6, mida teha ja mida mitte, et sportlased kaalust alla võtta

Sportlased, kes otsivad jõudlust, püüavad sageli kaalust alla võtta lootuses, et nende äsja leitud kehakoostis parandab nende jõudu ja kiirust. Kahjuks püüavad paljud sportlased seda eesmärki saavutada viisil, mis võib ohustada nende üldist sooritust ja immuunfunktsiooni.

Siin jagab sporditoitumise dietoloog Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD näpunäiteid selle kohta, kuidas ohutult ja tõhusalt saavutada kaalulangus, säilitades samal ajal parimad sportlikud tulemused.

1. Tee: keskendu lahjale valgule. Enne pastahunniku taldrikule viskamist veenduge, et see sisaldaks osa lahjat valku, näiteks kana või kala. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab igal toidukorral veidi suuremat valgutarbimist, põhjustab seedimise tõttu suuremat kalorite kadu. Lisaks stabiliseerub veresuhkur, kui valku kombineerida tervislike rasvade ja kiudaineterikaste puu- ja köögiviljadega. Selle tulemusena tunnete end kauem täiskõhuna.
2. Ärge: tarbige liiga palju lisatud suhkrut. Registreerige oma nädala toidukogused. Võib-olla tarbite rohkem lisatud suhkrut, kui arvate. Kas sööte konserveeritud puuvilju, granolabatoone, magustatud teravilju või joote puuviljamahla? Kas kasutate suhkrurikkaid maitseaineid nagu ketšup või vahtrasiirup? Need toidud ei ole kaaluteadlikule sportlasele parim valik, kuna sisaldavad mittevajalikku suhkrut, millel puudub toiteväärtus, ja kaloreid, mis sageli põhjustavad liigsete rasvade ladestumist. Vältige oma dieedist kindlasti lisatud suhkrut, mitte olulisi toitaineid, mida tavaliselt söögi ajal tarbitakse.
3. Tehke: jälgige, millal ja miks sööte. Esialgu on palju olulisem avastada seos selle vahel, millal ja miks sa iga päev sööd, mitte selle vahel, kui palju kaloreid oled tarbinud. Enamiku sportlaste jaoks on kaalulangus rohkem seotud psühholoogiaga kui kalorite tarbimisega. Emotsionaalne söömine ja ebaõige toitainete ajastus muudavad kaalukaotuse sageli äärmiselt raskeks. Üheskoos võivad need harjumused kaasa tuua kehva küllastustunde ja veresuhkru languse, rääkimata ainevahetuse järkjärgulisest langusest aja jooksul. Kui võtate omaks käitumise ja harjumuste muutmise, on teil võimalik kogeda pikaajalist edu ilma kalorite lugemisega kaasneva stressita.
4. Ärge: proovige hooaja jooksul kaalust alla võtta. Ajastus on kõik. Vältige dramaatilisi muutusi kehakaalus ja keha koostises oma hooaja tippajal. Sõltuvalt teie spordialast võib koostise muutus muuta teie kiirust, tugevust, kiiku ja keha joondumist. Midagi, mida on aastaid peenhäälestatud, on liiga riskantne, et seda keset konkurentsi muuta. Muutke oma toitumist järk-järgult väljaspool hooaega või siis, kui teie treeningvajadus on kõige väiksem.
5. Tee: tankige pärast treeningut. Taastav toitumine on sportlase jaoks üks tähtsamaid toidukordi päevas. Kriitiline on tankida 30–60 minuti jooksul pärast treeningut. Õige tankimine võib vähendada keharasva ja säilitada samal ajal rasvavaba massi, kiirendades samas taastumist. Selle lühikese treeningjärgse perioodi jooksul on teie rakud võimelised toitaineid kütusena kasutama, selle asemel, et neid säilitada – rääkimata sellest, et kui te pole pärast rasket treeningut näljane, on järgmisel söögikorral palju lihtsam tarbimist kontrollida.
6. Ärge: kaaluge end iga päev. Iga päev kaalule astudes on sportlase jaoks kõige vähem tõhus viis treeningu ajal kaalulanguse jälgimiseks. Muutused hüdratatsioonis, glükogeeni ladestumises, menstruaaltsükli mustrites ja roojamises võivad päevade lõikes skaalal oluliselt erineda. See kaalu ebatäpne peegeldus võib põhjustada eksitavat ebaõnnestumise ja pettumuse tunnet.