Uni: mis see on, miks see on oluline, etapid, REM ja NREM

Veedate umbes ühe kolmandiku oma elust magades, kuid see on siiski midagi, millega paljud võitlevad. Teadlased ja eksperdid võitlevad sellega ka saladuste tõttu, mis ümbritsevad seda, kuidas ja miks me magame ning mis meiega samal ajal juhtub. Õnneks aitavad arstiteaduse edusammud inimestel leida võimalusi vajaliku une saamiseks.

Ülevaade

Mis on uni?

Uni on normaalne kehaprotsess, mis võimaldab kehal ja ajul puhata. Esmapilgul on uni petlikult lihtne. Enamiku inimeste jaoks on lihtsalt vaja end mugavalt tunda, sulgeda silmad ja uinuda. Kuid hoolimata sellest, kui lihtne see tundub, on uni üks keerukamaid ja salapärasemaid kehaprotsesse, mida teadus teab.

Kui te ei maga piisavalt või teie unekvaliteet ei ole hea, saate sellest tõenäoliselt aru oma enesetunde järgi. Ilma piisava kvaliteetse uneta ei saa teie keha ja aju töötada nii, nagu peaks. Ja seal on terve meditsiinivaldkond, mis on täielikult pühendatud unele ja seda mõjutavate või häirivate seisundite ravile.

Funktsioon

Miks inimesed magavad?

Tänapäeva meditsiini arusaam unest on nagu osaliselt kokku pandud pusle. Eksperdid suudavad osa tükke tuvastada ja neil on aimu, milline näeb välja üldpilt, kuid nad pole aru saanud, kuidas kõik omavahel kokku sobib.

Teie keha liigub iga päev ärkveloleku ja magama jäämise vahel, teatud protsessid toimuvad ainult siis, kui olete magama jäänud. Magades lülitub keha välja ja enamik kehasüsteeme, sealhulgas aju, muutub vähem aktiivseks.

Mõned peamised asjad, mis magamise ajal juhtuvad, on järgmised:

• Energia säästmine ja salvestamine. Päeva jooksul kasutavad teie keha rakud oma töö jätkamiseks varutud ressursse. Magamise ajal kasutab keha vähem energiat. See võimaldab neil rakkudel järgmiseks päevaks varuda ja varuda.
• Eneseparandus ja taastamine. Kui olete vähem aktiivne, on teie kehal lihtsam ravida vigastusi ja parandada probleeme, mis juhtusid ärkveloleku ajal. See on ka põhjus, miks haigena tunnete end rohkem väsinuna ja vajate rohkem puhkust.
• Aju hooldus. Magamise ajal korraldab teie aju ümber ja kataloogib mälestusi ja õpitud teavet. See on nagu raamatukoguhoidja, kes päeva lõpuks raamatuid sorteerib ja riiulisse tõstab. See muudab õpitud ja meeldejäävatele asjadele juurdepääsu ja nende kasutamise lihtsamaks ja tõhusamaks.

Kui palju und ma vajan?

Uni on inimeseti erinev. See, kuidas inimesed magavad ja kui palju nad vajavad, võivad olla väga erinevad. Ka teie tervisele kasulike unetundide arv võib teie elu jooksul muutuda.

Üldiselt on soovitatavad unekogused vanuse järgi järgmised:

Vanus Vajalik une hulkVanus

Vastsündinud (sünnist kuni 3 kuuni).	14-17 tunni vahel.
Imikud (4 kuud kuni 12 kuud).	12–16 tundi (kaasa arvatud uinakuaeg).
Väikesed lapsed (vanuses 1 kuni 5).	10–14 tundi (kaasa arvatud uinakuaeg).
Kooliealised lapsed (vanuses 6 kuni 12 aastat).	Üheksa kuni 12 tundi.
Teismelised (vanuses 13-18).	Kaheksa kuni kümme tundi.
Täiskasvanud (18 ja vanemad).	Seitse kuni üheksa tundi.
Vanus
Vastsündinud (sünnist kuni 3 kuuni).
Vajalik une hulk
14-17 tunni vahel.
Imikud (4 kuud kuni 12 kuud).
Vajalik une hulk
12–16 tundi (kaasa arvatud uinakuaeg).
Väikesed lapsed (vanuses 1 kuni 5).
Vajalik une hulk
10–14 tundi (kaasa arvatud uinakuaeg).
Kooliealised lapsed (vanuses 6 kuni 12 aastat).
Vajalik une hulk
Üheksa kuni 12 tundi.
Teismelised (vanuses 13-18).
Vajalik une hulk
Kaheksa kuni kümme tundi.
Täiskasvanud (18 ja vanemad).
Vajalik une hulk
Seitse kuni üheksa tundi.

Need unekogused kehtivad enamiku inimeste kohta, kuid need pole universaalsed. Mõned inimesed vajavad rohkem und ja teised vähem. Unevajaduse variatsioonid võivad olla isegi geneetilised. Näiteks võivad mõned inimesed pärida vanemalt “lühikese magaja” omaduse.

Isiklikud asjaolud ja teie tervislik seisund võivad samuti mõjutada teie unevajadust. Inimesed, kes on haiged või taastuvad vigastusest või meditsiinilisest protseduurist, võivad vajada rohkem magama. Rasedad vajavad sageli ka esimesel trimestril rohkem und.

Kui teil on küsimusi selle kohta, kui palju und vajate, eriti kui see erineb teie vanuserühmale soovitatud kogusest, rääkige esmatasandi arstiabi osutajaga. Need aitavad teil mõista, millal see erinevus võib tähendada, et tegemist on meditsiinilise probleemiga, mis vajab uurimist.

Kas ma pean kõik korraga magama?

Ei, kogu oma uni korraga välja saamine ei ole karm ja kiire reegel. Tegelikult erinevad unetavad tavaliselt kultuuri ja ajaperioodi lõikes. Ajalooliselt on mõned kultuurid omaks võtnud öise une jagamise kaheks perioodiks. Kogu maailmas on paljud kultuurid endiselt omaks võtnud uinaku harjumuse. Paljudel on selle kohta oma sõna (nagu “siesta” hispaania keelt kõnelevates riikides või “inemuri”, lühike tööuinak, mida Jaapanis praktiseeritakse).

Kuid nagu liiga paljudel asjadel, on ka uinakul oma puudused. Liiga pikk uinak võib mõjutada üleöö unekvaliteeti. Samuti on suurenenud risk teatud terviseprobleemide tekkeks. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui magate sageli või soovite seda proovida. See võimaldab teil saada uinakutest kõige rohkem kasu ilma puudusteta.

Millised on une etapid?

Magamine ei tähenda, et teie aju oleks täiesti passiivne. Kuigi te olete ümbritsevast maailmast vähem teadlik, on teil siiski palju tuvastatavat ajutegevust. Sellel ajutegevusel on etteaimatavad mustrid. Eksperdid jagasid need mustrid etappideks. Etapid jagunevad laias laastus kahte kategooriasse: kiire silmade liikumise (REM) uni ja mitte-REM (NREM) uni.

NREM-i etappe on kolm. Kui jääte magama, sisenete tavaliselt NREM-i 1. staadiumisse ja liigute seejärel NREM-i 2. ja 3. faasi vahel. Pärast seda lähete REM-unne ja hakkate nägema unenägusid. Pärast esimest REM-tsüklit alustate uut unetsüklit ja lähete tagasi 1. või 2. etappi ning tsükkel algab otsast peale.

Üks tsükkel võtab tavaliselt umbes 90–120 minutit, enne kui teine ​​algab. Enamik inimesi läbib neli või viis tsüklit öösel (eeldusel, et nad saavad kaheksa tundi magada).

Mis on NREM-i 1. etapi uni?

NREM-uni 1. staadium on une kõige kergem staadium. Sisenete 1. etappi kohe pärast uinumist. See etapp kestab tavaliselt vaid paar minutit, moodustades umbes 5% teie uneajast. Pärast seda muutub teie uni sügavamaks ja te liigute NREM-une 2. staadiumisse.

Mis on NREM-i 2. etapi uni?

2. staadium on endiselt kerge uni, kuid sügavam kui 1. staadium. Selles etapis aeglustuvad teie ajulained ja neil on märgatavad pausid lühikeste, võimsate elektrilise aktiivsuse puhangute vahel. Eksperdid arvavad, et need pursked on teie aju, mis korraldab mälestusi ja teavet ärkveloleku ajast.

2. staadiumis NREM-uni moodustab umbes 45% teie uneajast (enim mis tahes etapist). Te läbite mitu NREM-i 2. etapi une vooru ja tavaliselt on igaüks neist pikem kui eelmine. Pärast 2. etappi liigute sügavamale 3. etapi NREM-unne või sisenete REM-unne.

Mis on NREM-i 3. etapi uni?

NREM-une sügavaim staadium on 3. etapp. See moodustab umbes 25% teie kogu uneajast täiskasvanutel. Kuid imikud ja lapsed vajavad rohkem 3. faasi und ja mida vanemaks sa saad, seda vähem vajad.

Kolmandas etapis on teie ajulained aeglased, kuid tugevad. Teie keha kasutab seda väga sügavat unefaasi ära vigastuste parandamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. Samad ajutegevuse puhangud, mis toimuvad 2. etapis, võivad toimuda ka 3. etapis ja 3. etapile omased ajulained aitavad neid puhanguid reguleerida.

Puhkanuna ärkamiseks vajate NREM-i 3. faasi und. Ilma piisava 3. etapi magamiseta tunnete end väsinuna ja kurnatuna isegi siis, kui magate kaua. Seetõttu püüab teie keha automaatselt võimalikult palju 3. faasi und teie uneperioodi sisse viia. Pärast NREM-une 3. etappi liigub teie keha NREM-i 2. staadiumisse, mis on REM-une väravavaht.

Kuna NREM-uni 3. staadium on nii sügav, on raske kedagi sellest üles äratada. Kui nad ärkavad, on neil tõenäoliselt “uneinerts”, segadusseisund või “vaimne udu”. Une inerts kestab umbes 30 minutit.

Mis on REM-uni?

Kiire silmade liikumise (REM) uni on une staadium, kus enamik unenägusid juhtub. Selle nimi tuleneb sellest, kuidas teie silmad liiguvad unenägude taga silmalaugude taga. REM-une ajal tundub teie ajutegevus väga sarnane ärkveloleku ajal toimuva ajutegevusega.

REM-uni moodustab umbes 25% teie kogu uneajast. Teie uneperioodi esimene REM-tsükkel on tavaliselt lühim, umbes 10 minutit. Iga järgnev on eelmisest pikem, kuni tund.

Tingimused ja häired

Mis on unehäired ja millised neist on levinumad?

Und või ärkvelolekut häirivaid seisundeid nimetatakse unehäireteks. Unehäiretel on kuus peamist kategooriat:

• Tsentraalsed hüpersomnolentsuse häired (nagu narkolepsia).
• Ööpäevarütmi une-ärkveloleku häired (nagu jet lag või vahetustega töö unehäire).
• Unetus.
• Parasomniad.
• Uneaegsed hingamishäired (nt uneapnoe).
• Unega seotud liikumishäired (nagu rahutute jalgade sündroom).

Parasomniad võivad olla väga erinevad. Mõned mõjutavad ainult NREM-une, teised aga ainult REM-une. Võimalike NREM- või REM-etappide järgi korraldatuna hõlmavad need:

NREM-une 1. ja 2. staadium

• Uni algab või tõmbub (une müokloonus).
• Plahvatava pea sündroom.
• Hammaste krigistamine (bruksism).
• Perioodiline jäsemete liikumise häire (PLMD).

NREM-uni 3. etapp

• Öised hirmud (tuntud ka kui unehirmud).
• Uneskõndimine (somnambulism).
• Segadused erutused (osaline ärkamine koos une inertsiga).
• Perioodiline jäsemete liikumise häire (PLMD).
• Unega seotud söömishäire.

REM uni

• Õudusunenäod ja õudusunenägude häire.
• REM-une käitumishäire.
• Hüpnagoogilised ja hüpnopompilised hallutsinatsioonid.

Millised testid võivad määrata, kui kaua või kui hästi ma magan?

Unega seotud seisundite diagnoosimine võib hõlmata mitmesuguseid teste. Mõned levinumad on järgmised:

• Uneuuringud (laborisisesed): Peamine, kõige põhjalikum vorm on polüsomnogramm, ööune uuring unelabori asutuses.
• Uneõpe (kodus): need on vähem põhjalikud, kuid saate neid teha kodus, kasutades koduse uneapnoe testimise seadet. Pakkujad kasutavad seda testi ainult selleks, et kinnitada, kas inimesel on obstruktiivne uneapnoe.
• Elektroentsefalogramm (EEG): see test tuvastab ja salvestab ajulaineid. Teie tervishoiuteenuse osutaja, tavaliselt neuroloog, võib teie ajutegevust uurida, et tuvastada ebatavalise ajutegevuse tunnuseid, mis võivad kaasa aidata uneprobleemidele või muudele seisunditele. Polüsomnogramm sisaldab EEG-andureid ja jälgimist ajulainete salvestamiseks, mida pakkuja saab võrrelda teiste andmetega.
• Aktigraafia: see test hõlmab kellaga sarnase seadme kandmist, mis jälgib unemustreid, et näha, kas teil võib olla tavapärasest erinev unetsükkel. See on ööpäevase rütmi häirete diagnoosimisel võtmetähtsusega.
• Mitme une latentsuse test (MSLT): Selle testiga uuritakse, kas inimesel on kalduvus päevasel ajal magama jääda. See on sageli narkolepsia diagnoosimise oluline osa.
• Ärkveloleku testi (MWT) säilitamine: See test otsib, kas inimene suudab uinumisele vastu panna või mitte olukordades, kus seda oleks lihtne teha. See on ohutustestide tavaline osa inimestele, kes sõidavad elatise nimel ja kellel võivad olla sellised seisundid nagu uneapnoe.

Muud testid on samuti võimalikud, kui teil võib olla unehäire või unega seotud probleem. Teie teenusepakkuja võib teile öelda, milliseid teste nad soovitavad, ja vastata kõigile muudele teie küsimustele.

Millised on tavalised uneprobleemide ravimeetodid?

Unehäirete ja unega seotud probleemide ravimeetodid võivad olla väga erinevad. Mõned probleemid ei vaja üldse ravi ja teised võivad vajada elukestvat hooldust või ravi (näiteks CPAP-i tugi uneapnoega inimestele). Teie tervishoiuteenuse osutaja võib teile rohkem rääkida ravimeetoditest, mis võivad teie seisundit aidata (kui teil on see olemas), ja teie võimalustest.

Hoolitsemine

Mida saan teha, et saaksin piisavalt kvaliteetset und?

Kui te kunagi küsite endalt: “Kuidas ma saan korralikult magada?” vaevalt sa üksi oled. Vajaliku kvaliteetse une saamise hõlbustamiseks saate teha mitmeid asju. Kõik need käitumised kuuluvad selle alla, mida tervishoiuteenuse osutajad nimetavad “unehügieeniks”. Nad sisaldavad:

• Määrake unegraafik ja järgige seda. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel ja puhkusel. Järjepidevus võib oluliselt mõjutada seda, kui palju ja kui hästi te magate.
• Tehke magamiseks aega. Valige magamamineku aeg, mis võimaldab teil magada teie vanuse jaoks soovitatud koguses.
• Tehke magamamineku rutiin. Nende toimingute läbimine võib teie aju “treenida”, et uni on tulemas. Teie aju läheb lõpuks selle treeninguga kaasa.
• Ärge minge magama, kui te ei tunne end unisena. Kui on uneaeg ja te ei tunne unisust, proovige teha asju, mis aitavad teil rahuneda ja lõõgastuda (eriti uneaja rutiini tegevused, näiteks lugemine).
• Vältige eredat valgust või elektroonikat (eriti magamamineku paiku). Nendest liiga lähedal magamaminekule tulev valgus võib häirida teie keha loomulikke une-ärkveloleku funktsioone.
• Vältige alkoholi joomist ega söömist magamaminekule liiga lähedal. Kerge suupiste on parim valik, kui tunnete end enne magamaminekut näljasena. Alkohol ja toit võivad und häirida (eriti kui tarbite kumbagi liiga palju). Ja proovige mitte juua liiga palju jooke liiga lähedal magamaminekuajale. See piirab seda, kui sageli tunnete, et peate öösel vannituppa minema.
• Ärge lootke unerohtudele. Unerohtude ja muude ravimite – isegi käsimüügis olevate – pikaajaline kasutamine võib teie und negatiivselt mõjutada. Ainsad unega seotud ravimid, mida peaksite regulaarselt kasutama, on need, mille teie tervishoiuteenuse osutaja määrab, ja te peaksite neid võtma ainult vastavalt juhistele.
• Füüsiline aktiivsus võib aidata. Päeval aktiivne püsimine, isegi lihtsalt jalutamas käimine, võib aidata teie une kvaliteeti parandada.
• Kasutage oma magamistuba magamistoaga seotud tegevusteks. See tähendab üldiselt magamist ja intiimsust või seksi. Teie aju kasutab seda kohatunnet peenel viisil, mis võib mõjutada teie und.
• Saavutage ja säilitage tervislik kaal. Teie kaal võib teie und mõjutada. Selle näiteks on ülekaal, mis võib suurendada teie obstruktiivse uneapnoe tekkeriski.

Mis on unerohud ja kuidas need aitavad?

On mitmeid ravimeid, mis aitavad teil magada. Need ulatuvad käsimüügist saadavatest toidulisanditest ja ravimitest kuni retseptiravimiteni. Paljud kuuluvad rahustite (mis vähendavad närvisüsteemi aktiivsust) või uinutite (nimetatud kreeka unejumala järgi) vihmavarju alla.

TÄHTIS: Unerohud, isegi käsimüügiravimid, võivad suhelda teiste ravimitega. Need koostoimed võivad olla ohtlikud või surmavad. Parim on rääkida tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda nende toodete võtmise ohutuses. Samuti peaksite nende võtmise ajal vältima alkoholi tarvitamist ja rääkima oma teenusepakkujaga võimalikest koostoimetest teiste kasutatavate ravimitega.

Mõned näited retsepti alusel väljastatavatest unerohtudest ja und soodustavatest ravimitest on järgmised:

• Z-ravimid: Eksperdid nimetavad neid mõnikord mittebensodiasepiinideks, kuna nende toime ja see, kuidas teie keha neid töötleb, on väga sarnased bensodiasepiinidega, kuid neil on vähem ja vähem tõsiseid kõrvaltoimeid.
• Kahekordsed oreksiini retseptori antagonistid (DORA): DORA-d blokeerivad oreksiine, molekuli, mida teie aju kasutab teie ärkvel hoidmiseks, nii et need aitavad teil magada. Nende näidete hulka kuuluvad daridoreksant, lemboreksant ja suvoreksant.
• Bensodiasepiinid: Need ravivad peamiselt krampe või ärevusega seotud seisundeid, kuid neid on laialdaselt kasutatud unetuse või sellega seotud uneprobleemide raviks.
• Antidepressandid: need võivad mõjutada teatud neurotransmitterite taset teie ajus. Neil võib olla ka rahustav toime (see pole tavaline).
• Barbituraadid: Nende kasutamine unega seotud probleemide korral on tänapäeval vähem levinud. Uuemad ravimid, millel on väiksem kõrvaltoimete oht, on praegu levinumad, kuid barbituraate kasutatakse endiselt unetuse korral (kuid see on haruldane).

Levinud käsimüügiravimid võivad hõlmata järgmist:

• Antihistamiinikumid: Paljud neist sisaldavad difenhüdramiini või doksüülamiini. Need ravimid vähendavad allergilisi reaktsioone ja muudavad enamiku inimestest uniseks.
• Melatoniin: Teie keha kasutab seda hormooni teie une-ärkveloleku tsükli reguleerimiseks. Võite seda võtta ka une parandamiseks. Kuigi melatoniin on käsimüügis, ei tohiks seda kasutada ilma tervishoiuteenuse osutajaga rääkimata (eriti kui olete üle 65-aastane). Teie teenusepakkuja võib teile nõu anda, kas peaksite võtma melatoniinitooteid, samuti aitab teil mõista, kuidas neid tõhusalt kasutada.
• Palderjani juur: See juur on tavaline koostisosa ja võib esineda erineval kujul. Mõned inimesed võtavad seda pillide kujul, teised eelistavad sellest teed valmistada.

Täiendavad levinud küsimused

Miks on uni oluline ja millised on unepuuduse tagajärjed?

Et mõista, miks uni on oluline, ärge vaadake unepuuduse tagajärgi kaugemale. Paljud asjad võivad mõjutada seda, kui palju või kui hästi te magate. Ebapiisav magamine võib põhjustada järgmisi lühiajalisi tagajärgi:

• Aeglustatud refleksid.
• Mõtte- või keskendumisraskused.
• Meeleolumõjud, sealhulgas ärrituvus, depressioon või ärevus.
• Peavalud.
• Immuunsüsteemi efektiivsuse vähenemine ja sagedasem haigestumine.
• Ainevahetusprobleemid ja suurem risk haigestuda II tüüpi diabeeti.
• Väsimuse või kurnatuse tunne.

Kui jääte liiga kauaks ilma piisava magamata, muutub teie keha unevajadus üha häirivamaks. See võib põhjustada:

• Microsleeps: Need on lühikesed hetked, kus teie aju uinub, et uuesti ärgata. Need on eriti ohtlikud, kui need juhtuvad autot juhtides, tööriistu või masinaid kasutades või midagi, mis nõuab teie täielikku tähelepanu.
• Käte värinad: Teie närvisüsteemil on probleeme lihaste liigutuste ja lihastoonuse reguleerimisega, kui olete liiga kaua magamata.
• Hallutsinatsioonid: Unepuudus võib häirida teie aju võimet töödelda teavet ümbritseva maailma kohta ja mõista seda. See võib panna teid nägema, kuulma või tundma asju, mida seal pole.
• Impulsiivne või hoolimatu käitumine: Unepuudus võib kahjustada teie aju osi, mis vastutavad enesekontrolli ja otsustusvõime eest.

Unepuudusel on ka pikaajaline tervisemõju. Uuringud näitavad, et see võib kaasa aidata järgmistele tingimustele:

• Südame-veresoonkonna haigus.
• Metaboolsed seisundid nagu II tüüpi diabeet.
• Kognitiivne häire.
• Dementsus.

Mis on unevõlg?

Unevõlg on erinevus kvaliteetse une ja vajaliku kvaliteetse une vahel. See võib muuta teid tavalisest veelgi väsinumaks ja peate võib-olla rohkem magama, et end puhanuna tunda.

Uuringud näitavad, et kogunenud krooniline unevõlg ei ole teile hea. Ka selle vahelejäänud une järele jõudmine ei pruugi aidata kogunenud võla tagajärgi tühistada. Üks näide on see, kuidas unevõlg võib mõjutada teie keha ainevahetust, suurendades II tüüpi diabeedi ja muude probleemide tekkimise tõenäosust. On tõendeid selle kohta, et isegi siis, kui võla “maksmiseks” magate järelejäänud und, võib teie ainevahetus siiski näidata võla mõju.

Uni on loomulik protsess, mida teie keha kasutab puhkamiseks ja enese parandamiseks. Kuigi see võib tunduda nii lihtne kui silmade sulgemine ja noogutamine, on uni kõike muud kui lihtne. Tegelikult on tänapäeva meditsiini arusaam unest, selle toimimisest ja toimimisest alles tõusmas.

Kui teil on probleeme unehäiretega, ei ole te kindlasti üksi. Ja seal on terve meditsiinivaldkond, mis on täielikult pühendatud unele ja seda mõjutavatele tingimustele. Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, kui tunnete, et kulutate rohkem aega ZZZ-de taga ajamisele kui nende püüdmisele ja puhkamisele. Nii saate need probleemid – ja iseenda – rahustada.