Kuidas saada kiiremaks jooksjaks

Millegi uue alustamine on põnev, eriti mis puudutab jooksmist. Põnev on joosta oma esimene miil või ületada oma esimese võistluse finišijoon. Paljude jooksjate jaoks on see, et mida rohkem te jooksete, seda rohkem soovite selles paremaks saada. Ja kui me mõtleme paremaks jooksjaks saamisele, siis tavaliselt hõlmab see ka kiiremaks muutumist.

Treeningufüsioloog Katie Lawton annab meile juhiseid kiiremaks jooksmiseks.

Silmad peal lkrize

Ükskõik, kas treenite oma esimest 5K-ks, proovite oma miiliaega parandada, soovite joosta kiiremat maratoni või soovite lihtsalt saada paremini arenenud sportlaseks – teie eesmärk aitab määrata teie treenimisviisi.

“Kui proovite joosta kiiremat miili, alustage aja määramisega, et teaksite, kust alustate,” ütleb Lawton. “Kui soovite joosta kiiremat poolmaratoni, arvutage välja, kui kiiresti peate aja eesmärgi saavutamiseks jooksma.”

Kui teil on käegakatsutav realistlik eesmärk, võite hakata kohandama programmi spetsiaalselt selle jaoks. Kuid ärge sattuge paanikasse, kui arvate, et pole jooksuplaani koostamiseks kvalifitseeritud. See ei pea olema raketiteadus. Treeneri palkamine võib aidata, kuid sageli võib lihtsalt treeningute kohandamine teie sportlikke võimeid oluliselt mõjutada.

Kui olete oma eesmärgi ja praeguse vormisoleku määranud, võite hakata kokku panema ja kaasama mõned allpool mainitud treeningstrateegiad.

Mida teha, et kiiremini joosta

1. Jõutreening. Armastus vastupidavuse vastu võib raskendada raskuste löömist, kuid kiiremaks muutumisest huvitatud jooksjad peaksid mõistma olulist seost lihasjõu ja jooksmise vahel. Mida tugevamad on teie jalad, seda rohkem jõudu nad genereerivad, mis võib tähendada kiiremat jooksmist. Tugev ülakeha ja südamik on abiks ka õige vormi säilitamisel ja väsimuse vähendamisel. Kui te ei soovi raskusi tõsta, võivad isegi keharaskusega liigutused, nagu surumine, kükid ja väljaasted, teie jooksu parandada. Lawton soovitab lisada ka HIIT-treeningud, mis aktiveerivad teie kiireid lihaskiude ehk teie kiirust.
2. Lisage kiirustööd. Et saada kiiremaks jooksjaks, tuleb noh, kiiresti joosta. See kõlab ilmselgelt, kuid see on võrrandi oluline osa. Intervalltreening, tempojooksud ja fartlekid (jah, see on tõeline asi) hõlmavad kõik erinevat pingutust ja kiirust. Intervalltreening sisaldab maksimaalse pingutuse perioodi, millele järgneb taastumisperiood. Näiteks sprint 30 sekundit ja sörkjooks 60 sekundit ning korrata seda järjestust kaheksa korda. Tempojooks (tuntud ka kui lävejooks) on jooksmine tempos, mis ületab teie mugavustaseme. Kuulete oma hingamist, kuid te ei ahmi õhku. Ja siis on naljakalt kõlav treening nimega fartlek (rootsi keeles “kiiremäng”), kus vaheldumisi kiirem, raskem ja kerge tempo. Fartleksi võti on see, et treening on struktureerimata. Valige finišijooneks juhuslik sihtmärk (näiteks puu või valgustuspost) ja jookse kõvasti selle poole. Jätkake vaheldumisi ja tehke seda kogu jooksu ajal. Väljakutsuv osa on see, et see peaks olema ettearvamatu, et hoida sind oma varvastel.
3. Kaasake pikemad (rohkemad) jooksud. Kiirus on ehitatud tugevale vastupidavuse alusele. Sel põhjusel on pikad jooksud üks tõhusamaid strateegiaid kiiremaks saamiseks. Kuid pidage meeles, et termin “pikk jooks” on seotud jooksjaga. Pikk jooks kellegi jaoks, kes treenib 10 km, on palju teistsugune kui maratoniks treeniva inimese pikk jooks. Teie pika jooksu distantsi peaks määrama teie eesmärk. 5K-ga treeniva inimese jaoks võib 4 miili olla pikk. Teise jooksja jaoks on kõik üle 20 miili pikk. Peaksite püüdma teha nädalas ühe pika jooksu. Lisaks vastupidavuse ja kiiruse parandamisele võib see põhitreening tõsta ka teie vaimset sitkust ja vastupidavust.
4. Ärge tehke liiga vara liiga palju. Kui oled endale eesmärgi seadnud, võib olla raske mitte väravast välja lennata, sarved kõmisevad motivatsioonist. Mõned jooksjad võivad tulemusi näha mõne nädala pärast, samas kui teistel jooksjatel võib kuluda kuni 16 nädalat, enne kui nende tempo lõpuks langema hakkab. Seetõttu ärge koguge iganädalast läbisõitu liiga kiiresti ja ärge heitke end ilma kogemusteta rasketesse kiirustreeningutesse. Üldine rusikareegel on suurendada oma iganädalast läbisõitu igal nädalal umbes 10% võrra. Ja kiirtöö puhul proovige esmakordsel alustamisel oma ajakavasse lisada üks kuni kolm seanssi nädalas, et keha saaks kohaneda. Pidage meeles neid juhiseid, et vältida vigastusi.
5. Täiustage oma vorm. Kõnnianalüüs on üks lihtsamaid asju, mida saate teha, kui soovite kiiremini ja tõhusamalt joosta. Kõnnianalüüs on lihtne jooksutest, mida tavaliselt viib läbi füsioterapeut või treeningfüsioloog. Keegi vaatab teie jooksuvormi ja pakub muudatusi või muudatusi, mis aitavad teil paremini joosta ja vähendada vigastuste ohtu. Võib-olla ei teadnud sa, et lõid joostes rusikad ja ei teadnud, kui palju energiat sa niimoodi käest kinni hoides kulutad. Või võib-olla on teie käte õõts liiga lai või laskub jalg veidi puusa ette. Väiksemad muudatused teie vormis võivad vigastuste ennetamisel, efektiivsusel ja kiirusel oluliselt kaasa aidata.
6. Taastu nagu ülemus. Treeningu ajakava koostamisel on oluline olla tähelepanelik ja veenduda, et te ei teeks üksteise järel raskeid jookse, mille vahepealsel taastumisajal on vähe või üldse mitte. Puhkepäevad aitavad kaasa mikroskoopiliste lihasrebendite taastootmisele, mis tekivad treeningu või raske jooksmise ajal. Puhkepäev või kerge päev võimaldab teie kehal riketest taastuda ja aitab kohaneda treeningmahuga. Samuti aitab see teie kehal taastuda ja koguda kütust järgmiseks treeninguks. Teine puhkuse ja taastumise komponent tähendab unele keskendumist ja selle prioriteediks seadmist. Uuringud näitavad, et isegi väike unekaotus võib teie sportlikku sooritust takistada.
7. Ole püsiv. Nagu öeldakse: Roomat ei ehitatud ühe päevaga. Vaatamata headele kavatsustele alustavad paljud jooksjad motiveeritult ja distsiplineeritult, kuid kaotavad peagi hoo, kui nad ei näe oma tempos või võimetes üleöö tulemusi. “Kiiremaks saamisel on palju pistmist teie eesmärgiga, kuid veelgi enam sellega, kui palju olete valmis selle nimel pingutama,” ütleb Lawton. Oluline on meeles pidada, et kiiremaks muutumine võtab aega. Kui pingutate, peaksite lõpuks tulemusi nägema, kuid see ei toimu kohe. Otsige veebipõhiseid jooksufoorumeid, gruppe või jooksuklubisid, mis aitavad teil jooksueesmärgi poole püüdlemisel motivatsiooni hoida.