Kuidas tsink teie kehale kasulik on – ja kui palju tsinki vajate

Kui usute turunduslikku hüpet, võib tsinkpastilli imemine peatada külmetuse enne esimest aevastamist. Paraku, kuigi tsink tugevdab teie immuunsüsteemi, pole tõendeid selle kohta, et sellel oleks see konkreetne supervõime.

Kuid see, milleks tsink sobib, on veelgi muljetavaldavam. “See oluline toitaine toetab loote tervislikku arengut, kui olete rase, ” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD. “Samuti mängib see võtmerolli mikroobide vastu võitlemisel, haavade paranemisel ja muul viisil.”

Zumpano tutvustab meile tsingi eeliseid ja seda, kuidas tagada, et söödud toitudest piisavalt saaksite.

Mis on tsink?

Tsink on mikroelement, mis tähendab, et teie keha vajab tervena püsimiseks vaid väikeseid koguseid. See on ka antioksüdant. “Antioksüdandid aitavad ära hoida rakukahjustusi, mis soodustavad südamehaigusi, vähki ja muid tõsiseid terviseseisundeid,” ütleb Zumbano. Tsink leidub rakkudes kogu kehas.

Mida tsink teie keha jaoks teeb?

Tsingi paljude tervisega seotud eeliste hulka kuuluvad:

1. Lühendab külmetust

Tsink aitab luua immuunsüsteemi rakke, mis võitlevad mikroobidega. Kuigi tsingi pastillid või toidulisandid ei hoia teid külmetamast, võivad need aidata teil külmetushaigusest kiiremini üle saada. 2021. aasta süstemaatiline ülevaade 28 uuringust näitas, et tsingi pastillide, geelide või ninaspreide kasutamine aitas inimestel end kaks päeva varem paremini tunda kui neil, kes tsinki ei kasutanud. Kuid tsink ei vähendanud külmetusnähtude raskust. Ja jälgige kõrvaltoimeid, sealhulgas halb maitse ja iiveldus.

Kui soovite tsinki proovida, et end kiiremini paremini tunda, soovitab Zumbano jääda pastillide juurde. “Harvadel juhtudel kaotavad tsingi ninaspreid kasutavad inimesed haistmismeele – mõnikord jäädavalt.”

Jätkuvad uuringud, et näha, kas tsink mõjutab COVID-19. Mõned leiud viitavad sellele, et kui teie tsingi tase on madal, suurendab see COVID-19 nakatumise ja raskemate sümptomite tekke riski. Kuid ühes kliinilises uuringus ei lühendanud tsingi, C-vitamiini või mõlema toidulisandi võtmine päevade arvu, mil inimestel esinesid COVID-19 sümptomid.

2. Kaitseb nägemist

Uuringud näitavad, et 80 milligrammi (mg) tsingilisandi võtmine koos teiste silmade tervise jaoks mõeldud vitamiinidega võib vähendada kaugelearenenud vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) ja nägemise kaotuse riski 25%. AMD-ga inimestel on haiguse progresseerumisel oht nägemise kaotamiseks.

Teie võrkkestas (silma osa, mis muudab valguse signaalideks, mida teie aju kasutab kujutiste loomiseks) on kõrge tsingi kontsentratsioon. Täiendav tsink toidulisandite kujul võib aidata kaitsta teie võrkkesta kahjulike vabade radikaalide eest, mis põhjustavad rakukahjustusi.

3. Alandab veresuhkrut ja kolesterooli

Ebaselgetel põhjustel on II tüüpi diabeediga inimestel sageli tsinki vähe. Mõned eksperdid usuvad, et see madal tsingisisaldus võib haigust kiiresti süveneda. Erinevad uuringud näitavad, et tsink võib II tüüpi diabeediga inimestel alandada veresuhkrut ja kõrget kolesteroolitaset. Need seisundid suurendavad teie eluohtlike insultide ja südamehaiguste riski. 2021. aasta uuringute ülevaade näitab, et tsink võib parandada ka rasedusdiabeediga inimeste veresuhkru taset.

4. Soodustab haavade paranemist

Jätkuvad uuringud, et näha, kas suukaudsed tsingilisandid võivad kiirendada diabeediga seotud jalahaavandite ja muude nahahaavandite paranemist. Kuid tsinkoksiid, mida te kannate otse nahale (paikselt), on tõestatud mähkmelööbe ravi. See toimib ka niiskustõkkena, aidates kaitsta teie lapse haiget põhja täiendava ärrituse eest.

5. Parandab sperma kvaliteeti

Ühes väikeses uuringus leiti, et viljatuse all kannatavate inimeste sperma kvaliteet paranes pärast tsinki sisaldava toidulisandi võtmist. Toidulisandid sisaldasid teisi vitamiine, nii et teadlased ei ole täpselt kindlad, millist rolli tsink mängis.

Millised on kõrge tsingisisaldusega toidud?

Teatud tüüpi mereannid, liha ja linnuliha sisaldavad loomulikult palju tsinki. Samuti on tsingiga rikastatud tooteid, nagu leib ja teraviljad. “Tavaliselt on lihtne saada soovitatud kogust tsinki ilma toidulisanditeta,” ütleb Zumpano.

Kõrge tsingisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Veiseliha.
• Kana ja kalkun.
• Munad.
• Kangendatud piim ja täistera teraviljad, pastad, leivad ja muud tooted.
• Pähklid, seemned ja kaunviljad nagu oad ja läätsed.
• Sealiha.
• Karbid nagu austrid, krabi ja homaar.

Kui palju tsinki peaksin iga päev saama?

Iga päev vajalik tsingi kogus (milligrammides) sõltub teie vanusest, sünnihetkel määratud soost ja sellest, kas olete rase või toidate last rinnaga.

Sallikas: riiklikud terviseinstituudid

Kas ma vajan tsingi toidulisandeid?

Enamik meist saab hea tervise tagamiseks toiduga piisavalt tsinki. Kuid on ka erandeid. Tsingilisandite võtmise põhjused on järgmised:

• Teil on olnud bariaatriline kaalulangusoperatsioon või teil on põletikuline soolehaigus (IBD), sealhulgas Crohni tõbi ja haavandiline koliit. Need olukorrad mõjutavad seda, kui palju tsinki teie keha omastab, ja suurendavad pissimisel kaotatud tsingi kogust.
• Te järgite taimset taimetoitu või vegantoitu, mis ei sisalda liha, mis on peamine tsingiallikas. Kuigi oad ja täisteratooted sisaldavad tsinki, sisaldavad need ka antioksüdante, mida nimetatakse fütaatideks, mis häirivad teie keha tsingi omastamist.
• Kui olete rase ja toidate last rinnaga, toetavad tsingilisandid imiku tervislikku arengut.
• Teie lapsel on sirprakuline aneemia. Ravimid võivad mõjutada tsingi imendumist, nii et teie laps võib vajada toidulisandeid.
• Teil on ainete tarvitamise häire (SUD), eriti alkohol, mis vähendab tsingi imendumist, põhjustades samal ajal pissis rohkem tsingi kadu.

Millised on tsingilisandite tüübid?

“Peaaegu kõik multivitamiinid, aga ka paljud kaltsiumi- ja magneesiumilisandid sisaldavad tsinki,” märgib Zumbano. “Toiduallikaid arvesse võttes lugege etiketti, et teada saada, kui palju tsinki päevas saate.”

Toidulisandite etikettidel võite näha erinevat tüüpi tsinki, sealhulgas tsinksulfaati, tsinkkatsetaati ja tsinkglükonaati. Kõik need on tsingist. Ja pole (veel) tõendeid selle kohta, et üks vorm on teie jaoks parem kui teine.

Tsink on ka tavaline koostisosa hambaproteeside liimikreemides ja paljudes looduslikes külmetustoodetes.

Millised on tsingi kõrvaltoimed?

Tsingilisandite võtmine lisaks toiduga saadavale tsingile võib põhjustada probleeme. Liiga palju tsinki võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu:

• Vase ja magneesiumi puudus.
• Peavalud.
• Söögiisu kaotus.
• Madal HDL (“hea kolesterooli”) tase.
• Kõhuvalu, sealhulgas iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus.
• Immuunfunktsiooni halvenemine, mis põhjustab infektsioonide sagenemist.

Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu tervishoiuteenuse osutajaga. “Olge eraldiseisvate tsingilisandite kasutamisel ettevaatlik. Te ei taha riskida, et saate liiga palju ja saate kõrvaltoimeid, ” ütleb Zumbano.

Kuid kui olete mures toiduvaliku või tervisliku seisundi tõttu tsingipuuduse pärast, võib teie teenusepakkuja tellida teie tsingi taseme kontrollimiseks vereanalüüsi.