4 võimalust selja tugevdamiseks

Teie seljaaju süsteem hõlmab lihaseid koos luude, ketaste, liigeste ja sidemetega teie kehatüves ja kõhupiirkonnas, mida koos nimetatakse teie südamikuks. Teie seljalihased osalevad igas teie liigutuses. See kompleksne süsteem aitab teie kehal keerduda, pöörata, painutada, sirutada ja toetada selgroogu igapäevaste tegevustega.

“Nõrkus, tasakaalustamatus või pinges lülisamba lihastes võib muuta lülisamba toetamise igapäevaste tegevuste ajal keerulisemaks,” ütleb füsioterapeut ja ortopeedia kliiniline spetsialist Ian Stephens.

Mingil hetkel tekib 90%-l täiskasvanutest seljavalu episood, mis kestab vähemalt paar päeva ja segab tegevust. Enamik täiskasvanuid paraneb täielikult ilma pikaajaliste probleemideta. Õiget tüüpi südamikku tugevdavate harjutuste sooritamine võib vähendada korduva alaseljavalu riski.

“Südamiku tugevdamiseks on mitmeid viise,” ütleb dr Stephens. “Valitud treening sõltub teie enesetundest ja teie üldisest vormisolekust. Arutage kindlasti esmalt oma arstiga kõiki treeningprogramme. Füüsilised terapeudid on alaseljavalu ravimise eksperdid ja võivad aidata teil välja töötada treeningprogrammi, mis sobib teie ainulaadsetele vajadustele.

Järgmised harjutused on mõeldud kõikidele tasemetele ja aitavad üles ehitada süvalihaseid, et kaitsta selgroogu ja vältida seljavalusid.

1. Basseiniharjutused (lihtne)

Basseinis kõndimine on vähese mõjuga viis süvalihaste ülesehitamiseks. Liikudes töötab südamik vee jõule vastu. “See on õrn jäsemetele, nagu põlved, puusad, pahkluud ja labajalad,” ütleb dr Stephens.

2. Treeningpall (keskmine/raske)

Harjutusvideod või -tunnid aitavad teil mõista, kuidas treeningpalli õigesti kasutada, ja neid on Internetist lihtne leida. Need harjutused on petlikult lihtsad, lisab ta ja harjutades saab intensiivsust järk-järgult tõsta.

3. Põrandaharjutused (keskmised/rasked)

Populaarne südamikuvõimendi on külglaud. Selleks lamage paremal küljel, parem käsi maas. Algajad peaksid kasutama küünarnukki. Tõstke end üles, et moodustada plank, parem käsi sirge ja vasak käsi küljel. Hoidke asendit, seejärel korrake. Kindlasti hoidke oma keha sirgjooneliselt, pingutades samal ajal kõhulihaseid ja tagumist.

4. Vaimu ja keha treeningud (lihtsast raskeni)

Distsipliinid nagu tai chi, jooga ja pilates aitavad sihikule võtta süvalihaseid. Registreeruge või tellige veebipõhises või isiklikus treeningtunnis. Dr Stephens märgib, et tai chi on vähese mõjuga ja ideaalne inimestele, kellel on varem esinenud luu- ja lihaskonna probleeme. Väiksema mõju saavutamiseks valige lõdvestusjooga. Pilates keskendub põhijõu suurendamisele ja kehahoiaku parandamisele.

“Ükskõik, mida te teete, on oluline leida oma kehale sobiv tegevus – see, mis teile meeldib ja mille juurde jääb, et saaksite jätkata tugeva ja terve selja loomist,” ütleb ta.