Tavalised tantsuvigastused ja näpunäited ennetamiseks | SFOMC

Tants on suurepärane viis eneseväljendamiseks ja lihtsalt lõbuks, kuid sellega kaasnevad ka teatud riskid. Tavalised tantsuvigastused võivad tõsiselt piirata meie võimet edasi liikuda ja nautida oma kirge. Õnneks on SFOMC meditsiinisüsteemi arstid välja töötanud mitmeid näpunäiteid, kuidas ennetada ja vältida selliseid vigastusi. Oluline on teada, kuidas kaitsta oma keha ja vältida ülepingutamist ning järgida ennetavaid harjutusi. Tantsijad, olge teadlikud oma kehast ja ärge laske vigastustel oma kirge rikkuda!

Tants võib tunduda vaevatu, kuid see nõuab palju jõudu, paindlikkust ja vastupidavust. Sellega kaasneb ka suur vigastuste oht. Olenemata sellest, kas olete tantsija, tantsija vanem või tantsuõpetaja, peaksite olema kursis levinumate tantsuvigastustega ja õppima, kuidas neid vältida.

SFOMC etenduskunstide füsioterapeudid Andrea Lasner ja Amanda Greene jagavad väärtuslikku teavet tantsuvigastuste ravi ja ennetusnõuannete kohta. Lasner ja Greene, mõlemad tantsijad, on muutnud oma armastuse kunsti vastu vahendiks vigastatud tantsijate abistamiseks.

Millised on tavalised tantsuvigastused?

Mõned uuringud, mis uurisid tantsuvigastusi, näitasid, et liigeste ja lihaste liigsest kasutamisest tulenevad vigastused (ülekoormusvigastused) on tantsijatel kõige levinumad. Enamik neist ülekoormusvigastustest on seotud pahkluu, jala, labajala või alaselgaga. Mõned tavalised tantsuvigastused on:

• Puusaliigese vigastused: puusaliigese sündroom, puusa kokkupõrge, labraalrebendid, puusa painutaja kõõlusepõletik, puusaliigese bursiit ja ristluuliigese düsfunktsioon
• Jala- ja pahkluu vigastused: Achilleuse kõõlusepõletik, päästikvarba ja pahkluu kokkupõrge
• Põlvevigastused: patellofemoraalne valu sündroom
• Stressimurrud: pöialuud, sääreluu, seesamoidid ja lülisamba nimme
• Tõenäoliselt areneb tantsijatel artriit ka põlve-, puusa-, pahkluu- ja labajalal

Üldiselt on tantsijatel eesmise ristatisideme (ACL) vigastuste määr palju väiksem kui teistel sportlastel. Üheks seletuseks võiks olla see, et tantsutreeningud hõlmavad palju intensiivsemat hüppamist juba varasemast east kui teistel spordialadel, mis aitab parandada lihaste kontrolli.

Kuidas ma tean, kas valu on tingitud vigastusest?

Enamikul juhtudel on pärast tantsimist kogetud valu lihasvalu, mis tavaliselt taandub 24–48 tunni jooksul. Mõnikord kulub lihaste valutamiseks paar päeva, mis on samuti normaalne. Kui aga tunnete järgmist tüüpi valu, võib teil olla vigastus:

• Valu, mis sind öösel üles äratab
• Valu, mis esineb tegevuse alguses
• Valu, mis suureneb koos tegevusega
• Valu, mis sunnib raskust nihutama või liigutusi muul viisil kompenseerima

Kui teil tekib selline valu, pidage nõu eriarstiga – eelistatavalt füsioterapeudi või tantsijate ravimise kogemusega arstiga. Nad saavad kindlaks teha, kas on vaja täiendavaid katseid, ja koostavad sobiva raviplaani.

Miks tekivad tantsuvigastused?

Tants on füüsiliselt nõudlik tegevus. Tantsijad teevad korduvaid liigutusi mitu tundi päevas. Uuringud on näidanud, et tantsimine viis tundi päevas või kauem suurendab stressimurdude ja muude vigastuste riski.

Lisaks intensiivsele treeningule on paljudel tantsijatel seansside vahel vähe aega taastumiseks ja neil pole “välihooaega”. Piiravad dieedid ja ebatervislikud kehakaalud võivad samuti kaasa aidata tantsuvigastustele. Õige toitumine on oluline igas vanuses tantsijatele.

Kuidas saavad tantsijad hüppeliigese nikastused?

Hüppeliigese nikastused on tantsijate traumaatilised vigastused number üks. Traumaatilised vigastused erinevad ülekoormusvigastustest, kuna need tekivad ootamatult. Kui pahkluu on välja väänatud, väänavad või üle venivad jala sise- või väliskülje sidemed ning võivad tekkida rebendid. Hüppeliigese nikastused tekivad sageli hüppeliselt ebaõige maandumise, valesti paigutatud pahkluude (kui need sisse või välja rulluvad) või halvasti paigaldatud kingade tõttu. Rebenenud sidemed ei parane kunagi nende vigastuseelseks seisundiks. Kui olete oma pahkluu välja väänanud, on oht, et teete seda uuesti. Edasiste vigastuste vältimiseks on oluline lihasjõudu kasvatada.

Tantsuvigastuste ennetamine

Kuidas saab tantsuvigastusi ennetada?

Suurem osa ülekoormusvigastustest ja isegi mõned traumaatilised tantsuvigastused on ennetatavad. Vigastuste ohu vähendamiseks järgige neid juhiseid:

• Sööge hästi ja püsige hüdreeritud enne, tunni ajal ja pärast tundi.
• Puhka piisavalt ja väldi ületreenimist.
• Tehke risttreeningu harjutusi, et suurendada jõudu ja vastupidavust kõigis kehaosades.
• Kandke alati korralikke kingi ja riietust.
• Enne treeningut või esinemist tehke alati soojendus.
• Juhtige tervislikku eluviisi ja õppige oma keha tundma.

Vigastuste ilmnemisel pöörduge nende poole ja küsige nõu arstilt või füsioterapeudilt.

Millised on head risttreeningu harjutused tantsijatele?

Südame- ja puusaliigese tugevdamise harjutused, nagu pilates ja stabiilsusel põhinev jooga, on tantsijatele suurepärased. Nii ka aeroobsed ja kardiovaskulaarsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. Need tõstavad teie pulsisagedust ja aitavad luua vastupidavust pikkadeks sooritusteks.

Paljud tantsijad ei tee regulaarse treeningu ajal piisavalt kardiotreeningut. Vaid 30 minutist kolm kuni neli korda nädalas piisab tavaliselt oma vastupidavuse parandamiseks. Nagu alati, tehke seda mõõdukalt ja lühikeste intervallidega, et vältida liigeste pinget. Tantsijate ravimise kogemusega füsioterapeudi läbivaatus aitab teil tuvastada üksikud nõrkused, mida konkreetsete harjutustega lahendada.

Kui palju peaks tantsija puhkama?

Kuigi paljud eksperdid rõhutavad õige puhkuse tähtsust, puuduvad konkreetsed juhised puhkamise sageduse ja pikkuse kohta. Siiski teame, et tantsimine viis tundi päevas või kauem on seotud suurenenud vigastuste riskiga. Samuti on teada, et intensiivne tegevus põhjustab mikrokahjustusi, mis taastuvad 12–14 tundi pärast treeningut. Seega oleks mõttekas pärast intensiivset tegevust järgmine päev vabaks võtta. Tantsijad peaksid paar korda nädalas töötama kõrgeima intensiivsusega ja seejärel võtma vähemalt kaks puhkepäeva, eelistatavalt järjest. Samuti on taastumiseks ideaalne kolme-neljanädalane hooajajärgne puhkeperiood.

Tantsuvigastuste ravi

Kas pärast tantsuvigastust peaks jäätama või soojendama?

Kui tegemist on äkilise vigastusega, on kõige parem turse ja põletiku vähendamiseks esmalt jääle panna. RICE-ravi on levinud lähenemisviis, mis hõlmab puhkust, jääd, kokkusurumist ja tõusmist. Mõne päeva pärast võite lülituda kuumusele, et suurendada verevoolu piirkonnas ja soodustada paranemist. Iga inimene on siiski erinev. Kui tunned, et jää aitab sind paremini kui kuumus, siis pole jääga jätkamises midagi halba. Kuid olge ettevaatlik, et te ei jääks enne tantsimist või venitamist, sest soovite, et need lihased oleksid soojendatud, et vältida vigastusi.

Millised on minu ravivõimalused tantsuvigastuse korral?

See sõltub vigastuse tüübist, teie tasemest tantsijana ja paljudest muudest teguritest. Näiteks traumaatiliste vigastuste, nagu hüppeliigese nikastused, puhul võib arst soovitada RICE-d, liigeste kaitset ja füsioteraapiat. Stressimurdude korral peate võib-olla piirama oma jala raskust, kasutades karkusid, kandes jalatuge või käimissaapaid. Kirurgiat kasutatakse tavaliselt viimase abinõuna. Parim on arutada oma ravivõimalusi tantsuvigastustele spetsialiseerunud arstiga. Ja kui töötate koos füsioterapeudiga, veenduge, et tal oleks tantsijate ravis kogemusi. Suur osa füsioteraapiast on vigastuseni viinud treeningtehnika korrigeerimine. Vastasel juhul riskite sama vea tegemisega endale uuesti haiget teha.

Mis peaks olema tantsuvigastuste esmaabikomplektis?

Teie tavalises esmaabikomplektis võib juba olla palju hädaolukorra lahendamiseks vajalikke vahendeid. Kui aga rääkida tavalistest tantsuvigastustest, võiksite lisada mõned täiendavad elemendid, näiteks:

• Kohe külm pakend
• Eelmähkimine ja sporditeip (kui kvalifitseeritud pakkujad on taotlemiseks saadaval)
• Elastsed sidemed (kasutatakse ainult kompressiooniks, mitte toetamiseks tantsimise ajal)
• Kargud
• Lokaalne valuvaigisti

Liituge meie tasuta uudiskirjaga

Üks parimaid asju, mida saate oma tervise kaitsmiseks ja parandamiseks teha, on olla kursis. Teie tervis on TASUTA e-uudiskiri, mis on teie nutikas ja lihtne ühendus SFOMC maailmatasemel teadmistega.

Kokkuvõttes on tantsuvigastused üsna tavalised ja neid saab ennetada mõningate lihtsate sammude abil. SFOMC meditsiin pakub mitmeid kasulikke näpunäiteid, kuidas vältida vigastusi ja hoida keha tantsimiseks tervena. Oluline on soojendada enne iga treeningut, hoida lihased tugevana ja venitada regulaarselt. Samuti on oluline puhata piisavalt ja mitte ületreenida end. Kui järgida neid juhiseid, on võimalik nautida tantsimist vigastusteta ning hoida keha heas vormis.