Kas rasvad teevad paksuks?

Toidurasv. Miski selles ei kõla tervislikult, eks? Seda seetõttu, et paljude inimeste arvates tähendab rasvase toidu söömine seda, et muutute… noh, paksuks.

Kuid see pole päris nii lihtne, ütleb registreeritud dietoloog Anna Taylor, RD.

Toidus on erinevat tüüpi rasvu ja need ei ole kõik võrdselt loodud. Muidugi on “halb” rasv, mis võib aidata kaasa sellistele terviseprobleemidele nagu kaalutõus, südamehaigused ja kõrge kolesteroolitase.

Kuid seal on ka “head” rasva, mis on teie keha jaoks hädavajalik ja võib teie tervist turgutada. Lisaboonus? Need head rasvad võivad aidata teil ka oma kehakaalu paremini kontrollida – kui neid süüa õigetes kogustes, see tähendab.

See on palju teavet, mida närida, nii et jagame selle koos Tayloriga tükkideks.

Millised rasvad on teile head?

Taylor ütleb, et küllastumata rasv on selline toidurasv, mida soovite oma taldrikule söögi ajal. Seda tüüpi rasvu leidub tavaliselt kahes suures kategoorias – taimne toit (mõelge köögiviljadele, pähklitele ja seemnetele) ja rasvane kala.

Uuringud näitavad, et mõõdukas koguses küllastumata rasvasisaldusega toidu söömine võib aidata:

• Vähendage südamehaiguste või insuldi riski.
• Suurendage head kolesterooli, vähendades samal ajal halva kolesterooli taset teie veres.
• Säilitage oma keharakud ja aju tervis.
• Parandage teatud vitamiinide, nagu A, D, E ja K, imendumist.
• Võitle põletikuga.
• Vähendage oma enneaegse surma riski. (See on päris märkimisväärne kasu, ah?)

Küllastumata rasvad muudavad teie kõhu täis ja rahulolevaks pikemaks ajaks, mis võib aidata vähendada kaloreid lisavate suupistete iha. “Need rasvad on tõesti kontsentreeritud kalorite allikad, ” ütleb Taylor. “Natuke aitab teil näljaseks jääda.”

Küllastumata rasvu on kahte tüüpi, erinevus taandub molekulaarsele sidemele. Neid kahte tüüpi on:

Monoküllastumata rasv

Terve või töötlemata taimne toit on tavaliselt parim monoküllastumata rasvade allikas. Heade valikute hulka kuuluvad:

• Avokaadod.
• Pähklid nagu mandlid, india pähklid, pekanipähklid ja pistaatsiapähklid.
• Oliivid ja oliiviõli.
• Maapähklid ja maapähklivõi.
• Seemned nagu kõrvitsaseemned, seesamiseemned ja päevalilleseemned.

Polüküllastumata rasv

Olete kahtlemata kuulnud inimesi raevutsemas oomega-3 rasvhapete – polüküllastumata rasvade universumi suure tähe – kasulikkuse üle. (Vabandust oomega-6 pärast, muud polüküllastumata rasv.)

Omega-3 võivad parandada teie südame tervist, teravdada ajutegevust ja aidata teie nägemist. Kõrgetasemeline toitaine võitleb ka põletike vastu ning toetab teie immuunsüsteemi, seedimist ja viljakust.

“Omega-3 on täiesti fantastilised rasvad – ja paljud inimesed ei saa neist piisavalt,” märgib Taylor.

Parimad oomega-3 allikad on rasvane kala. Mõned neist võivad siiski olla kõrge elavhõbedasisaldusega, nii et Taylor soovitab valida loodusest püütud lõhe, hariliku tuunikala ja heeringa. (Neile, kes mereande ei armasta, on omega-3 rikkad ka sellised toidud nagu linaseemned, kreeka pähklid ja chia seemned.)

Oomega-6 puhul on neil kena CV, mis sisaldab positiivset tööd aju tervise ning üldise kasvu ja arengu heaks. Siin on aga asi: enamik meist saab juba päris korraliku annuse oomega-6 oma tavapärase toiduga, isegi proovimata.

Valige rohkem oomega-3 ja vähem oomega-6, et aidata oma toitumist tasakaalustada ja saada sellest kasu tervisele. (Omega-6-sid on muide ohtralt rapsi-, soja- ja päevalilleõlis.)

Millised rasvad on teie jaoks halvad?

Milliseid rasvu peaksite proovima vältida? Alustame küllastunud rasvadest, mida on teie külmkapis ilmselt PALJU toidus. See hõlmab kõrge rasvasisaldusega liha, nagu rasvased veise- ja sea- või linnulihatükid nahaga. Samuti loomsed toidud, nagu munad ja täisrasvased piimatooted (mõelge juustule, jäätisele ja võile).

Küllastunud rasvade sisaldusega toidu söömine võib:

• Suurendage südamega seotud probleemide riski.
• Tõsta oma kolesterooli taset hüppeliselt.
• Põhjustada põletikku.

“Ja asi pole mitte ainult selles, et küllastunud rasvad on teie kehale karedad, vaid ka teie kaalule,” ütleb Taylor. “Need ebatervislikud rasvad on tavaliselt tohutu liigse kaloriallikas, mis lisab aja jooksul lisakilosid.”

Vältige ka transrasvu

Nii halvad kui küllastunud rasvad on, võivad kunstlikud transrasvad vaieldamatult halvemad olla, mis ilmselt seletab, miks USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) need 2018. aastal keelas. (Enne seda leiti kunstlikke transrasvu paljudes töödeldud toitudes.)

Võimalik, et teil on veel vanemaid transrasvadega sahvritooteid. Kontrollige etikettidel osaliselt hüdrogeenitud taimeõli, kus tavaliselt peidab end kunstlik transrasv.

Kui palju rasva peaks teie dieedis olema?

Teeme midagi selgeks: “hea” rasvane nimetus ei ole roheline tuli süüa nii palju neid toite kui võimalik. Ja “halbu” rasvu ei pea teie dieedist täielikult eemaldama. (Muidugi peale kunstlike transrasvade. Tõsiselt… hoidke neist eemale.)

Taylor ütleb, et rasvad peaksid moodustama umbes 30% teie päevasest kalorikogusest, millest suurem osa on küllastumata rasv. Küllastunud rasvu ei tohiks olla rohkem kui 5–6% teie kalorikogusest.

(Kas soovite teada, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks tarbima? Siin on soovitused.)

Üldiselt peaksite oma dieedis püüdma saavutada mõõdukus ja tasakaal. “Nii sageli arvame, et rasvad on halvad,” ütleb Taylor. “Kuid me vajame rasvu ja teie dieedis on koht väikestes kogustes neid toite.”

Kui soovite Taylorilt sellel teemal rohkem teada saada, kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa „Kuidas lisada tervislikke rasvu oma dieeti”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued osad on saadaval igal kolmapäeval.