Rasv Ja Kalorid: Erinevus Ja Soovitatav Kogus

Madala rasvasisaldusega toit on vaid üks kaalukaotuse komponent. Kui te ei jälgi, kui palju kaloreid te sööte, ladestuvad isegi rasvavabad ja madala rasvasisaldusega toidud teie kehas rasvana, mis toob kaasa kaalulanguse asemel kaalutõusu.

Ülevaade

Mis vahe on rasval ja kaloritel?

Rasv on üks kuuest toitainest, mida teie keha vajab tervena püsimiseks. Ülejäänud viis toitainet on:

Süsivesikud (leiduvad puuviljades, köögiviljades, pastas, riisis, terades, hernestes, ubades ja muudes kaunviljades)
Valgud (leidub lihas, linnulihas, piimatoodetes, munades ja ubades)
Mineraalid (nagu kaalium, kaltsium ja raud)
Vitamiinid (nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinid)
Vesi

Nendest kuuest toitainest annavad kaloreid süsivesikud, valgud ja rasvad. Iga gramm süsivesikuid ja valke annab 4 kalorit grammi kohta. Iga gramm rasva annab 9 kalorit.

Kalor on mõõt, täpselt nagu teelusikatäis või toll. Kalorid on energia hulk, mis vabaneb, kui teie keha lagundab (seedib ja omastab) toitu. Mida rohkem kaloreid toidus on, seda rohkem energiat see teie kehale annab. Kui sööte rohkem kaloreid kui vajate, salvestab teie keha lisakaloreid keharasvana. Isegi rasvavaba toit võib sisaldada palju kaloreid. Mis tahes kujul üleliigseid kaloreid saab säilitada keharasvana.

Miks rasv pälvib palju tähelepanu?

Rasv saab suure osa tähelepanust mitmel mõjuval põhjusel. Mõelge nendele faktidele:

Küllastunud ja transrasvad võivad tõsta madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli (tuntud kui “halva kolesterooli”) taset veres. Kõrge üldkolesterooli või kõrge LDL-kolesterooli tase on südamehaiguste peamine riskitegur.
Mõned rasvased toidud (nagu peekon, vorst ja kartulikrõpsud) sisaldavad sageli rohkem kaloreid ning sisaldavad vähem vitamiine ja mineraalaineid kui teised madala rasvasisaldusega toidud. (Märkus: valguallikad, eriti punane liha ja piimatooted, sisaldavad küllastunud rasvu. Heade madala rasvasisaldusega valguallikate hulka kuuluvad tailiha, kala, ilma nahata linnuliha, oad, läätsed, tofu, rasvavaba või madala rasvasisaldusega jogurt, piim ja kodujuust.)
Rasvas on grammi kohta kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikutes ja valkudes. Ühes grammis rasvas on umbes 9 kalorit, samas kui grammis süsivesikutes või valkudes on umbes 4 kalorit. Teisisõnu võiks sama kalorikoguse eest süüa kaks korda rohkem süsivesikuid või valke kui rasvu.

Loe rohkem: Kiire sünnitus: põhjused, sümptomid, ravi ja riskid

Kas ma kaotan kaalu, kui söön madala rasvasisaldusega toitu?

On tõsi, et kõrge rasvasisaldusega dieet võib põhjustada kaalutõusu. Kuid kaalu langetamiseks on vaja midagi enamat kui lihtsalt rasvaste toitude piiramist. Samuti peate jälgima, kui palju kaloreid kokku sööte. Pidage meeles, et isegi rasvavabast ja madala rasvasisaldusega toidust saadavad lisakalorid võivad kehasse ladestuda keharasvana. Väiksema rasvasisaldusega valikute valimine on hea mõte, et aidata vähendada kalorite kogutarbimist, kuid pöörata tähelepanu ka süsivesikute ja valkude tarbimisele. Samuti on rasva asendamine kõrgelt töödeldud süsivesikuterikaste toiduainete ja suhkrutega ebatervislik kompromiss; mõned toidud, mis on märgistatud kui “madala rasvasisaldusega”, “vähendatud rasvasisaldusega” või “rasvavabad”, sisaldavad rohkem suhkrut.

Kaalu langetamiseks peab teil olema kalorite defitsiit. Üks viis selle saavutamiseks on süüa vähem rasva ja vähem kaloreid ning treenida. Treening põletab kaloreid. (Enne treening- või dieediprogrammi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.)

Kui palju rasva ma peaksin sööma?

Mõõduka rasvasisaldusega toitumine on oluline tervisliku kehakaalu säilitamiseks ning südamehaiguste ja insuldi ennetamiseks, pakkudes samas piisavaid ja olulisi toitaineid. Meditsiiniinstituut ja American Heart Association soovitavad rasvade kogutarbimiseks 25–35 protsenti kaloritest. See on umbes 80 grammi rasva päevas või vähem, kui sööte päevas 2000 kalorit.

Kuidas ma saan teada, kui palju rasva ma söön?

Lugege toiduainete pakenditel olevaid toitumisalaseid märgistusi. Toitumisalane etikett näitab rasvade arvu grammides portsjoni kohta. Võrrelge seda numbrit oma päevaeelarves ettenähtud rasvakogusega. Toidu etikettidel on näidatud ka iga portsjoni rasvasisaldus päevas. Teisisõnu, kui päevane rasvasisaldus portsjoni kohta on 18%, annab iga portsjon 18% kogu rasvast, mida peaksite päeva jooksul sööma. Kui proovite kaalust alla võtta, tarbige mõõdukas koguses rasvarikkamaid toite, et hoida kaloreid kontrolli all.
Toidu rasvasisalduse leiate Internetist ja rakenduste abil ning rasvade ja kalorite lugemise raamatutest. Teabe valimisel otsige neid, kes kasutavad USDA toidukoostise andmebaase.

Loe rohkem: Lidokaiini pihusti: kasutusalad ja koostoimed

Mitu grammi rasva peaksin iga päev sööma (35% rasvast saadud kalorite põhjal)?

Kui sööte päevas nii palju kaloreid: 1200;Sööge päevas mitte rohkem kui nii palju rasvagrammi: 47
Kui sööte päevas nii palju kaloreid: 1500; Sööge mitte rohkem kui nii palju rasvagrammi päevas: 58
Kui sööte päevas nii palju kaloreid: 1800; Sööge mitte rohkem kui nii palju rasvagrammi päevas: 70
Kui sööte päevas nii palju kaloreid: 2000; Sööge mitte rohkem kui nii palju rasvagrammi päevas: 78
Kui sööte päevas nii palju kaloreid: 2200; Sööge mitte rohkem kui nii palju rasvagrammi päevas: 86
Kui sööte päevas nii palju kaloreid: 2500; Sööge mitte rohkem kui nii palju rasvagrammi päevas: 97

Sildinõuded

Mõned toidumärgised sisaldavad selliseid väiteid nagu “madal kolesterool” või “madala rasvasisaldusega”. Neid väiteid saab kasutada ainult siis, kui toit vastab rangetele valitsuse määratlustele. Siin on mõned tähendused:

Sildi nõue: rasva- või suhkruvaba; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): vähem kui 0,5 grammi rasva või suhkrut
Sildi nõue: Madala rasvasisaldusega; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): 3 grammi või vähem rasva
Sildi nõue: vähendatud rasvasisaldusega või vähendatud suhkrusisaldusega; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): Vähemalt 25% vähem rasva või suhkrut
Sildi nõue: kolesteroolivaba; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): vähem kui 2 milligrammi kolesterooli ja 2 grammi või vähem küllastunud rasvu
Sildi nõue: alandatud kolesterool; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): vähemalt 25% vähem kolesterooli ja 2 grammi või vähem küllastunud rasvu
Sildi nõue: kalorivaba; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): vähem kui 5 kalorit
Sildi nõue: madala kalorsusega; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): 40 kalorit või vähem
Sildi nõue: kerge või kerge; Definitsioon (portsjoni suuruse kohta): kolmandiku võrra vähem kaloreid või 50% vähem rasva; kui üle poole kaloritest pärineb rasvast, tuleb rasvasisaldust vähendada 50% või rohkem.