Toiduõlide valimine ja kasutamine: mida ja millal kasutada

Õlidega küpsetamine on paljude retseptide oluline osa ja lisab teie roogadele maitset. Kuid navigeerimine, millised õlid on teie tervisele ja retseptile parimad või halvimad, võib olla väljakutse. Võimalusi on ju palju.

Kas olete segaduses, millised õlid on tervislikud ja millised mitte? Millist kasutada praadimiseks või praadimiseks, küpsetamiseks või hautamiseks?

Sa ei ole üksi!

Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, aitab seda kõike murda, selgitades, kuidas valida parim õli, et saada õige maitse ja kasu tervisele.

Tervislikumate toiduõlide valimine

Enne alustamist on kasulik mõista, mis õli on ja mis teeb ühe õli teisest tervislikumaks.

Võib-olla teate, et õli koosneb rasvast. Ja kuigi paljud dieedid soovitavad (õigustatult) rasvade tarbimist vähendada, on tõde see, et mõned rasvad on teile paremad kui teised. See tähendab, et teie õlis sisalduvad rasvad muudavad ühe tervislikumaks kui teised.

Ebatervislikud rasvad

Need on rasvad, millele tähelepanu pöörata:

• Küllastunud rasvadmida leidub tavaliselt võis, täispiimas, jogurtis, juustus, searasvas, peekonirasvas, punase liha rasvastes tükkides, linnulihas, kookosõlis, palmiõlis ja palmituumaõlis.
• Transrasvad, mis tuleks tervislikust toitumisest välja jätta. Neid leidub tavaliselt pakendatud ja töödeldud toitudes. Sõnad “osaliselt hüdrogeenitud õlid” on nende rasvade punane lipp.

“Ebatervislikud rasvad tõstavad teie LDL (halva) kolesterooli taset, jättes teile suurema südamehaiguste ja insuldi riski,” selgitab Zumpano.

Tervislikud rasvad

Muud rasvad on tervislikumad. Need alandavad teie LDL (halva) kolesterooli taset ja tõsta oma HDL (hea) kolesterooli taset. Kuid Zumpano tuletab meile meelde, et liiga palju rasvu ei ole teie tervisele kasulik, seega ei tohiks isegi neid teile kasulikke rasvu liigselt tarbida.

• Monoküllastumata rasvad neid leidub tavaliselt sellistes toiduainetes nagu oliivid, avokaadod ja pähklid (ja nendega seotud toiduõlid).
• Polüküllastumata rasvad neid nimetatakse tavaliselt ka oomega-6 ja oomega-3 rasvhapeteks. Leiate neid rasvastest kaladest, nagu lõhe, heeringas, tuunikala ja makrell, aga ka kreeka pähklites, chia seemnetes ja linaseemnetes.

Parimate toiduõlide valimine

Parimad südamele kasulikud toiduõlid on need, milles on vähem küllastunud rasvu. Kuid see ei lõpe sellega.

“Kui valite toiduvalmistamiseks või küpsetamiseks õli, tahate loomulikult mõelda selle mõjule tervisele, aga ka sellele, kuidas õli kuumusele reageerib,” märgib Zumpano. “Mõned õlid sobivad paremini kõrgemale kuumusele, mõned madalamale kuumusele ja mõnda ei tohiks üldse kuumutada.”

Erinevus on suitsupunktis. See on temperatuur, mis paneb õli suitsema, mis tekitab mürgiseid aure ja vabu radikaale. Kui õli hakkab pannil suitsema, viska see välja ja alusta uuesti, et vältida ebatervislikke kõrvalsaadusi.

Kõrgema suitsupunktiga õlisid saab kasutada kõrgematel kuumustel. Üldiselt, mida rafineeritum õli, seda kõrgem on suitsupunkt.

Erinevad õlid võivad ka teie toidule erinevaid maitseid tuua. See on kahe teraga mõõk. Õiged maitsed täiustavad teie sööki või võivad mõnel juhul põhjustada söödamatu katastroofi. (Me kõik oleme seal olnud!)

Parimad õlid praadimiseks, pruunistamiseks ja praadimiseks

Nendel toiduõlidel on väga kõrge suitsupunkt, mis tähendab, et nad võivad enne suitsetama hakkamist võtta palju kuumust. Seetõttu sobivad need hästi ka kõrgematel temperatuuridel küpsetamiseks.

Õli	Küllastunud rasvade sisaldus	Mida teada
Mandel	7%	Sellel on iseloomulik pähkline maitse.
Sarapuupähkel	7%	Toob julge, tugeva maitse.
Päevalill	14%	Suure oleiinisisaldusega versioonid sisaldavad rohkem tervislikke monoküllastumata rasvu.
“Kerge” ehk rafineeritud oliiviõli	14%	“Valgus” viitab värvile. Mida rafineeritum oliiviõli, seda parem on selle kasutamine universaalse toiduõlina.
Avokaado	17%	Tuntud oma magusa aroomi poolest.
Palm	52%	Ei soovitata tervisliku toiduvalmistamise valikuna.

Pidage meeles, et see, et kasutate tervislikumat õli, ei muuda toiduvalmistamise meetodeid, nagu friteerimine või pannil praadimine, automaatselt tervislikuks. Zumpano ütleb, et praadimisel kasutatakse palju õli, mis võib tühistada mis tahes õli tervislikud omadused. Fritüürile tervislikuma alternatiivi saamiseks kaaluge õhupraadimist.

Parimad õlid küpsetamiseks, ahjus küpsetamiseks ja praadimiseks

Nendel toiduõlidel on keskmiselt kõrge suitsupunkt, mistõttu on need head valikud ahjus või praepannil kasutamiseks.

Õli	Küllastunud rasvade sisaldus	Mida teada
Canola	7%	Kõrge oomega-6 rasvhapete sisaldus, mis võib liigsel tarbimisel olla ebatervislik. Madal tervislike oomega-3 rasvhapete sisaldus.
Viinamarjaseemned	10%	Kõrge oomega-6 rasvhapete sisaldus, mis võib liigsel tarbimisel olla ebatervislik.
Makadaamia pähkel	13%	Tuntud julge maitse poolest.
Kerge neitsioliiviõli	14%	Parim valik õli.
Maapähkel	18%	Maitsev praepannil.

Parimad õlid kergeks praadimiseks, kastmeteks ja madalal kuumusel küpsetamiseks

Need toiduõlid on keskmise suitsupunktiga, mistõttu on need head valikud roogade jaoks, mis ei vaja kõrget kuumust.

Õli	Küllastunud rasvade sisaldus	Mida teada
Kanep	10%	Hea tervislike oomega-3 rasvhapete allikas. Hoida külmkapis.
Mais	13%	Kõrge oomega-6 rasvhapete sisaldus, mis võib liigsel tarbimisel olla ebatervislik.
Kõrvitsa seeme	15%	Sisaldab alfa-linoleenhapet, tervislike oomega-3 rasvhapete vormi.
Seesam	15%	Sellel on rikkalik, pähkline maitse. Hoida külmkapis.
Sojaoad	15%	Kõrge oomega-6 rasvhapete sisaldus, mis võib liigsel tarbimisel olla ebatervislik.
Neitsi kookospähkel	92%	Sisaldab ka lauriinhapet, mis tõstab hea ja halva kolesterooli taset. Kasutage mõõdukalt.

Parimad õlid kastmete, dipikaste ja marinaadide jaoks

Neid õlisid ei tohiks toiduvalmistamiseks kasutada, kuid neid kasutatakse suurepäraselt segudes.

Õli	Küllastunud rasvade sisaldus	Mida teada
Linaseemned	7%	Suurepärane alfa-linoleenhappe allikas, tervislike oomega-3 rasvhapete vorm.
Pähkel	9%	Sisaldab alfa-linoleenhapet, tervislike oomega-3 rasvhapete vormi.
Nisuidud	17%	Kõrge oomega-6 rasvhapete sisaldus, mis võib liigsel tarbimisel olla ebatervislik. Hoida külmkapis.

Muud tervislikud ja maitsvad valikud kuumuseta retseptide jaoks on röstitud seesamiõli ja ekstra neitsioliiviõli.

Oliiviõli on kõige tervislikum

Kõigil pole muidugi toiduvalmistamise taipu (või kappiruumi!), et hoida käepärast erinevate õlide inventari. Kui lisada sellele tõsiasi, et õlide pikaajaline säilitamine võib rikkuda nende kasu tervisele, siis Zumpano sõnul on tavaliselt kõige parem kasutada vaid mõnda tüüpi õlisid väikestes kogustes.

Hoidke neid jahedas, pimedas ja kuivas kohas ning asendage kindlasti kõik, mis lõhnab mõru või “väljas”. Kontrollige säilivuskuupäeva, sest õlid tuleks ära kasutada 30–60 päeva jooksul pärast avamist.

Kui soovite oma õlisid kitsendada ja valida kõige tervislikumad valikud erinevate kasutusalade jaoks, soovitab Zumpano ekstra neitsioliiviõli parimaks näituseks.

“On tõestatud, et oliiviõli alandab LDL-i (halb kolesterool) ja tõstab HDL-i (hea kolesterooli) taset, kui seda kasutatakse küllastunud rasvade, näiteks või, asendamiseks,” lisab ta.

See sisaldab ka beetakaroteeni ja vitamiine A, E, D ja K ning palju rohkem tervislikke toitaineid, millel on kasulik mõju peaaegu igale keha funktsioonile.

Ekstra neitsioliiviõlil (tuntud ka kui EVOO-l) on ka toiduõlidest madalaim oksüdatsioonimäär. Tõlge: see soodustab vähem vabu radikaale – kemikaale, mis on väga reaktiivsed ja võivad rakke kahjustada. Vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivne stress võib põhjustada vähki ja muid haigusi. Ekstra neitsioliiviõli on ka suurepärane antioksüdantide allikas, mis võitleb vabade radikaalidega, et kaitsta rakke oksüdatiivse stressi kahjulike mõjude eest.

Ja kui vajate ekstra neitsioliiviõli kaalumiseks veel üht põhjust, sisaldab see ka hüdroksütürosooli, orgaanilist ühendit, millel on põletikuvastased, kasvajavastased, viirusevastased, antibakteriaalsed ja seenevastased omadused.

Näpunäiteid tarbimise madalal hoidmiseks

Pidage meeles: kõik õlid on rasvad ja see, et mõned õlid on teile paremad, ei tähenda, et peaksite oma valvsusest täielikult loobuma. 9 kalorit grammi kohta sisaldavad rasvad palju rohkem kaloreid kui süsivesikud või valgud, mis sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. Hoidke rasvade tarbimine vahemikus 25–35% päevasest kalorikogusest.

Ekstra neitsioliiviõlist ja muudest tervislikest valikutest saate rohkem kasu, kui kasutate neid kiireks praadimiseks, selle asemel, et näiteks ciabatta viilu eelroana õli sisse kasta.

“Kui tegemist on toiduõliga, siis rohkem kvaliteeti ja vähem kogust,” soovitab Zumpano. Mõned uuringud on näidanud kuni 4 supilusikatäie ekstra neitsioliiviõli tarbimist päevas, kuid see asendaks kõik muud õlid ja lisatud rasvad. Kvaliteet on võtmetähtsusega.”