Unetus: mida peate vananedes teadma | SFOMC

Unetus on levinud probleem vanemaealistel inimestel, kuid seda ei tohiks pidada lihtsalt osaks vananemisest. SFOMC meditsiiniasutuses on tehtud olulisi uuringuid, et mõista unetuse põhjuseid ja leida sobivaid ravimeetodeid. Artiklis uurime lähemalt, millised on unetuse riskifaktorid vananedes ning kuidas saab see mõjutada üldist tervist ja heaolu. Usume, et teadlikkus unetusest aitab vanemaealistel inimestel võtta vajalikke meetmeid selle probleemi lahendamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks.

Ülevaade

Sel ajal, kui ülejäänud maailm magab, on mõned inimesed unetuse tõttu ärkvel. See on kõige levinum unega seotud probleem, umbes kolmandikul täiskasvanutest kogevad igal ajahetkel unetuse sümptomeid. Kuni 10 protsendil on unetus piisavalt tõsine, et seda peetakse täieõiguslikuks häireks.

Ekspertidel on unetuse mõisted erinevad, ütleb SFOMC uneekspert Rachel Salas, MD. Kuid unetust iseloomustavad üldiselt uinumis- või uinumisraskused, mille tulemuseks on unepuudus, mis põhjustab stressi või raskusi igapäevaste tegevustega. Kui see juhtub vähemalt kolmel õhtul nädalas ja kestab vähemalt ühe kuu, võib uneeksperdid nimetada püsivat unetust.

Seisund ohustab rohkem kui teie energiataset, seega tasub sümptomid ära tunda ja oma tervishoiumeeskonnalt abi saada. Ebapiisav kvaliteetne uni võib suurendada depressiooni, kaalutõusu ja rasvumise, II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu, südamehaiguste ning mälu- ja keskendumisprobleemide riski. See võib sind isegi vanemaks muuta.

Ärahoidmine

Selleks, et saaksite magama jääda, kui soovite, ja jääda magama, et saaksite kvaliteetselt puhata, muutke uni oma elus prioriteediks.

Varu aega magamiseks. Salas soovitab hoida oma une- ja ärkveloleku tsüklit stabiilsena kogu nädala jooksul, sealhulgas nädalavahetustel. Kuigi enamik inimesi vajab öösel 7–9 tundi und, võib järjepideva tsükli hoidmine olla isegi kvantiteedist olulisem, ütleb ta. Määrake enda jaoks magamamineku ja ärkamise aeg ning pidage sellest kinni.

Valmistage oma aju magama jäämiseks. Salas ütleb, et te ei saa käskluse peale oma aju magama panna, nagu astuksite pidurit, et autot peatada. Selle asemel vajab teie aju magamaminekuks abi. Järgige kindlasti neid soovitusi:

• Looge uneeelne rituaal enne voodisse minekut. Näiteks võib duši all käimine ja magamisriiete selga panemine anda ajule märku, et lähed magama.
• õhtuti, vältige tegevusi, mis võivad teid ärkvel hoida, nagu kohvi, sooda või muude kofeiini sisaldavate jookide joomine; suitsetamine; treenimine; ja süüa raskeid eineid.
• Andke oma ajule aega lõõgastumiseks. Kui teil on vaja arveid maksta või tüli lahendada, tehke seda päeval, mitte enne magamaminekut.
• Vältige valgust hilisõhtul. Lülitage oma elektroonilised seadmed välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Valgus hoiab teie aju ärkveloleku jaoks valmis.

Vältige uneprobleemide süvenemist. Salas ütleb, et sageli, kui inimestel hakkavad unehäired, panevad nad unetusega toimetulemiseks astutud sammud probleemi kauemaks. Kui teil on unetuid öid, vältige:

• Päeval uinak. Liiga palju päevast und muudab teid vähem kalduvaks enne magamaminekut magama jääma.
• Alkoholi joomine enne magamaminekut. See võib aidata teil alguses magama jääda, kuid see võib takistada teil hiljem öösel hästi magama jääda.
• Muretsedes unekaotuse pärast. Oma võimetuse uinuda mõtlemine võib selle hullemaks muuta.

Diagnoos ja ravi

Diagnoos

Kui teie unetus on piisavalt tõsine või krooniline, et see mõjutab teie elukvaliteeti, on aeg kutsuda arst. Teie esmatasandi arstiabi võib teie probleemi lahendada. Kuid unemeditsiini spetsialist võib tõenäoliselt teie unetuse põhjuseid sügavamale kaevata ja pakkuda rohkem võimalusi selle lahendamiseks.

“Mitu korda tulevad minu patsiendid halva une kohta, kuid nende aluseks on tõesti mitu diagnoosimata unehäiret, mida saame neid ravida,” ütleb Salas.

Teie tervishoiuteenuse osutaja peaks teiega teiega rääkima unemustrid. Olge valmis neid küsimusi arutama (ja võib-olla jälgige neid unepäevikus):

• Mis kell sa magama lähed ja millal tõused
• Kui kaua teil magama jäämiseks kulub
• Kui sügavalt arvate, et magate
• Kui suure osa oma voodisolekuajast te tegelikult magate (erinevalt sellest, kui tõusete, et tualetti kasutada või kella vahtida)

Teie tervishoiuteenuse osutaja peaks teie kohta küsima päevased tegevused ka:

• Kas sa suitsetad või jood kohvi? Kui tihti sa trenni teed? Kas teete uinakuid?
• Mis toimub teie magamistoas peale magamise? Arst võib küsida, kas vaatate sellest ruumist televiisorit või juhite väikest ettevõtet. Kui teie abikaasal on ebaregulaarsed tunnid või kui teie koer magab ja haugub teie magamistoas, mainige seda.
• Kas teie elu on praegu rahulik või muretsete oma töö, perekondliku konflikti või mõne muu stressi tekitava probleemi pärast?

Teie arutelu peaks hõlmama ka teie vaimne ja füüsiline tervis:

• Kas teil on depressiooni, ärevuse või bipolaarse häire sümptomeid? Kas teil on kunagi diagnoositud mõni emotsionaalne või vaimse tervise probleem?
• Kas teil on terviseprobleeme, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet, nagu peavalud, kõrvetised, astma või fibromüalgia?
• Kas teil võib olla mõni muu uneprobleem, näiteks apnoe või rahutute jalgade sündroom?
• Milliseid ravimeid te võtate?

Ravi

“Paljud unetusega inimesed näevad elu jooksul vaeva, mõistmata, et abi on saadaval,” ütleb Salas. Tervishoiuteenuse osutajad saavad pakkuda palju lahendusi unetuse leevendamiseks. Kuid peate aitama neil teha detektiivitööd, et teada saada, miks te ei maga hästi. Võimalik, et peate muutma ka seda, kuidas te unest mõtlete, ütleb Salas. Siin on, kuidas.

Muutke oma lähenemist unele. Salas ütleb, et teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovitada teil töötada psühholoogiga, kes on spetsialiseerunud uneprobleemidele. Seda seetõttu, et see, kuidas te oma unetusest mõtlete, võib seda hullemaks muuta. Kui veedate liiga palju aega voodis mures, et te ei saa uinuda, või lebate ärkvel pettunult, et ärkate pidevalt üles, hakkate oma voodit nägema stressirohke kohana, mis toidab tsüklit.

Unepsühholoog, töötades koos teie unearstiga, võib soovitada järgmisi lähenemisviise:

• Lõõgastustehnikad enne magamaminekut, näiteks sügav hingamine.
• Unega seotud murede tuvastamine ja õppida neid kõrvale panema.
• Julgustage ennast magama, kui olete voodis. Võimalik, et peate voodist tõusma kindlaksmääratud ajal olenemata sellest, kui halvasti magasite, minema kindlal ajal magama, isegi kui olete õhtul varem unine, ja vältige päevaseid uinakuid. Lisaks peate võib-olla voodist tõusma ja teise tuppa minema, kui te ei saa varsti pärast magamaminekut uinuda. See vabastab teid harjumusest ärkvel voodis lamada.
• Annab oma ajule täiendavat abi õigele unetsüklile jõudmisel.Salas ütleb, et päeva jooksul ereda valguse käes viibimine, õhtuti valguse hämarana hoidmine ja unehormooni melatoniini võtmine võib olla kasulik.

Kasutage ravimeid targalt. “Ma arvan, et patsiendid on tänapäeval vähem huvitatud ravimite kasutamisest une parandamiseks kui varem, ” ütleb Salas. Kuid kui soovite magada soodustavaid ravimeid, pidage meeles neid näpunäiteid:

• Isegi kui te võtate ravimeid, on siiski kõige parem teha koostööd oma arstiga elustiili muutused mis aitab teil paremini magada.
• Enamik käsimüügis müüdavaid unevahendeid sisaldab antihistamiinikumid. Nende üheks tagajärjeks on unisus. Need ei ole hea valik pikaajaliseks kasutamiseks, kuna võivad põhjustada pearinglust, mäluprobleeme ja päevast unisust.
• Mitmed retsepti alusel väljastatavad uneravimid on saadaval. Neil võib olla kõrvaltoimeid, nagu peavalu ja päevane unisus. Need võivad suurendada ka öösel kukkumise ohtu, eriti vanematel inimestel. Lisaks võivad mõned uneravimid, eriti vanemad, põhjustada sõltuvust. Üldiselt on need mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks, mitte kuudeks või aastateks.

Lisateavet unetuse sümptomite, diagnoosimise ja ravi kohta leiate Terviseraamatukogust.

Elu koos…

Kui teil on olnud stressi tõttu unega paar nädalat, laheneb see tõenäoliselt pärast murettekitavast sündmusest möödumist.

Kui teil on aga kangekaelne unetus, mis on kestnud aastaid, peate selle lahendamiseks pingutama ja pühenduma, ütleb Salas. Uneekspert aitab teil välja selgitada unetuse põhjused ja soovitada selle raviplaani. “Kuid paremasse kohta jõudmiseks võib teil siiski kuluda kuid,” ütleb ta. “Hea uudis on see, et uuringud näitavad, et saate oma tervishoiuteenuste osutajate abiga unetusest üle saada.”

Pidage meeles, et unetus võib suurendada teie õnnetuste, sealhulgas autoõnnetuste riski. Kui te ei maga hästi, olge autot juhtides või masinatega töötades ettevaatlik. Kuna unetuse ravimid võivad põhjustada ka päevast unisust, järgige nende võtmisel kõiki hoiatusi nende tegevuste kohta.

Uurimine

SFOMC eksperdid jätkavad oma tööd unehäirete mõistmisel ja ravimisel viisil, mis võib tänapäeval parandada tervist. Märkimisväärsed uuringud, millele pääsete juurde, hõlmavad järgmisi leide:

Rahulikud jalad ei peata rahutut und. Rahutute jalgade sündroom võib püsida ka siis, kui öist soovi jalgu liigutada ravitakse edukalt ravimitega. 2013. aasta uuringus leidis Salase kolleeg Richard Allen, Ph.D., et glutamaadi kõrgenenud tase – erutusel osalev ajukemikaal – võib mängida rolli.

Unetus ei ole lihtsalt öine seisund. Salas ja tema meeskond leidsid erinevusi kroonilise unetuse all kannatavate inimeste liikumist kontrollivas ajuosas (motoorses ajukoores) võrreldes heade magajate rühmaga. Samuti leidsid nad kroonilise unetuse all kannatavate inimeste sama ajupiirkonna neuronite seas rohkem “erutuvust”, lisades tõendeid arusaamale, et unetutel on pidev kõrgendatud teabetöötlus, mis võib häirida und.

Hooldajatele

Kui pakute hooldust, peate jälgima mõlema oma lähedase uneprobleeme ja ise, ütleb Salas. Kuigi uneprobleemid võivad suureneda, kui teie kallim vananeb või kogeb tervisemuutusi, võib teil olla ka suurem risk uneprobleemide tekkeks stressi või paaritu tundide tõttu. Dementsusega inimeste eest hoolitsemine võib olla eriti keeruline, kuna nad magavad sageli halvasti ja võivad öösel hulkuda või müra teha. Lisaks uneprobleemide (enda või oma lähedase kohta) arutamisele tervishoiuteenuse osutajaga tehke neid tervislikke samme.

Kuulake oma kallimat. Uneapnoe esineb sagedamini vanemas eas. Uneapnoe all kannatavad inimesed lõpetavad magamise ajal sageli hingamise, mis põhjustab nende lühiajalist ärkamist. See võib juhtuda mitu korda öösel, kuid apnoe all kannatav inimene ei pruugi seda mäletada. Kui kuulete apnoe sümptomeid, nagu valju norskamine ja hingeldamine, pöörake sellele kindlasti arsti tähelepanu.

Mõõdukad uinakud. Sinu ja su kallima jaoks on kõige parem magada kõik 8 tundi korraga. Kui aga kumbki teist peab magama, seadke äratuskell, et keegi ei magaks kauem kui 20–30 minutit.

Proovige päevaprogrammi. Mõned uuringud näitavad, et täiskasvanute päevakeskustes käivatel dementsetel inimestel on vähem käitumisprobleeme ja nad magavad neil päevadel paremini. Ka nendel päevadel võivad hooldajad kogeda vähem stressi, nii et kogu leibkond magab paremini.

Lähtesta rütmid. Kas armastatud inimene jääb liiga vara magama ja ei saa siis öö läbi magada? Mõnele vanemale täiskasvanule võib õhtuti kasu saada vähesest eredast valgusest – otsige täisspektriga pirne, mis jäljendavad loomulikku päevavalgust. Rääkige unespetsialistiga, et alustada valguse kasutamise plaani, kuna valel ajal kokkupuude võib olukorda halvendada.

Rahustage magama. Kui teie lähedasel on Alzheimeri tõbi või muud tüüpi dementsus, võivad järgmised sammud aidata:

• Pidage ühtlast ajakava magamamineku, ärkamise ja söögikordade osas.
• Julgusta inimest olema päeval füüsiliselt aktiivne (kuid vältige õhtust liikumist).
• Aidake oma kallimal vältida kofeiini, nikotiini ja alkoholi.
• Tuletage oma kallimale meelde, et ta kasutaks enne magamaminekut tualettruumi.
• Varustage õhtul vähe valgustust – pimedus võib dementsusega inimesi häirida.
• Kui teie kallim öösel ärkab, rääkige rahulikul ja rahustaval toonil.

Definitsioonid

Dementsus (di-men-sha): ajufunktsiooni kaotus, mis võib olla põhjustatud mitmesugustest aju mõjutavatest häiretest. Sümptomiteks on unustamine, mõtlemise ja otsustusvõime halvenemine, isiksuse muutused, agitatsioon ja emotsionaalse kontrolli kaotus. Alzheimeri tõbi, Huntingtoni tõbi ja ebapiisav verevool ajus võivad kõik põhjustada dementsust. Enamik dementsuse tüüpe on pöördumatud.

Rahutute jalgade sündroom (RLS): Häire, mis tekitab tugevat soovi jalgu sageli liigutada, kuna märkate kummalisi või ebameeldivaid aistinguid: roomamine, roomamine, tõmbamine, sügelus, kipitus, põletustunne, valud ja isegi elektrilöögid. Kui liigutate oma jalgu, leevendab see kummalisi aistinguid. Ebameeldivad tunded on kõige tugevamad siis, kui puhkate või passiivne ning võivad raskendada uinumist või uinumist.

Uneapnoe (ap-ne-ah): häire, mille puhul hingamine peatub või muutub magades korduvalt väga madalaks. Teie hingamine võib peatuda mõnest sekundist mõne minutini. See pidev seisund häirib teie und, väsib teid päeva jooksul ja suurendab teie südameprobleemide, diabeedi, rasvumise ning autojuhtimise või tööga seotud õnnetuste riski.

Kokkuvõttes on unetus vananedes üsna levinud probleem, mida tuleks võtta tõsiselt. SFOMC meditsiin on näidanud, et unetus võib olla seotud mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas depressiooniga. On oluline õppida tundma unetuse põhjuseid ja leida sobiv lahendus, olgu selleks elustiili muutused, ravimid või teraapia. Et säilitada hea tervis ja elukvaliteet vananedes, on oluline tegeleda unetusega varakult ning võtta enda eest hoolt.