Kuidas valida kõrge oomega-3 ja madala elavhõbedasisaldusega kala

Terviseeksperdid on juba ammu soovitanud südame tervise huvides süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas. Seda seetõttu, et kala sisaldab asendamatuid oomega-3 rasvhappeid, mis on ülitähtsad rakkude kogu kehas hoidmiseks tippvormis. Nad annavad ka energiat ja toetavad teie südame tervist ja hormonaalset süsteemi.

Lühidalt, oomega-3 on tõesti oluline, et hoida oma keha tervena.

Kala on tervislike oomega-3-de laadimiseks parim valik. Kuid meres on nii palju kalu (rääkimata järvedest, tiikidest, ookeanidest ja ojadest) ning selle mõju tervisele on kalaliigiti väga erinev.

Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, pakub abi kalatoitumise ookeanis navigeerimisel, et leida parim kala, mida oma dieeti lisada. Lugege edasi, et saada teavet kalade kohta, mille oomega-3 sisaldus on kõrge ja elavhõbedat vähem.

Kala söömise eelised

Oomega-3 rasvhappeid nimetatakse asendamatuteks rasvadeks, sest me vajame neid ellujäämiseks. Keeruline on see, et meie keha ei suuda seda tüüpi happeid ise toota.

Seal tuleb kala sisse.

“Kala on oomega-3 rasvhapete allikas nr 1,” ütleb Zumpano. “Kala pakub kahte tüüpi oomega-3 rasvhappeid, mida meie keha vajab, EPA ja DHA.”

EPA tähistab eikosapentaeenhapet ja DHA tähendab dokosaheksaeenhapet. Mõned taimsed toidud sisaldavad oomega-3 rasvhapet ALA (alfa-linoleenhape). Nendest veidi pikemalt.

“Omega-3 parandab südame-veresoonkonna tervist annuses 1–4 grammi iga päev, ” ütleb Zumpano. “See vähendab ka südame-veresoonkonna haiguste ja ebanormaalsete südamerütmidega inimeste surmaohtu.”

Omega-3 vähendab nende surmariski:

• Verehüüvete tekkeriski vähendamine.
• Hoida naastude moodustumist nende arterites.
• Triglütseriidide taseme langus nende veres.
• Vähendab vererõhku.
• Kehas põletikku põhjustavate ainete tootmise aeglustumine.

Südamehaigused mängivad samuti rolli selles, kui palju kala peaksite sööma. Kui teil pole anamneesis südamehaigusi, sööge vähemalt 6–8 untsi nädalas, mis on umbes kaks portsjonit. USA Toidu- ja Ravimiameti (FDA) juhised ütlevad, et terved täiskasvanud võivad süüa igal nädalal kuni 12 untsi kala.

Kui teil on südamehaigus, hoidke umbes 1 grammi oomega-3 päevas. Teie arst võib isegi soovitada toidulisandeid, kuid see sõltub teie seisundist, seega pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui palju peaksite sööma.

Hoiduge elavhõbedast

Võib-olla olete kuulnud elavhõbedamürgistuse ohust kala söömisel. Elavhõbedamürgitus võib kahjustada teie aju, närvisüsteemi ja muid kehasüsteeme.

Kaladest pärit elavhõbedaga seotud riskid sõltuvad teie vanusest ja tervisest. American Heart Association ütleb, et kala söömise eelised kaaluvad üles riskid enamiku tervete täiskasvanute jaoks.

“Mõned kalad sisaldavad rohkem elavhõbedat ja keskkonnamürke, ” märgib Zumpano.

Elavhõbeda vältimise parim valik on vältida vanemate kalade ja suuremate kalade söömist (eriti selliseid, mis toituvad väiksematest kaladest). Siia kuuluvad hai, mõõkkala, kuningmakrell, kivikala, karekala ja teised.

FDA liigitab kalad nende elavhõbedasisalduse järgi “parimaks valikuks”, “heaks valikuks” ja “valikud, mida vältida”. Nende soovitusi näete siit.

Zumpano soovitab, et kui valite elavhõbedasisaldusega kala, saate vähendada toksiinidega kokkupuutumise riski, eemaldades enne küpsetamist naha ja pinnarasva.

Elavhõbe raseduse või rinnaga toitmise ajal

Rasedad või imetavad inimesed peaksid vältima suure elavhõbedasisaldusega kala söömist. Selle põhjuseks on asjaolu, et elavhõbedaga kokkupuude võib põhjustada ajukahjustusi või kasvava loote arenguhäireid.

FDA soovitab rasedatel või rinnaga toitvatel inimestel süüa kaks või kolm portsjonit “parima valiku” kala nädalas või üks portsjon kala “heade valikute” loendist.

Lapsed peaksid sööma ainult kala “parimate valikute” loendist.

Tabel: Parim kala oomega-3 jaoks

Zumpano sõnul on teie dieedi jaoks parimad kalad, mis sisaldavad palju oomega-3 ja vähe elavhõbedat.

Järgmine tabel näitab mõningaid oomega-3 kõrgeima sisaldusega kalu, samuti FDA nõuandeid nende elavhõbedasisalduse kohta. Omega-3 väärtused põhinevad USA põllumajandusministeeriumi andmetel 3 untsi portsjoni suurusel. Pange tähele, et oomega-3 sisaldus võib varieeruda olenevalt sellest, kas neid süüakse toorelt või kuidas neid küpsetatakse.

Kala tüüp	Omega-3 sisaldus (DHA ja EPA)	Elavhõbeda mure tase, FDA järgi
Tehistingimustes kasvatatud Atlandi lõhe (keedetud)	1,83 grammi	Parim valik
Atlandi heeringas (keedetud)	1,71 grammi	Parim valik
Metsik Atlandi lõhe (keedetud)	1,57 grammi	Parim valik
Siig (keedetud)	1,38 grammi	Parim valik
Euroopa anšoovised (toores)	1,23 grammi	Parim valik
Atlandi makrell (keedetud)	1,02 grammi	Parim valik
Süvalest (keedetud)	1 grammi	Hea valik
Roosa lõhe (konserveeritud ja nõrutatud)	0,91 grammi	Parim valik
Sinikala (keedetud)	0,84 grammi	Hea valik
Metsik vikerforell (mageveeforell) (keedetud)	0,84 grammi	Parim valik
Triibuline bass (keedetud)	0,82 grammi	Hea valik
Atlandi ookeani sardiinid (õlis konserveeritud)	0,83 grammi	Parim valik
Valge tuunikala* (vees konserveeritud)	0,73 grammi	Hea valik

*Märkus. Valge tuunikalakonserv on tavaliselt pikkuim-tuun. Konserveeritud tuunikala, mida tuntakse kui kerget tükki, on tavaliselt vööttuun. Konserveeritud kerge tuunikala oomega-3 tase on madalam (0,23 grammi 3 untsi kohta). Vöötuunikonservid on FDA poolt elavhõbedasisalduse osas loetletud “parima valikuna”.

Muud oomega-3 allikad

Mitte igaüks ei naudi kala. Ja mõned inimesed ei saa seda süüa, sest nad järgivad taimetoitlust või vegantoitu või on allergilised.

Sul on siiski vedanud. Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel on mitmesuguseid taimseid toite, mis sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid (ALA tüüpi). Need ei ole nii rikkalikud oomega-3 allikad kui kalast pärinevad allikad, kuid need võivad siiski olla kasulikud. Ja neil ei ole elavhõbedaga saastumise ohtu.

Taimne toit	Omega-3 sisaldus (ALA)
Linaseemneõli (1 spl)	7,26 grammi
Chia seemned, 1 unts	5,06 grammi
Inglise kreeka pähklid (1 unts)	2,57 grammi
Terved linaseemned (1 spl)	2,35 grammi
rapsiõli (1 spl)	1,28 grammi
Sojaõli (1 spl)	0,92 grammi
Mustad kreeka pähklid (1 unts)	0,76 grammi

Selleks, et teie keha saaks ALA-st saadud toitaineid ära kasutada, peab ta need esmalt muundama EPA-ks ja seejärel DHA-ks. See ei ole väga tõhus süsteem. Seetõttu on võimalusel eelistatud EPA ja DHA hankimine otse kalaallikatest.

Kuidas on lood kalaõlilisanditega?

Kalaõlilisandid on sisuliselt oomega-3 pillide vorm.

Välja arvatud uurimused kalaõlilisandite kasulikkuse kohta on olnud … kahtlased. Mõned uuringud on näidanud eeliseid, kuid need tulemused on viimasel ajal kahtluse alla sattunud. 2021. aasta uuringus leiti isegi, et kalaõli suured annused ei vähenda suuremaid südamehaigusi inimestel, kellel on suur risk nende tekkeks. Paljud kardioloogid ei kirjuta tänapäeval kalaõli toidulisandeid välja ja käsimüügiversioonid ei ole näidanud erilist kasu (kui üldse).

Zumpano ütleb, et vaidlused kalaõlilisandite üle rõhutavad vajadust saada oma dieeti oomega-3 täistoidu, näiteks kala kaudu. “Toiduainetest toitainete hankimine on alati parem viis kui toidulisanditele lootmine.”