Kaela- ja seljavaludega tegelemine kodus töötades | SFOMC

Kaela- ja seljavalud on levinud probleemid, eriti nendele, kes töötavad kodus. Õnneks on olemas mitmeid tõhusaid viise nende valude leevendamiseks SFOMC meditsiini nõuannete abil. Olgu selleks siis õige kehahoiaku hoidmine, regulaarne venitamine või ergonoomilise töökeskkonna loomine, on oluline tagada enda keha heaolu. SFOMC meditsiin on tuntud oma tipptasemel lähenemise poolest tervise ja heaolule ning pakub rohkelt praktilisi soovitusi, kuidas kodus töötades kaela- ja seljavaludega toime tulla.

Ergonoomika – teadus teie töökeskkonna turvaliseks, mugavaks ja tõhusaks muutmisest – ei ole alati reegel väljaspool töökohta. Kui teie kodus töötamine põhjustab valu kaelas või seljas, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil kodus töötamise ajal produktiivsuse ja valuvabana püsida.

Teie kodukontor võib teie kaelale ja seljale kõvasti mõjuda

Kodus töötamisel on eeliseid: puudub pendelränne ja pingevaba riietumisstiil. Saate koera paitada ja hoida oma tööruumi nii soojas või jahedas, kui soovite.

Kuid on ka miinuseid: kui teete oma tööd ergonoomilisel toolil laua taga istumise asemel diivanil lösutades, võib teil tekkida selja- ja kaelavalu. Võib olla mitu tegurit, mis muudavad teie koduse tööjaama teie tervise jaoks ideaalseks, näiteks:

• Teie tooli tugevus ja tüüp ning nimmetoe olemasolu
• Teie tooli kõrgus laua suhtes
• Arvuti ja monitoride asukoht laual
• Kui tihti te istumises pause teete

Need ja muud tegurid võivad kodus töötades põhjustada selja- ja kaelavalu.

Kuidas vältida või vähendada selja- või kaelavalu kodus töötades

Anna seljale puhkust: jätka liikumist

Isegi ergonoomilise kontorikorralduse korral on ühes asendis ilma pausideta töötamine peamine selja- ja kaelavalu põhjus. See on eriti probleem nende seas, kes enam kabiinis ei ole.

Proovige tõusta iga 30 minuti järel, isegi kui see on lihtsalt selleks, et sirutada ja välja tulla sellest pea ettepoole suunatud asendist, milles paljud inimesed töötavad, kui nad on dokumentide kallal töötanud ja Zoomi koosolekuid istunud.

Isegi kui see mõttekäigu katki läheb, võib abiks olla reis kööki kohvi või vett täitma või kiire õuekäik. Aktiivne püsimine võib oluliselt muuta.

Kaaluge alalist töölauda

Terapeudid soovitavad patsientidel sageli töötamise ajal asendit vahetada iga 30 minuti kuni ühe tunni järel, kuid kuna see võib olla raske töökeskkondades, kus inimesed ei soovi teatud ülesande täitmisel oma seotuse tasemest välja murda, on seisulaud ideaalne kompromiss.

Püsilaua valimine

Kaaluge oma konkreetseid vajadusi, sealhulgas ruumi ja eelarvet, mis on mõlemad olulised. Kui teid ei müüda seisulaual, võite kaaluda seisulaua muundurit, mis on poolpüsiv ja töötab teie olemasoleva tööruumiga.

Muud kaalutlused seisva laua valikul:

• Paigaldamise lihtsus. Lugege klientide arvustusi, sest see, mis tundub lihtne, pole alati nii.
• Kõrgus. Kui “pikaks” peate minema? Kõrguse reguleerimine ei ole universaalne, seega kontrollige mis tahes seisva lauatarviku valikut, et veenduda, et see vastab teie vajadustele.
• Elektriline vs manuaal. Tüüpide käsitsi kohandamine võib olla teie eelarve jaoks lihtsam.
• Kohandatavus ja tarvikud. Mõelge, kas teie jaoks on olulised lisad, nagu rattad, lisariiulid või suunamine vasakule/paremale.

Oma alalise laua kasutamine

Kui kasutate osa oma tööpäevast seisulauda, ​​on siin mõned näpunäited.

Püstilaua paigutus peaks järgima kõiki teisi ergonoomilisi põhimõtteid, näiteks hoidma oma käsi 90-kraadise nurga all painutatud. Ja ikkagi peaksite proovima oma asendit muuta iga 30 minuti kuni ühe tunni järel.

Kui seisate laua taga, on raskuse nihutamine ühelt jalalt teisele OK. Hoiatus on aga see, et seda tehes tuleb kaasata oma lihaseid – eriti tuharalihaseid. Liiga sageli toetume passiivsetele kudedele, mis toetavad meid kogu päeva jooksul, võrreldes lihaste kaasamisega, et hoida meid gravitatsiooni suhtes püsti.

Investeerige ergonoomilisse tooli

Voodi, tugitool või diivan sobib suurepäraselt lõõgastumiseks, kuid ei pruugi olla ideaalne tundide viisi arvuti kohal küürus veetmiseks. Laua või töölauaga tööruumi seadistamine võib aidata teil oma tööpäeva jaoks paremat positsiooni. Ajal, mil olete ekraani ees, võib heasse tooli investeerimine toetada teie kehahoiakut ja aidata teil vältida krõbedat selga.

Soovite reguleeritavaid käetugesid, mis liiguvad edasi ja tagasi, mitte ainult üles-alla. Toolil istudes tahate, et teie küünarnukid oleksid umbes 90-kraadise nurga all, et te ei ulatuks.

Nimmepiirkonna seljatugi on oluline. Tool peaks olema reguleeritud alaseljale ja see peaks olema sellisel kõrgusel, et teie jalad saaksid põrandale toetuda. Kui jalad ei ulatu põrandani, võib aidata midagi jalge alla panna.

Mõelge selja taha

Nägemus. Mõned selja- ja kaelapinged võivad alata teie nägemisest.

Silmauuring võib olla üks külastustest, mille olete COVID-pandeemia tõttu tühistanud või edasi lükanud. Sülearvutite ja väiksemate ekraanidega kodus töötamine põhjustab aga silmi kissitamist ja pinget, mis tekitab pingeid kaelale ja seljale, kui proovite näha. Ekraanil oleva teksti suurendamine võib olla lihtne esimene samm.

Süvalihased toeta selga ja kaela. Füsioterapeut võib aidata teil lihaseid, mis on pikema aja jooksul ühes asendis välja lülitatud, uuesti tööle panna. Sügavate kõhu- ja tuharalihaste kallal töötamine võib aidata teie selgroogu toetada ja vältida pinget.

Jalad. Neile, kes töötavad seisva laua taga, on mugavad ja toetavad jalanõud hädavajalikud, sest seismisest ja kõndimisest tulenev stress mõjutab kogu teie selgroogu.

Pea. Mugavam tööpäev kodus algab heast öisest puhkusest. Kui padi on liiga kõrge või liiga madal, võib see magades koormata teie kaela, mille tagajärjeks on kaela ja õlgade jäikus ning see loob aluse piinarikkaks kodus tööpäevaks. Aeglaselt õlgade kehitamine või kuumenemine võib aeg-ajalt ebamugavustunnet leevendada, kuid kui ärkate pidevalt valusalt, võite vajada uut patja.

Kuigi padjad on muutunud väga spetsialiseerunud (sobivate hinnasiltidega), on teie jaoks õige iga padi, mis aitab teil korralikult magada ning ärgata puhanuna ja valutult.

Teadlikud tavad selja- ja kaelavalu leevendamiseks

See, kuidas me kogetavast valust mõtleme, on väga oluline. Kui oleme stressis, väheneb meie võime oma valudega toime tulla; isegi tühiste probleemidega võib väga raske tegeleda. Me kipume mõtlema oma füüsilise ebamugavuse ümber olevale negatiivsusele ja keskenduma asjadele, mida me ei saa teha, mitte kõigile hämmastavatele asjadele, mida saame teha.

Kui tegelete stressiga, võib mindfulnessi harjutamine aidata. Silmade sulgemine ja lõõgastavale paigale, näiteks oma lemmikkohale rannas mõtlemine võib aidata vähendada mõtteid valudest.

Huultega kokku surutud hingamine on veel üks tehnika, mis aitab teil end rahulikumalt ja keskendunumalt tunda. Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja seejärel hingake õrnalt läbi suu välja, nagu puhuksite küünalt. Mõni kordus võib valu mõtteid deeskaleerida ja isegi selle mõju vähendada.

Füüsiline teraapia on saadaval nii isiklikult kui ka kaugtervishoiu teel

Vähemalt veerandil Ameerika täiskasvanutest on mingil eluperioodil kaela- või seljaprobleeme. Enamikul juhtudel kaob valu iseenesest 30 päeva jooksul.

On mõttekas regulaarselt füsioterapeudi juures käia, nagu teeksite seda oma esmatasandi arstiga – eriti kui teil on kaela- ja seljavalu ning olete mures selle pärast, kuidas teie kodune töökeskkond seda mõjutab. Maryland on otsese juurdepääsuga osariik, mistõttu enamik kindlustusandjaid ei vaja arsti saatekirja.

Füsioteraapia kliinikud võivad aidata teil planeerida isiklikke külastusi ja mõned pakuvad ka kaugtervise konsultatsioone.

Kokkuvõttes on oluline jälgida õiget kehahoidu ja teha regulaarselt venitusharjutusi, et vältida kaela- ja seljavalusid kodust töötades. SFOMC meditsiin pakub mitmeid soovitusi ja nõuandeid, kuidas parandada oma töökeskkonda ja vähendada valu. Oluline on võtta aega enda eest hoolitsemiseks ning teha pausid, et lihased saaksid puhata. Lõpuks, kui valud püsivad või süvenevad, on oluline pöörduda arsti poole, et saada professionaalset abi ja vältida tõsisemaid terviseprobleeme.