Läätsed: pisikeste seemnete suur kasu tervisele

Läätsed saavutasid Teise maailmasõja ajal USA-s populaarsuse taskukohase lihaasendajana. Tänapäeval õitsevad nad köökides kui toitev taimne valk, mis sobib igale köögile või maitsele.

Need väikesed gluteenivabad kaunviljad on tervislikud. Läätsed on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, ilma punase liha rasva või kolesteroolita. Kui proovite leida kiiret ja toitvat õhtusööki ja mõtlete: “Kas läätsesupp sobib mulle?” vastus on “jah”. (Ainus otsus on see, mis värvi läätsi kasutada!)

“Läätsed on olnud kasutusel aegade jooksul, kuid kulub veidi aega, enne kui mõistame, kui võimsad nad meie keha jaoks on,” ütleb dietoloog Elyse Homan, RD. “Need pole enam lihtsalt odav alternatiiv lihale. Need võivad olla aluseks erinevatele toidukordadele ja teie tervist oluliselt muuta.

Homan räägib läätsede kasulikkusest ja sellest, kuidas need võivad teie tervist toetada.

Millised on läätsede tüübid?

Läätsed on kaunviljaliste sugukonna söödavad seemned. Nagu oad ja herned, kasvavad nad kaunades. Kõige levinumad tüübid on:

• Pruunid läätsed (Euroopa läätsed): Odavaim läätsetüüp, pruunid läätsed, püsivad kõvad, muutes need lihtsaks mustade ubade asendajaks burgerites ja suppides.
• Rohelised läätsed (prantsuse läätsed): Need pähklimaitselised läätsed jäävad keetmisel kõvaks. Need on eriti head salatites.
• Punased läätsed: Kiireim toiduvalmistamine, see mahe ja magus lääts muutub keetmisel pehmeks, nii et saate neid kasutada püreedes ja India dalsis. (Läätsed on ka kollase ja oranži tooniga.)
• Mustad läätsed: Kõige pisem tüüp, need läätsed näevad välja peaaegu nagu kaaviar. Tegelikult nimetatakse neid Beluga läätsedeks.

5 põhjust, miks läätsed teile head on

Natuke läheb kaugele, kui rääkida läätsede kasulikkusest tervisele. Pool tassi keedetud läätsi sisaldab 140 kalorit ja 12 grammi valku koos:

• 0,5 grammi rasva.
• 23 grammi süsivesikuid.
• 9 grammi kiudaineid.
• 5 milligrammi naatriumi.

Läätsed on kõrge valgusisaldusega, mis aitab ehitada ja säilitada teie lihaseid, luid ja nahka. Valk võib samuti aidata teil hallata söögiisu ja toetada kehakaalu langust, kuna see muudab teid teistest toitainetest täiskõhutundetuks.

Ubadest on rohkem valku ainult sojaubades. Täisteraga söödud läätsed toimivad liha valguekvivalendina, mis on eriti kasulik, kui sööte taimetoitu või vegant. Läätsed on ka gluteenivabad, muutes need suurepäraseks võimaluseks tsöliaakiaga inimestele.

Homan ütleb, et kuigi on vaja rohkem uurida, on varajased tõendid paljulubavad ja viitab sellele, et läätsed võivad:

1. Kaitsta haiguste eest

Uuringud näitavad, et regulaarne läätsede söömine soodustab head tervist ja vähendab krooniliste haiguste, nagu diabeet, rasvumine, südamehaigused ja vähk, sealhulgas rinnavähk, riski.

Eriti tugeva toimega võivad olla läätsedes leiduvad taimsed ühendid (polüfenoolid).

Polüfenoolid võivad olla põletikuvastased, antioksüdandid (võitlevad rakukahjustustega) ja neuroprotektiivsed (säilitavad aju tervist). Uuringud näitavad ka, et läätsed võivad parandada kolesteroolitaset diabeetikutel. Ja aeglane kiirus, millega läätsed mõjutavad veresuhkru taset (see tähendab, et läätsedel on madal glükeemiline indeks), võib samuti aidata teil diabeeti vältida või sellega toime tulla.

Kaunviljad on üldiselt seotud vähiriski vähenemisega. Läätsedes sisalduvad kiudained koos antioksüdantsete omadustega võivad aidata ära hoida rakukahjustusi ja vältida vähi kasvu.

“Kindlate järelduste tegemiseks peame palju rohkem teadma, kuidas läätsed inimesi mõjutavad, ” ütleb Homan. “Kuid me õpime rohkem nende kasulike mõjude kohta alates kiudainetest ja vitamiinidest kuni polüfenoolideni. Ja on selge, et inimestel, kes söövad Vahemere dieeti, mis sisaldab kaunvilju, nagu läätsed, võivad olla paremad tervisetulemused.

2. Madalam vererõhk

Kaalium aitab neutraliseerida soola halba mõju, mis võib põhjustada kõrget vererõhku (hüpertensiooni). Pool tassi keedetud lõhestatud punastest läätsedest sisaldab rohkem kui 270 milligrammi kaaliumi.

Nende kõrge valgusisaldus muudab läätsed ka suurepäraseks punase liha asendajaks, mille boonus aitab teil vererõhku kontrolli all hoida. Ettevaatust: läätsedes on vähe teatud asendamatuid aminohappeid, seega kombineeri neid oma toitumise tasakaalustamiseks täisteratoodetega.

3. Parandage südame tervist

Folaat kaitseb teie südant ja toetab punaste vereliblede moodustumist. See on teie lapse arengu jaoks eriti oluline, kui olete rase. Läätsedes on palju folaate, rauda ja B1-vitamiini, mis toetavad ka teie südame tervist.

Läätsed võivad olla seotud madalama südamehaiguste riskiga, kuna need vähendavad halva kolesterooli ja vererõhku. Ühes uuringus leiti, et läätsede söömine põhjustas suurema vererõhu languse kui kikerherneste, herneste või ubade söömine.

4. Tõsta energiat

Kui olete väsinud, võib tervislik annus rauda mõnikord teie sammu tagasi tuua, eriti kui teil on aneemia. Raud toodab teie punastes verelibledes hemoglobiini, mis võimaldab neil hapnikku teie kehasse kanda.

Pool tassi keedetud läätsedest võib rahuldada 15% teie soovitatavast päevasest rauavajadusest. Kui sööte vegan- või taimetoitu, võib see uudis tunduda raudse jackpoti tabamisena.

“Raua imendumise parandamiseks ühendage läätsed C-vitamiini allikaga, nagu tomatid, kartulid, paprika või rooskapsas, ” soovitab Homan.

5. Toetage oma seedesüsteemi

Läätsed on rikkad teatud tüüpi kiudainete poolest, mis aitavad teie seedesüsteemil korralikult töötada ja toidavad teie soolestikus häid baktereid. Kiudained võivad samuti aidata vähendada kolorektaalse vähi riski.

“Kiudained mängivad olulist rolli meie soolestiku reguleerimisel ja immuunsüsteemi kaitsmisel,” ütleb Homan. “Kiudainerikkad toidud, nagu läätsed, aitavad meil püsida tervena ja aktiivsena.”

Millised on läätsede söömise kõrvalmõjud?

Sööge liiga palju läätsi või liiga vähe kuumtöödeldud läätsi ja võite tunda mõju – ja kõik teie läheduses olevad inimesed võivad neid kuulda. Läätsed, nagu mõned puu- ja köögiviljad, sisaldavad kiudaineid, mida teie kehal on raske lagundada. Samuti aitab see toota teie soolestikus häid baktereid. Kuid liiga palju võib põhjustada krampe ja gaasi. Nende sümptomite minimeerimiseks soovitab Homan kiudainete tarbimist järk-järgult suurendada.

Kas läätsed on kõigile ohutud?

Enamik inimesi võib muretult nautida läätsesid tavapärase dieedi osana. Kuid läätsed sisaldavad ka looduslikke ühendeid, mida nimetatakse antitoitaineteks. Need ained seonduvad toitainetega, nagu raud ja tsink, muutes nende omastamise meie keha jaoks raskemaks. Läätsede leotamine ja keetmine võib seda mõju vähendada.

Teil võib olla ka läätseallergia, eriti kui teised kaunviljad, näiteks kikerherned, tekitavad teile allergilise reaktsiooni. See pole nii ebatavaline. Teatud osades Euroopas, sealhulgas Hispaanias, on läätseallergia levinum kui maapähkliallergia.

Tervishoiuteenuse osutaja aitab teil välja selgitada, kas teil on allergia või toidutalumatus. Kui soovite lisada oma dieeti rohkem läätsi, rääkige teenusepakkujaga kõigist muudest probleemidest.

Kuidas ma peaksin läätsi valmistama?

Läätsed on lihtne valmistada ja küpsetada. Erinevalt paljudest teistest ubadest ei pea kuivi läätsi üleöö vees leotama. Lihtsalt loputage neid mustuse või prahi eemaldamiseks. Viska kõik läätsed, mis näivad mäda või kahjustatud.

Võite osta terveid läätsi koos kestadega või poolitatud läätsi, millel on eemaldatud kestad. Samuti võite leida konserveeritud läätsi.

Punased läätsed valmivad kiiresti, tavaliselt 5 minutiga. Teistel tüüpidel võib olla vaja küpsetada vähemalt 20 minutit või kauem, nii et planeerige ette. Pange need umbes poole tolli veega kaetud potti ja laske keema tõusta. Alanda kuumust ja hauta kaaneta. Kontrollige sageli ja vajadusel lisage vett.

Proovige visata läätsi salatitesse või segada neid suppidesse, kastmetesse või dipikastmetesse. Käivitage oma läätsepalooza nende maitsvate ja tervislike läätsede retseptidega:

• Krõmpsuv bistroo läätsesalat.
• Ürdisõbralik läätsesalat.
• Bolognese lääts.
• Läätsed röstitud karritomatitega.
• Lõhe läätsede kohal sinepivinegretiga.
• Vürtsikas läätse- ja lehtkapsasupp.
• Tomatisupp kikerherneste ja läätsedega.

Hoidke kuivatatud läätsi tihedalt suletud anumas kuivas ja jahedas kohas. Tavaliselt säilivad nad umbes aasta. Pärast keetmist säilivad need umbes ühe nädala. Võite ka keedetud läätsi külmutada kuni kolm kuud.

Nautige läätsede tervislikke eeliseid

Läätsed on mitmekülgsed, rikkaliku tekstuuriga kaunviljad, mis annavad igale toidule toiteväärtuse ja südamlikkuse tõuke. Proovige neid liha asendajana või lisage suppidele ja salatitele. Nende kõrge valgusisaldus ja palju toitaineid muudavad need hea tervise jaoks põhitarveteks.