Kuidas taastuda pärast rattavõistlust

Maanteevõistlusest taastumine on teie üldise treeningplaani oluline osa, kui olete innukas jalgrattur. Kui te ei võta rattavõistlusest õigeks taastumiseks meetmeid, võite suurendada vigastuste ja läbipõlemise ohtu. Ja võite isegi piirata oma osalemist eelseisvatel võistlustel.

Matthew Winters, DPT, jagab seitset näpunäidet, mis aitavad teie kehal rattavõistlusest taastuda, et saavutada optimaalne jõudlus teel.

1. Enne täispeatust jahutage maha

Pärast võistluse lõppu võtke viis minutit, et jätkata aeglaselt pöörlemist.

Teie jalgade veresooned laienesid teie võistluse ajal. Kui te järsku lõpetate, jääb veri lihtsalt paigale nagu veeloigud. See võib põhjustada peapööritust ja minimeerida teie keha võimet värsket verd sisse viia ja ainevahetusjäätmeid välja viia.

„Teil on tehtud rõõm ja sa tahad lihtsalt, et sinuga tehtaks,” ütleb Winters. “Kuid see ei lõpe finišis. Taastumisaega ja lihaste paranemist on veel mitu tundi ning see kõik saab alguse mahajahtumisest.

2. Jätkake liikumist, kui olete rattalt maha tulnud

Kui teie keha pärast võistlust enam ei liigu, pingutavad kõik lihased ja võivad muutuda kangeks ja valusaks. Pärast viieminutilist jahtumisperioodi, mil sõidate aeglaselt ringi, astuge rattalt maha, kuid jätkake liikumist.

“Peate oma keha veidi kauem liikuma hoidma, selle asemel, et end kuhugi maha visata ja päevaks kutsuda,” ütleb Winters. “Teie lihased peavad jätkama kokkutõmbumist. Kui rattalt maha tulete, kõndige mõni minut.”

3. Jätkake hüdratsiooni

Ärge unustage pärast võistlust juua ja oma keha niisutada. Dehüdratsioon võib teie taastumisprotsessi edasi lükata.

Mõned ettepanekud?

“On valgu tüüpi jooke, nagu šokolaadipiim, mis on hea taastusjook,” ütleb ta. “Aga tavaline vesi või elektrolüüdijook on ka hea. Spordijoogid on head, kuid ainult mõõdukalt.

4. Tugevdage oma taastumist valguga

Lihaste taastumise käivitamiseks sööge palju valku.

“See on üks suurimaid soovitusi, ” ütleb Winters. “Valk on teie taastumiseks oluline.”

Võite alustada valgurikka suupistega pärast võistluse lõppu ja pärast jahtumist.

Hiljem sööge kindlasti kõrge valgusisaldusega eine – lisage selliseid toite nagu veiseliha, kana, kala või pähklid. Ta ütleb, et ka kõrge valgusisaldusega kokteilid sobivad hästi. See aitab vähendada lihaskahjustusi ning soodustab lihaste paranemist ja taastumist.

5. Proovi kompressioonsokke

Kompressioon, sealhulgas kompressioonsokid, võivad aidata vähendada lihaste valulikkust, väsimust ja turset pärast intensiivset rattasõitu või võistlust.

Kuna säärelihased saadavad verd tagasi rinnale, on kompressioonsokid väga soovitatavad. Need mitte ainult ei kiirenda seda retsirkulatsiooni protsessi, vaid võivad aidata ka parandada vere hapnikutaset, mis toob kaasa täielikuma ja kiirema taastumise.

6. Mine massaaži

Jalgade masseerimine aitab lihaste lagunemise ajal jääkaineid kandvaid vedelikke väljutada.

Massaaž aitab parandada vereringet ja võimaldab värskel verel kergemini voolata, et aidata teie lihaseid parandada. Samuti võib see aidata lõhkuda sõlme, mis võivad tekkida teie kehas lihaste ülekoormusest.

Kui te ei saa massaaži terapeudi juurde, proovige kasutada minivahtrullikuid või isegi paari sokkide sisse torgatud tennisepalli.

“Aidata võib isegi midagi nii lihtsat nagu kontrastduši võtmine – vaheldumisi kuuma ja seejärel külma veega,” ütleb Winters. “See soojenemise ja jahtumise kontrast loob pumpamise tüüpi mehhanismi.”

7. Lähtestage koos rohke puhkusega

Lõpuks on puhkus taastumiseks ja lihaste taastamiseks ülioluline. See võib aidata teie keha üldiselt tervendada. Teie lihaseid suurendavad hormoonid suurenevad magades ja need on olulised lihaste taastamiseks treeningu ajal ja pärast võistlust.

Winters soovitab magada vähemalt seitse tundi öösel koos 30-minutilise uinakuga päevasel ajal, kui võimalik.