Kuidas liikuda sportlasest aktiivseks täiskasvanuks

Kui olete endine keskkooli või kolledži sportlane, kes ei tunne enam konkurentsi intensiivsust, peate õppima uusi viise treenimiseks ja vormis püsimiseks. Eksperdid ütlevad, et suurim takistus on sageli vaimne. Peate oma treeningud ümber hindama, pidades silmas uusi eesmärke – alates sportlikest tulemustest kuni üldise vormini.

See, mis teeb inimestest tugevad sportlased, ei teeni alati nende pikaajalist heaolu, ütleb esmatasandi spordimeditsiini arst Anne Rex, DO. Näiteks “Maksimaalne tõstmine võib muuta teid jalgpalli jaoks tugevamaks, kuid äärmusliku tõstmise jätkamine hilisemas elus põhjustab tõenäoliselt ortopeedilisi probleeme,” ütleb ta.

Ta soovitab sportlastel teha järgmist:

1. Pikaajalise vormisoleku saavutamiseks ole mõõdukas

Päris elu ei jäljenda kergejõustiku hooajavälist, hooajaeelset, hooajalist ja -järgset rütmi, mis pakuvad kehale vajalikku puhkust ja hoiavad ära ületreeningu. “Endised sportlased võivad kogu aasta jooksul oma keha äärmustesse suruda,” ütleb dr Rex. See võib põhjustada pikaajalisi probleeme, sealhulgas kroonilisi vigastusi, mis võivad treeningu täielikult keelata.

Ta ütleb, et pikaajaline treeningplaan peaks olema mõistlik. Treening on teie kehale sama suur füsioloogiline stress kui kuumus, niiskus ja külm. Ilma puhkuseta on raske lõputult kõrget füüsilist jõudlust säilitada.

2. Leia uusi motivatsioone

Kui sportliku soorituse parandamine ei ole enam teie peamine motivatsioon treenimiseks, on ülioluline leida teine ​​motivaator – midagi, mis ei muutu. Igaüks on erinev, seega otsige midagi väljaspool sportlikku sooritust, mis tagab järjepideva treeningu kogu eluks.

Uued motivaatorid võivad olla:

• Tervisliku kehakaalu säilitamine.
• Teie perekonnas esinevate krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ennetamine.
• Tõhusalt stressi juhtimine.
• Unemustrite parandamine.
• Nautige kõrgemat energiataset.

3. Mõtle välja uus treeningkava

Tervise ja heaolu nimel treenimine sobib hõlpsasti tööeluga. Mõõdukas treeningrežiim võtab vaid ühe tunni, kolm kuni viis korda nädalas.

Küll aga võid treeningu erinevaid komponente jaotada kogu nädala peale. Kui te ei saa tund aega treenida, tehke ainult 30 minutit kardio- või jõutreeningut ja tehke ülejäänud osa hiljem nädala jooksul. “Treeningut ei pea tegema täiuslikult, et olla tõhus,” ütleb dr Rex.

Mõistliku lähenemisega treeningule saate täita riiklikke tervise- ja vormisuuniseid ning säilitada tugevat füüsilist vormi kogu oma elu jooksul.

Teie treeningud peaksid hõlmama järgmisi fitnessi aspekte:

• Kardiovaskulaarne treening: tehke enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut (soovi korral jagage 10-minutiliseks osaks). Jalutamine on hea! Teise võimalusena tehke kolm korda nädalas 20 minutit jõulist kardiotreeningut.
• Vastupanu/jõutreening: Kasutage kaks korda nädalas vabu raskusi, masinaid, jõuharjutusi, harjutuspalle, bände või pilatest, et treenida kõiki peamisi lihasrühmi ja säilitada lihasmassi. Saate hakkama kahe 12 kordusega seeriaga. Kui aega napib, proovi lühikest jõutreeningut koos mitme liigese vastupanu harjutustega: surumised, kükid, väljaasted, jalapressid, rinnapressid ja sõudmine. Ärge muretsege üksikute lihasrühmade isoleerimise pärast. Proovige näpuotsaga lihtsaid kätekõverdusi, et treenida biitsepsi-, triitsepsi-, rindkere-, ülaselja- ja kõhulihaseid.
• Tasakaalu ja agility treeningud: Jõu ja tasakaalu parandamiseks tehke ühel jalal seistes palli või biitsepsi kõverdusi. Võib kombineerida jõu/painduvuse harjutustega nagu pilates või jooga.
• Paindlikkus/venitamine: Saate seda teha täiesti erineval kellaajal – kontoris, pärast hommikust dušši jne. Pingutage näiteks oma laua taga või kodus telekat vaadates.

4. Hoidke sporti oma elus

Sportlastest saavad sportlased spordist ja tegevusest leitava rõõmu tõttu.

Kui olite keskkoolis sportlane, proovige kolledžis osaleda sise- ja harrastusjõus, et säilitada aktiivne elustiil ja vältida igavust, mida tegevsportlased sageli jõusaalis tunnevad.

Kui olite kolledžis sportlane, kaaluge täiskasvanuna liitumist tenniseklubi või reket-, softball- või pesapalliliigaga, et kaotustunnet kompenseerida. Kaasake oma ellu välispordialasid, nagu suusatamine, matkamine, jalgrattasõit ja jooksmine, läbi aastaaegade.