab aga veidi teada aju struktuurist.

Teie ajus on miljardeid neuroneid, mis on rakud, mis kasutavad üksteisele signaalide saatmiseks elektrilisi ja keemilisi signaale. Üks neuron ühendub tuhandete teistega, mistõttu teie neuronid moodustavad võrgustikke teie aju erinevates osades. Need võrgustikud moodustavad teie aju erinevad piirkonnad, millel on erinevad töökohad ja erialad.

Mitmed uuringud on leidnud, et regulaarselt mediteerivatel inimestel on teatud erinevused nende ajustruktuuris. Need muutused hõlmavad tavaliselt tihedamat ajukoe või teatud ajupiirkondi, mis on oodatust suuremad, mis on märk sellest, et sealsetel neuronitel on üksteisega rohkem ühendusi ja ühendused on tugevamad.

Mõjutatud ajupiirkonnad on tavaliselt need, mis juhivad või kontrollivad teie meeli (nägemine, kuulmine jne), teie mõtlemis- ja keskendumisvõimet ning emotsioonide töötlemise võimet. See tähendab, et regulaarselt mediteerivate inimeste ajud on tervemad ja neil on vähem tõenäoline, et vanusega seotud funktsioonide kaotus. Samuti on neil tugevam võime toime tulla negatiivsete emotsioonidega, nagu hirm, viha ja lein, ja neid töödelda.

Kuidas alustada igapäevast meditatsiooni?

Kuna valida on nii paljude erinevate meditatsioonitüüpide vahel, võib tunduda hirmutav teada saada, milline neist teile kõige rohkem meeldib või on teile kõige kasulikum. Õnneks on selle kitsendamiseks palju võimalusi.

• Uurimine. Erinevate meditatsioonitüüpide tundmaõppimine on hea esimene samm selle valimisel. Saate seda uurida kohaliku raamatukogu või raamatupoe raamatutes või veebis paljudest allikatest. Clevelandi kliiniku lehel Health Essentials on kümneid artikleid, mis pakuvad näpunäiteid, teavet ja muid ressursse, mis aitavad teil valida.
• Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie esmatasandi arstiabi või vaimse tervise pakkuja on mõlemad suurepärased teabeallikad meditatsiooni kohta. Nad võivad aidata teil leida oma piirkonnas meditatsiooniprogramme ja juhendajaid.
• Küsi juhatust. Olenemata sellest, kas see pärineb teie tuttavatelt või sarnaste huvidega inimestelt Internetis, teavad paljud inimesed meditatsioonist ja praktiseerivad seda. Kui te kedagi otseselt ei tunne, võivad veebisaidid ja sotsiaalplatvormid, nagu YouTube või Reddit, olla hea koht alustamiseks. On isegi nutitelefonirakendusi, mis aitavad teil mediteerida.

Kui leiate meditatsioonitüübi, mida proovida, võivad abiks olla järgmised näpunäited:

• Õppige, mis teile meeldib. Mõned inimesed eelistavad mediteerida hommikul ja teised öösel. Valige teile sobivaim aeg!
• Võtke aega. Varuge oma päevast aega mediteerimiseks ja muutke see oma rutiini osaks. Regulaarne meditatsioon on võti sellest praktikast suurima kasu saamiseks.
• Määrake ümbrus. Meditatsioon on parim kohas, mis on vaikne, rahustav ja mugav. Mõned meditatsioonivormid hõlmavad istumist ja teised lamamist. Mõned nõuavad isegi kõndimist, nii et võiksite leida pargi või matkaraja, mis teile meeldib.
• Ärge kartke abi küsida. Kui mediteerimine ei tule kergelt, pole te kindlasti üksi. Uurige ressursse kas isiklikult või veebis ja küsige juhiseid. On palju inimesi, kes suhtuvad kirglikult meditatsiooni ja saavad oma panuse anda. Võite isegi leida enda lähedalt meditatsiooniõpetaja või klassi.

Meditatsioon on iidne tava, millel on palju vorme ja liike. Kuigi meditatsioon oli ajalooliselt religioosne praktika, ei pea te olema usklik, et seda teha ja kasu ise kogeda. Tänu meditsiinitehnoloogia ja teaduse edusammudele mõistavad eksperdid nüüd paremini, kuidas meditatsioon teie aju ja keha mõjutab. Ja uuringud näitavad, et regulaarsest mediteerimisest on palju kasu – nii teie vaimule kui ka kehale. Olenemata sellest, kas olete meditatsiooniga tuttav või alustate uut, pole puudust teabest ja ressurssidest, mis aitavad teil sügavalt sisse hingata, keskenduda ja leida viis, kuidas meditatsioon teie jaoks toimima panna.