Dünaamilise ja staatilise venitamise erinevuse mõistmine

Pole saladus, et venitus on treeningu oluline osa, tagades, et teie keha on lõdvestunud ja valmis eelseisvaks tegevuseks. Venitamine aitab ka üldist jõudlust ja hoiab ära vigastused mis tahes tegevuse ajal, mille soovite teha. Aga kas olete millegagi kursis tüüp venitus on parim?

Viimase kümnendi jooksul on muutunud peavooluks ning viimased soovitused on arenenud, rõhutades dünaamilise venitamise praktikat kui staatilise venitamise eelistamist.

“Räägime treeningutega seoses alati soojendusest ja jahtumisest,” ütleb Anne Rex, DO. “Dünaamiline venitus on suurepärane lisa soojendusprotsessile ja treeningueelsele rutiinile.”

Mis siis täpselt on dünaamiline venitamine ja milline on parim viis selle oma rutiini kaasamiseks? Rääkisime dr Rexiga parimate venitusviiside läbi ja lõhki ning sellest, mida see teie keha jaoks tähendab.

Dünaamilise venitamise mõistmine

Dr Rex selgitab, et dünaamiline venitamine liigutab aktiivselt liigeseid ja lihaseid spordispetsiifiliste liigutustega umbes 10–12 kordust, mis on suunatud teatud lihasrühmadele.

“Dünaamiline venitamine jäljendab tegevust või liikumist, mida kavatsete teha ükskõik millisel spordialal või tegevusel, mida kavatsete alustada,” ütleb dr Rex. “See aitab harjutada liikumismustreid, nii et lihased kipuvad veidi varem ja kiiremini erutuma, mis võib aidata parandada jõudu ja parandada koordinatsiooni.”

Tegelikult on näidatud, et dünaamiline venitamine suurendab järsult jõudu, spurti, hüppab ja parandab jõudlust.

“Soojenemise osas parandate lihaseid aktiivselt liigutades vereringet,” ütleb dr Rex. “See tõstab lihaste temperatuuri, mis seejärel vähendab vastupidavust ja suurendab paindlikkust.”

Dünaamiline venitamine versus staatiline venitus

Dünaamilise venituse kasvav populaarsus eristab seda staatilisest venitusest. Kui dünaamiline venitamine põhineb liikumisel, siis staatiline venitamine hõlmab liigese liigutamist nii kaugele kui võimalik ja selle hoidmist pikka aega, tavaliselt 30 kuni 90 sekundit.

Dr Rexi sõnul langes staatiline venitamine soojendusrutiinina välja, kuna uuringud näitasid, et staatiline venitamine põhjustas mõningaid kahjulikke mõjusid, nagu maksimaalse tugevuse, võimsuse ja jõudluse vähenemine pärast ühte staatilise venituse hoogu.

“Kui te venitate staatiliselt,” märgib ta, “ei soojendata lihaseid. See on tõesti rohkem lõdvestusliikumine. Seega oleks parem soovitus teha jahtumisprotsessi osana staatilist venitamist.

Sellegipoolest märgib dr Rex ka, et staatiline venitamine on pälvinud halva maine, kuna seda kasutati enne tegevust. “Kuid viimased uuringud ütlevad, et see on endiselt väga tõhus viis liigese venitamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks ning seda saab kasutada lühikese venitusega täieliku dünaamilise soojenduse osana.”

“Staatilisel venitamisel on endiselt oma roll,” ütleb ta. “Kuid mida kauem te venitate, seda rohkem avaldab see tulemuslikkusele negatiivset mõju. Nii et kui see on osa täielikust dünaamilisest soojendusest, hoiate venitust umbes 15–30 sekundit, mitte 60–90 sekundit.

Ta ütleb, et staatiline venitamine pärast treeningut võib samuti aidata vältida treeningjärgset jäikust, kuna see võib aidata viia lihased tagasi treeningeelsesse pikkusesse.

Proovimiseks paar dünaamilist venitust

Saate proovida mitmesuguseid dünaamilisi venitusi, eriti kui soovite jooksuks soojeneda.

• Jala pendel (Kiigutada iga jalga edasi-tagasi 10–12 korda. Seda saab teha ka jalga küljelt küljele õõtsudes).
• Kõndimise hüpped.
• Kõndimise väljalangemised torso keerdumisega.
• Väikesed puusaringid.

Teised dünaamiliste venituste näited hõlmavad käteringe ja õlgade veeretamist, mida teevad sageli ujujad.

Mida mitte teha

Üks asi, mida dr Rex siiski ei ütle, on dünaamilise venitamise kombineerimine põrkavate või ballistiliste liigutustega. “Kui dünaamilist venitamist tehakse kontrollitud viisil 10-12 kordusega spordispetsiifilisel liikumisel, siis ballistilised liigutused tekitavad lihastes suuremat pinget, kuna lihas on kontrollimatult läbimas suuremat liikumisulatust, mistõttu on suurem risk vigastus.”

Soovite venitamise ajal vältida põrgatamist. Ta ütleb, et see kehtib ka staatilise venitamise kohta, näiteks siis, kui võite varvaste puudutamiseks alla sirutada või kui teete jalaliblikat. Selline kontrollimatu liikumine, võrreldes dünaamilise venitamise kontrollitud liikumisega, võib põhjustada vigastusi.