Taimetoidu eelised

Lapsest saati öeldi teile tõenäoliselt, et tervislik olemine tähendab mitmesuguste toitainetega pakitud toitude söömist. Tõenäoliselt julgustati teid sööma palju puu- ja köögivilju ning nautima ainult mõõdukalt komme ja maiustusi.

Muidugi võite proovida igasuguseid tervislikke dieete. Ja üks levinumaid on taimetoit. Registreeritud dietoloog Nickie Kaetzel, MS, RDN, LD, selgitab, mis see on – ja millised on selle eelised.

Mis on taimetoit?

Taimetoidu järgimine – mida mõned inimesed nimetavad taimetoiduks – tähendab, et sööd taimseid toite. See hõlmab selliseid toite nagu:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Kaunviljad.
• Pähklid ja seemned.

Taimetoidu tüübid

Kuid mitte kõik taimetoitlaste toitumisharjumused pole ühesugused. Mõned taimetoidud välistavad ainult liha, linnuliha ja kala, teised aga ka munad ja piimatooted.

Kolm peamist taimetoidu tüüpi on vegan, lakto-taimetoit ja lakto-ovo-taimetoit.

Vegan

See dieet välistab kõik loomsed tooted, st kõik loomalt saadud toidud. See kategooria hõlmab selliseid toite nagu veiseliha ja kana või vähem ilmsed kõrvalsaadused, nagu munad ja mesi. Üldiselt vegan toitumine teeb mitte sisaldab:

• Liha, nagu veise- ja sealiha.
• Linnuliha.
• Kala.
• Munad.
• Piimatooted.
• Kallis.

Võite olla üllatunud, kui paljud toidud sisaldavad loomseid saadusi. Näiteks sisaldavad teatud tüüpi õlut isinglassi, mis on saadud kalapõiest. Tehniliselt tähendab see, et see õlu ei ole vegan.

Lakto-taimetoitlane

See dieet sisaldab piimatooteid, kuid ei sisalda selliseid toiduaineid nagu:

• Liha.
• Linnuliha.
• Kala.
• Munad.

Lakto-ovo-taimetoitlane

Enamik Ameerika taimetoitlasi kuulub sellesse kategooriasse. See dieet sisaldab mune ja piimatooteid, kuid ei sisalda:

• Liha.
• Linnuliha.
• Kala.

Taimetoidu kasulikkus tervisele

Taimetoit pakub palju kasu tervisele.

Taimetoidu valimine vajalike toitainete saamiseks – selle asemel, et toetuda loomsele toidule – kõrvaldab suure osa lihapõhises toidus leiduvast küllastunud rasvast ja kolesteroolist.

Kaetzel märgib, et taimetoit võib aidata alandada kolesterooli ja vererõhu taset ning vähendada kalorite tarbimist. Ja need muutused võivad vähendada teie rasvumise, südamehaiguste, hüpertensiooni, diabeedi ja võib-olla ka vähi riski.

Kuidas taimetoitlased saavad süüa valke, kaltsiumi ja rauda

Valk

Seal on palju mitteloomseid valguallikaid. Kuigi kunagi arvati, et täisväärtusliku valgu saamiseks peavad taimetoitlased teatud toiduaineid kombineerima, ei ole see Kaetzeli sõnul enam nii. Valgurikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Pähklid.
• Seemned.
• Kaunviljad (oad).
• Läätsed.
• Tempeh.
• Täisteratooted, nagu kaerahelbed, 100% täisteraleivad ja 100% täistera teraviljad.
• Mitmesugused valmistatud nisugluteeni (nisu valguosa) toidud, näiteks seitan.

Sojakaste

Soja on veel üks suurepärane valguallikas. Sojatoodete näited on järgmised:

• Sojaoad.
• Sojapiim.
• Tofu.
• Tempeh.
• Sojapasta.
• Valmis sojatooted.

Kaltsium

Lakto-taimetoitlased ja lakto-ovo-taimetoitlased võivad süüa kaltsiumirikkaid piimatooteid. Kaltsiumirikkad valikud veganitele on järgmised:

• Tumedad, lehtroheline.
• Bok choy.
• Lehtkapsas.
• Brokkoli.
• Kaltsiumiga valmistatud tofu.
• Kaltsiumiga rikastatud piimatoodete alternatiivid.
• Mandlid.
• Blackstrap melass.
• Kaltsiumiga rikastatud teraviljad ja mahlad.
• Lubjaga (kaltsiumhüdroksiidiga) töödeldud maisijahutooted, näiteks maisitortillad.

Raud

Head mitteheemse raua (taimsetes toiduainetes leiduva raua tüüp) allikad on järgmised:

• Tumedad, lehtroheline.
• Kuivatatud kaunviljad (oad) ja läätsed.
• Sojaoad.
• Blackstrap melass.
• Spinat.

Taimetoidu riskid

D-vitamiini puudus

Vähesed toidud on loomulikult kõrged D-vitamiini sisaldusega ja paljud toidud (nt lõhe või forell) ei ole veganid.

See tähendab, et veganid peavad olema teadlikumad selle osas, mida nad söövad. Näiteks vegan D-vitamiini allikate hulka kuuluvad seened, samuti rikastatud veganpiimad, mahlad ja teraviljad.

Veganid võivad saada ka D-vitamiini (tuntud ka kui kaltsiferool), kui võtavad koos toiduga vegan toidulisandit. D2-vitamiin (ergokaltsiferool) on alati vegan ja osa D3-vitamiini on vegan samblikust.

Eksperdid soovitavad 19–70-aastastel täiskasvanutel võtta 600 RÜ D-vitamiini päevas, üle 70-aastastel aga 800 RÜ-d. Kuid võite vajada teistsugust toidulisandi annust, seega pidage enne toidulisandite lisamist oma arstiga nõu.

D-vitamiini saamiseks võite veeta ka 20 minutit suunatud (kaitsmata) keskpäevase päikesevalguse käes.

Kuid päikese käes viibimine on ebausaldusväärne. D-vitamiini sünteesi võivad mõjutada aastaaeg, kellaaeg, päikese nurk, pilvede või sudu hulk, naha melaniinisisaldus ja päikesekaitsekreem. Toidulisandid on pidev D-vitamiini allikas.

Kuna piimale lisatakse D-vitamiini, ei ole piima joovatel taimetoitlastel suur oht puuduse tekkeks.

Vitamiin B12 puudus

B12-vitamiin on ainus vitamiin, mida taimsetes toiduainetes ei leidu. See tähendab, et veganid ei saa sellest toitainest piisavalt.

Head B12-vitamiini allikad on rikastatud teraviljad, piimavabad piimad ja vegan toidulisandid. Toitepärm on veel üks hea allikas, millel on meeldivalt juustune maitse ja mida saab kasutada retseptides juustu asendajana.

Lakto-taimetoitlastel ja lakto-ovo-taimetoitlastel, kes söövad piima ja mune, on väiksem tõenäosus B12 puuduse tekkeks.

Kuid eksperdid soovitavad 50-aastastel ja vanematel taimetoitlastel võtta B12 toidulisandit. Meie kehad ei omasta pärast seda vanust tõhusalt B12-vitamiini toiduallikaid. Kuid jällegi, nagu iga toidulisandi puhul, soovitab Kaetzel teil enne alustamist küsida oma arstilt või dieediarstilt B12-vitamiini toidulisandite võtmise kohta.

Tasakaalustamata toitumine

On oluline, et iga taimetoitlane või vegan toitumine oleks tasakaalustatud.

Taimetoit peaks pakkuma õiges koguses:

• Süsivesikud.
• Valk.
• Paks.
• Fiber.
• Vitamiinid.
• Mineraalid.

Taimetoit võib pakkuda tervisele palju kasu, kuid kuna tasakaal on nii oluline, soovitab Kaetzel enne taimetoiduga alustamist kohtuda tervishoiuteenuse osutaja või registreeritud toitumisspetsialistiga, et näha, mis teile sobib.