Jooks 101: näpunäited algajatele jooksjatele

Nii et olete otsustanud sörkima minna. Õnnitlused! Oled just teinud oma esimese sammu jooksjana.

Olenemata sellest, kas olete naabruskonnas tujutseja või maailmatasemel maratoonar, algab teekond sellest lihtsast kohustusest panna üks jalg teise ette ikka ja jälle.

Räägime nüüd sellest, mis järgmiseks tuleb, ja anname teile väikese Running 101-ga kiiruse.

Millist käiku on vaja, et jooksma hakkaks?

Jooksmine ei ole just varustusrohke tegevus, kuid on üks asi, mis on hädavajalik: head jooksujalatsid. (Ka see on nii olnud algusest peale. Lihtsalt vaadake neid tiibadega sandaale, mida Hermes on kandnud.)

Jooksujalatsitesse investeerimine on investeering oma tervisesse. Teie jalatüübile vastav vale jalatsipaar võib teid mööda vigastuste rada alla viia, põhjustades lahasid, ville ja hulgaliselt valusid.

Jooksujalatseid on kolme põhitüüpi: polsterdus, stabiilsus/neutraalne ja liikumiskontroll. Siit saate teada, mida soovitab füsioterapeut Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, kui vaatate paljusid kingavalikuid.

Paljud jooksvad kauplused võivad samuti pakkuda hinnanguid selle kohta, milline kinga võiks teile kõige paremini sobida. Kui otsite lisateavet, kaaluge kõnnianalüüsi tegemist. See füsioterapeudi või treeningfüsioloogi lihtne test aitab teie jooksumehaanikat hinnata, et valida parim jalanõu.

Mõelge oma kingade valikule: tõenäoliselt on need teie jalas kuni 400 miili.

Kuidas anda endast parim iga ilmaga

Ideaalne temperatuur jooksmiseks on umbes 50 F – piisavalt soe, et veri lihastesse voolaks, kuid piisavalt jahe, et te ei kuumeneks üle ega sulaks kõnniteel higiseks lompiks.

Seega on palju päevi ja aegu, mis on täiesti ideaalsed mõne miili läbimiseks. Muidugi on ka päevi, mis ei ole just optimaalsed ja mille puhul olete sunnitud ilmaga toime tulema.

Näpunäiteid kuumaga jooksmiseks

Päikese käes pole kõik lõbus. Kõrisev temperatuur võib teie kehale ohtlikku stressi avaldada, kui olete väljas jooksmas (või tegelete sellega mis tahes füüsilise tegevusega). Sellistes tingimustes liialdamine võib põhjustada kuumakrampe, kuumakurnatust ja kuumarabandust.

Nii et mõned ettevaatusabinõud on õiged, ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, Med. Ta soovitab:

• Jooksmine päeva jahedamatel tundidel, näiteks päikesetõusu paiku või vahetult enne päikeseloojangut. (Neist kahest pakub hommik tavaliselt madalamaid temperatuure.)
• Kandke avaraid heledaid niiskust imavast kangast riideid.
• Otsige üles varjutatud marsruudid, näiteks pargirajad, ja püüdke vältida soojust neelava teekatteid.
• Tempo aeglustamine.
• Niisutamine enne, treeningu ajal ja pärast treeningut.

Näpunäiteid külmaga jooksmiseks

Läbi lume kihutamine pole mõeldud ainult ühehobuse kelgu jaoks. Olenemata sellest, kui külm või lumine on, suunduvad paljud jooksjad õue, et jätta naabruskonna kõnniteedele jäljed.

Spordimeditsiini arst Caitlin Lewisil on mõned nõuanded kõigile, kes tundras kilomeetreid metsas. Tema näpunäidete hulka kuuluvad:

• Riietuge kihiti, mis aitab teil esimeste külmasammude ajal soojas hoida. Väliskihid võivad lahti tulla, kui kehatemperatuur tõuseb koos aktiivsusega. Kandke alati ka mütsi ja kindaid.
• Kandke erksavärvilisi või peegeldavaid riideid, sest lühemad päevad talvel suurendavad teie tõenäosust pimedas joosta.
• Enne jooksu venitage sees, et veri lihastesse voolaks.
• Jälgige jääd. Kui jooksete väga karmides tingimustes, kaaluge oma jooksujalatsitega spetsiaalsete käepidemete või klambrite kasutamist.
• Ärge unustage hüdreerida, et taastada higiga kaotatud vedelikku. (Ja jah, sa higistad endiselt, kuigi on külm.)

Kuidas oleks lihtsalt sees püsimisega?

Kui vaatate aknast välja ja otsustate, et teil pole MITTE KUIDAS võimalust välja joosta, on alati olemas jooksulint. Te ei lähe kaugele, kuid saate kindlasti trenni teha ilma ilma pärast muretsemata.

Hankige tipptasemel kardiotreening jooksulindil kliiniliste harjutuste füsioloogilt Erik Van Itersonilt, PhD, MS.

Tankimine

Jooksjad nõuavad oma kehalt palju, arvestades miilide läbimise füüsilisi nõudmisi. Söögiajal on aeg oma kehale tagasi maksta.

Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet on jooksjate jaoks võtmetähtsusega, et anda nende jalgade liikumiseks vajalikku energiat, ütleb dietoloog Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD. Süsivesikud toidavad teie keha glükogeeniga, mis on põhiliselt teie lihastes talletatud kütus.

Pattoni sõnul peaksid jooksjad püüdma saada 50–70% oma kaloritest süsivesikutest. Tervislikud süsivesikud hõlmavad:

• Täistera.
• Leib.
• Pasta.
• Piim.
• Kaunviljad.
• Tärkliserikkad köögiviljad.

Veenduge, et menüüs oleks ka valk, et lihasjõudu kasvatada ja säilitada. Õige hüdratsioon on samuti võtmetähtsusega. Lisateavet jooksja toitumise ja soovituste kohta.

Vigastuste vältimiseks treenige nutikalt

Teadke seda jooksva programmi käivitamisel: see on teie DNA-s. Inimesed hakkasid jooksma umbes 2 miljonit aastat tagasi ega ole aeglustunud. Oled loodud jooksjaks.

Nagu öeldud, pole sa ka masin. Kehad lagunevad kulumisel. Nutikas treenimine on tervisliku treenimise ja vigastuste vältimise võti, kui olete jooksja, ütleb treeningfüsioloog Christopher Travers, MS.

Travers pakub pool tosinat soovitust vigastuste vältimiseks. Esimene hõlmab õige kinga valimist, nagu eelnevalt mainitud. Muud nõuanded hõlmavad järgmist:

• Hoidke oma keha painduvana venitamise ja tegevuste (nt jooga) abil.
• Kaasake jõutreening oma rutiini.
• Kuulake oma keha ja puhkamist või treeninguid kohandades, kui väsimus tabab.
• Suurendage oma jõudu ja vastupidavust järk-järgult.
• Enne treeningu alustamist pidage nõu arstiga.

Kas olete võidusõiduks valmis?

Fitnessil pole finišijoont. Võistlused teevad seda kindlasti.

Miljonid jooksjad otsivad aastas võistluste finišijooni. Kõige populaarsem võidujooks on 5K, 3,1-miiline matk, mis sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud jooksjatele, kes on otsustanud oma kiireimast ajast väärtuslikke sekundeid maha lüüa.

Kas otsite suuremat väljakutset? Kaaluge 10 000 (6,2 miili). Või seadke oma sihiks poolmaraton (13,1 miili) või täismaraton (26,2 miili). Neile, kes soovivad joosta tavaliselt autosõiduks reserveeritud distantse, korraldatakse isegi ultravõistlusi.

Olenemata distantsist on kõige parem tabada stardijoont ettevalmistatult. Kuidas sa seda teed? Treeningu füsioloog Lawton pakub neid ja muid näpunäiteid:

• Muutke uni prioriteediks, et olla hästi puhanud ja valmis minema.
• Pühendage end treeningukavale ja jälgige oma treeninguid. Abiks võivad olla paljud rakendused ja treeningujälgijad.
• Seadke oma võistlusele ajaline eesmärk ja ka varueesmärk.

Kui tegemist on tegeliku võistlusega, keskenduge teile sobiva tempo määramisele. Olge rõõmsameelne, lõõgastuge ja nautige ka kogemust. Vaadake võistlust kui oma raske töö ja kilomeetrite pikkuse treeningu tähistamist.

Ja kui teie võistlus hõlmab finišijoone õlletelki, tõstke julgelt klaasi pruulimist, kui olete korralikult rehüdreeritud. Olete selle välja teeninud.