6 näpunäidet, mis toovad teie tervisele palju kasu

Jalgpallihooaeg tähendab tagaajamist! Kahjuks võivad kalorid kiiresti lisanduda, eriti kui olete paadunud fänn.

Mõne tervisliku toidu lisamine oma menüüsse võib olla täielik muudatus. Olenemata sellest, kas vaatate perega suurt mängu või kogunete sõpradega enne pidustuste algust, on üllatavalt lihtne vahetada välja kõigi lemmikmängupäevatoitude teile sobivamad versioonid – maitset ohverdamata või järeleandmise tunded.

Registreeritud dieediarst Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, jagab kuus tervislikku näpunäidet, mis puudutab teie sabas sõitmise harjumusi.

Küpseta mõned kebabid

On võimalik valmistada burgereid, mis ei lase end näljaseks teha, aga kui plaanid grilli põlema panna, siis miks mitte proovida hoopis kebabi? Pange need kokku oma valitud lihaga (kui otsite tervislikumat varianti, jätke kana või krevetid), lisaks paprika, sibula, seente, ananassi või muude teile meeldivate toodetega. Pintselda neid oliiviõli ja ürtidega, et saada maitset.

“Kebabis on vähem kaloreid ja vähem küllastunud rasvu kui teistes tagaluugi valikus,” ütleb Patton. Siin on kaks tervislikku ja maitsvat kebabi retsepti, mida proovida:

• Grillitud köögiviljakebab: Sööge vikerkaart nende värviliste maitsekate kebabidega, mis sisaldavad seitset erinevat köögivilja.
• Madala rasvasisaldusega grillitud veiseliha ja köögiviljakebab: Välifilee on üks lahjemaid veiselihatükke; lihtsalt eemaldage kindlasti kogu nähtav rasv.

Varuge eelroogadega kujutlusvõimet

Kui sa mõtled eelroogadele, siis kas sa mõtled praetoitudele? Aeg muuta narratiivi, et tiivad ja mozzarellapulgad on ainsad võimalused enne sööki.

Patton pakub siiski ühe olulise meeldetuletuse: “Pidage meeles, et harjutage portsjoni kontrollimist,” ütleb ta. “Isegi kõige tervislikumaid eelroogasid tuleks süüa mõõdukalt.” Proovi neid:

• Tervislikud deviled munad: See klassikaline, kuid veidi muudetud retsept on lihtne, rahuldav ja selle valmistamiseks kulub vaid 15 minutit.
• Spinatiga täidetud Spanakopitas: Olge südamega terve, asendades täisrasvase juustu ja või vähendatud rasvasisaldusega feta, kodujuustu ja paljude ürtide vastu.
• Magushapu kalkuni lihapallid: Valige veisehakkliha asemel jahvatatud kalkunirind, mis vähendab kaloreid, rasva ja küllastunud rasvu.

Jäta krõpsud vahele, kuid säilita kartul

Kartul on tavaline mängupäevade põhitoit, kuid selleks, et asjad oleksid terved, jätke krõpsud ja majoneesirohke kartulisalat vahele. “Need on traditsiooniliselt kõrge rasva- ja kalorisisaldusega,” hoiatab Patton.

Kas otsite tavalist spudi? Proovi ahjukartuli batooni! Hõõruge kartulid väljastpoolt oliiviõliga, mähkige need ükshaaval alumiiniumfooliumisse ja asetage otse grillile. Määrake kausid lisanditega, nagu salsa, praetud spinat, mustad oad ja parmesani juust – kõike seda mõõdukalt.

Kui te lihtsalt ei tunne ahjukartulibatooni või kui vajate portsjonile kaasaskantavamat kartuliretsepti, on siin mõned muud võimalused:

• Kreemjas petipiima-ürdi kartulisalat: Rasvavaba petipiima lisamine rasvase ja rasvase majoneesi jaoks muudab selle külje tõeliseks võitjaks.
• Tervislikumad kaks korda küpsetatud kartulid: Tehke need päev või kaks varem, seejärel küpsetage, kui olete valmis.
• Kreeka pähkli suvikõrvitsa ja kartuli pannkoogid: Kartulid? Kontrollima. Valk? Kontrollima. Ideaalne näputoit? Kontrollima.

Muutke traditsiooniline pasta salat

Teie maitsemeeltele võib meeldida vana hea delikatesspasta salat, kuid see ei tee teie kehale palju (kui üldse midagi). Terade rafineerimisel eemaldatakse kaks välimist kihti – kliid ja idud -, et parandada maitset ja pikendada säilivusaega. Kuid see protsess eemaldab ka olulised toitained, nagu B-vitamiin ja kiudained.

“100% täistera (või mis tahes täistera) pasta või oapõhise pasta kasutamine suurendab teie peamiste toitainete tarbimist, mis on seotud parema glükeemilise kontrolli ja südame isheemiatõve riski vähenemisega, ” ütleb Patton. Proovige vahelduseks neid pastasalati retsepte:

• Röstitud Itaalia köögiviljapasta salat: Kasutage täisterasalatit, et muuta traditsiooniline pastasalat tervislikumaks, kuid mitte vähem maitsvaks.
• Kiire ja lihtne rukola läätsepasta salat: See värske toitainerikas roog nõuab läätsepastat, mis on täis valku ja kiudaineid.
• Gluteenivaba kikerhernepasta salat: Kikerhernepasta pakub kirsstomatitele, rohelistele ubadele ja suhkrumaisile nätske, valgurikast täiendust.

Vahepala targalt

Kalorid võivad kiiresti lisanduda, kui olete paadunud suupistefänn, nii et proovige oma tervislikke eelroogasid siduda toitvate suupistetega, nagu õhuga popkorn, grillmais, mitmeviljakreekerid hummuse ja guacamolega, värske puuviljasalat ja crudite vaagen.

Ja kui olete suur dipikaste fänn, siis ärge heitke meelt. On palju valikuid, mis säilitavad meeleolu (ja maitse) kaloreid pakkimata.

• Aed-murulaugu oad: See on täis valku ja tervislikku rasva ning seda on lihtne ette valmistada ja mängu ajaks külmkapis hoida.
• Kreeka jogurti spinatikaste: Kreemjas ja maitsev, kuid ilma igasuguse tüüpilise dipikastme rasvata!
• Madala kalorsusega Mehhiko spargli kaste: Spargel pakub soolestikule kasulikku prebiootikumi inuliini ning on rikkalik K-vitamiini ja B-vitamiini allikas.

Ära tunne end õlle ees

Kui korraldate kodus pidu, kaaluge õlle asemel Bloody Marysi serveerimist. “Kuna alus on kaaliumirikas tomatimahl, pakuvad need rohkem toitaineid kui teised alkohoolsed joogid,” selgitab Patton. Proovige “Boosted” Bloody Mary’t, mis lehtkapsa lisamise kaudu omega-3 rasvhappeid sisse hiilib.

Kindlasti sööge vähe soola ja jooge alkoholi alati mõõdukalt – see on määratletud kui üks klaas päevas naistele ja inimestele, kes on sünnil määratud naiseks ning kaks klaasi meestele ja inimestele, kes on sünnil määratud meessoost.

Ja pidage meeles: sa ei pea lootma märjukele, et veeta mõnusalt aega sabas. Ligikaudu 15 miljonit ameeriklast elab alkoholitarbimise häirega (AUD) ja alkohol võib põhjustada ärevust (rääkimata vastikust pohmellist). Serveeri midagi lõbusat ja alkoholivaba, näiteks:

• Berry Basiilik-ade: Sellel antioksüdantiderikkal valikul pole lisatud magusaineid ning see on intrigeeriv segu soolastest ja magusatest maitsetest.
• Puuviljadega infundeeritud vesi: Mida? Vesi?! Standardse H20 lisamine puuviljade ja ürtidega annab sellele vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide tõuke ja maitse.
• Värskendav Mock-A-Rita: Valmistatud limonaadist või limeaadist, sellel on kogu maitse ja puudub alkohol.

Pidage meeles toiduohutust

Ärge laske toidust põhjustatud haigustel oma lõbu rikkuda. Kas pole kindel, kui kaua oma liha küpsetada? Ohutute protseduuride hulka kuulub küpsetamine sisetemperatuuril:

• 145 kraadi Fahrenheiti (66,77 kraadi Celsiuse järgi) terve liha puhul (laskes lihal kolm minutit enne söömist puhata).
• 160 F (71,11 C) jahvatatud liha jaoks.
• 165 F (73,8) kõigi kodulindude jaoks.

Ärge unustage ka muid toiduohutuse tavasid: puhastage taldrikud ja nõud hästi, et vältida ristsaastumist, peske tooted enne valmistamist ja jahutage kõrge valgusisaldusega toiduaineid pärast seda, kui need on mõnda aega väljas istunud – üks tund kuuma ilma korral ja kaks tundi. külmema ilmaga.