Kuidas alustada kangitreeningu programmi

Kõlisema, nurisema, LÕKSAMA!

Kõlisema, nurisema, LÕKSAMA!

Kui kuulete neid helisid oma kohaliku jõusaali vabaraskuste alalt, on lihtne mõelda, et jõutreening ei ole kunagi teie asi. Ärge kiirustage hinnangut andma. Lunk Alarm iga 15 minuti järel ei ole raskuste tõstmise eeltingimus. Kuid see aitab, kui teie nurgas on hea treener ja arusaam, et kasu pole ainus eesmärk.

Kui soovite jõutreeningu alternatiivi käsiraskustele või kettlebellidele, võib kangitreening olla teie magus koht. Niisiis, kuidas saate teada, kas see sobib teile ja kuidas sellega üldse alustada? Isikliku treeningu koordinaator Scott Crabiel jagab kasulikke nõuandeid selle jõutreeningu vormi hõlbustamiseks.

Kangitreening algab ohutusest

Enne mis tahes treeningrutiini alustamist kaaluge oma liikuvust ja liikumise kvaliteeti. See aitab teil end turvaliselt hoida ja mängus hoida.

“Sa ei taha oma keha üle koormata ega ka kilomeetreid lisada, kui sa ei liigu hästi. Nii muutuvad inimesed vigastustele kalduvamaks,” räägib Crabiel.

Klientidega töötades alustab Crabiel protsessi alati liikumise kvaliteedi ja liikuvuse uurimisest. Ta ütleb, et kui liikuvus on piiratud ja otsustate võtta ette tegevuse, mis hõlmab rohkem liikumist või isegi raskete esemete tõstmist, on vigastus vältimatu.

“Paljud inimesed arvavad, et liikuvus on paindlikkus. Paindlikkus on pigem sarnane sellega, kui keegi saab oma varbaid puudutada. Liikuvus seisneb rohkem selles, kuidas liigesed liiguvad. Näiteks kükitades on kaasatud pahkluu-, põlve- ja puusaliigesed. Kõik piirangud ühes või mitmes neist kolmest liigesest mõjutavad kellegi liikumise kvaliteeti.

Crabiel lisab, et stabiilsus, tasakaal, jõud, jõud ja vastupidavus on kangitreeningu puhul samuti olulised. Kui te aga ei saa hästi liikuda, on jõusaalis raskem raskusi tõsta ja maja ümbert esemeid korjata.

Treeni koos professionaaliga

Kangitreeningut ei taha üksi alustada. Tagamaks, et teie liikumine ja vorm on seal, kus nad olema peaksid, töötage koos sertifitseeritud treeneriga.

„Kui kavatsete midagi ette võtta ja soovite näha häid tulemusi, on investeering mis tahes tüüpi treeneritesse, et saaksite põhitõdedega alustada, teie aega väärt. Töötage kellegagi, kellel on tugevad teadmised ja võime hinnata teie vajadusi üksikisikuna. See on alustamiseks suurepärane soovitus,” ütleb Crabiel.

Kuidas luua kangitreeninguks hea liikumine ja vorm

Pärast oma klientidele piisava aktiivsuse taseme kindlaksmääramist alustab Crabiel kangitreeningut, mida ta nimetab “põhilisteks põhiliigutusteks”.

Ta ütleb, et meie keha on võimeline sooritama umbes kuut erinevat liigutust. Nad sisaldavad:

• Kükitades.
• Surumine.
• Tõmmates.
• Kopsutamine.
• Hinged.
• Keeramine.

Kangitreening läheb palju kaugemale, kui keskenduda raskustega liikumisele. Paljud kaasatud liigutused on sellised, mida teeme iga päev. Kui suudate need selgeks teha, on kõik korras, olenemata sellest, kas olete kodus või jõusaalis.

“Mulle meeldib õpetada inimesi õigesti ja mitu korda kükitama, teen seda nii, et lasen neil tooli kasutada. See õpetab neile, kuidas olla teadlikum oma puusade, põlvede ja pahkluude joondamisest. See on oluline, sest see võib aidata inimestel hoida oma kontsad põrandal, nagu nad peavad kükitades tegema.

Hingeliigutusega nagu surnud tõste, õpetab Crabiel inimestele, kuidas latti langetada ja tõsta nii, et seda saab rakendada reaalsetes olukordades.

„Kui ma õpetan surmtõstmise liikumist, õpetan ma inimestele ka head viisi, kuidas oma lapsed põrandalt või 50-naeline turbasambla kott maapinnalt üles tõsta. Alustan neid kükkimismustri, surnud tõste mustriga ja seejärel teatud tüüpi tõuke- ja tõmbamisliigutusega. Kodutööd, mida ma klientidele annan, ei pruugi olla asjad, mis nende füsioloogiat rõhutaksid. Selle asemel on need liigutused, mis aitavad parandada teatud liikumismustreid, mis muudavad jõusaalis veedetud aja tõhusamaks, kui nad tõstavad ja langetavad koormatud kangi.

Liigutused, mida kodus proovida

Lisaks toolil kükkide tegemisele soovitab Crabiel kasutada ka täidetud kotti või piimakastet, et kodus surmtõmbeid harjutada. Samuti ei pea te neid üliraskeks tegema. Peaasi on objekti langetamisel ja tõstmisel aeglaselt liikuda.

Harjutada sai ka harja, käsiraskuste või purkidega rinna-, rida- ja peapeale surumist. Pidage meeles, et liigute aeglaselt ja kontrollitult. Kui vajate pidepunkte, võite jälgida õpetusi veebis või küsida treenerilt näpunäiteid.

Varasemad vigastused või haigusseisundid ei tähenda, et te ei saa raskusi tõsta

Kummalgi koos elamine ei tähenda tingimata, et jõutreening on keelatud. Treener võib edasiste vigastuste või tüsistuste vältimiseks välja töötada muudetud treeningplaani.

“Kui olete vigastatud või elate mõne olemasoleva probleemiga, on kindlasti mõned liigutused, mida soovite vältida või muuta, eriti kui teil on peapööritus või tasakaaluhäire. Aga kangiga saab ikka treenida. Soovitan lihtsalt mitte treenida ilma järelevalveta.

Kas peate kandma tõstevööd?

Tõhusalt ja ohutult kaalu tõstmiseks peate Crabieli sõnul suutma keskosa kinnitada. See võimaldab teil end toetada ja ühendada alakeha ülakehaga. Tõstmisvöö võib teie võimet seda teha.

“Kas vöö on vajalik? Absoluutselt mitte. On juhtumeid, kus inimesed liiguvad maksimaalselt ja nende kandmisest võiks kasu olla. See kasu oleks rohkem kui miski muu psühholoogiline mõju, kui tunnete, et neil on mingisugune täiendav toetus. Kuid enamikul juhtudel pole vöö ideaalne.

Kangitreening ei pane sind “suuremaks”

Levinud eksiarvamus jõutreeningu kohta on see, et see näeb välja nagu Hulk. Kuid Crabiel ütleb, et nii palju kogumiseks peate veetma tunde jõusaalis.

“Uskuge või mitte, raskete raskuste tõstmine vähemate korduste arvuga ei põhjusta lihasmassi tohutut suurenemist. Suurendamiseks oleks vaja midagi hüpertroofia treeningu sarnast, suurema mahuga rutiini, mis hõlmab rohkem seeriaid (harjutuste rühma sooritamise kordade arv) ja kordusi (teatud harjutuste kordamiste arv). Hüpertroofia treening stimuleerib üldise lihasrakkude mahu suurenemist, kus jõutreening on närvisüsteemile rohkem nõudlik.

Crabiel lisab, et jõutreening põhjustab lihaskiudude tihenemist. Selle tulemusena pingutavad inimesed rohkem.

“Hea jõutreeningu rutiin lisab teie kehale lihaseid, kuid mitte peaaegu nii palju kui suure mahu, mõõduka raskuse ja hüpertroofia treeningud. Jõutreeningust on praktiliselt võimatu vabaneda, kuna seda tüüpi treeningud väsitavad teie närvisüsteemi enne, kui lihaskoe kahjustus jõuab tasemele, mida näete hüpertroofiaprogrammide puhul. Lihaste kasvatamine ja valgukoe lisamine kehasse ei ole lihtne saavutus. Märkimisväärse hulga lihaste arendamiseks peate peaaegu täiskohaga raskusi tõstma.

Mitu korda nädalas tuleks jõudu treenida?

Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab kaheksa kuni kümme mitme liigesega harjutust kaks kuni kolm korda nädalas. Nende harjutustega soovitavad nad hea vormiga teha kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kümneni. Samuti soovite veenduda, et tõstate ja langetate kangi kontrollitult iga liigutuse ajal. Crabiel ütleb, et kvaliteetsed jõutreeningud võiksid kesta 60–90 minutit. Samuti soovitab ta lisada seeriate vahele kolm kuni viis minutit taastumisaega.

Kangitreeningu eelised

ACSM-i andmetel võib jõutreening aidata hallata selliseid tingimusi nagu:

• Artriit.
• Vähk.
• Depressioon.
• Diabeet.
• Hüpertensioon.
• Unetus.
• Alaselja valu.
• Liikumishäired.
• Perifeersete veresoonte haigus.

Jõutreening võib vähendada luu- ja lihaskonna vigastuste raskust, suurendada luude mineraalset tihedust, aidata vähendada kõhurasva ja parandada teie üldist südame tervist.

2019. aastal avaldatud uuring näitas, et jõutreening võib olla sama tõhus kui aeroobne treening, kui tegemist on krooniliste haiguste, nagu II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisega. Muud eelised on järgmised:

• Paranenud keha koostis.
• Paranenud vere lipiidide profiil ja veresoonte funktsioon.
• Immuunsüsteemi parem toimimine.
• Suurenenud lihasmass ja üldine tugevus.
• Parem vererõhk.
• Vere glükoosi- ja insuliinitundlikkuse paranemine.

Olge kannatlik ja ärge püüdke oma edusamme kiirustada

Kui alustate kangitreeningut, võite end pärast iga treeningut üha enesekindlamalt tunda. Selles pole midagi halba. Kuid püsivate tulemuste võti on võtta aega ja mitte olla hoolimatu, proovides kangile rohkem raskust laadida enne, kui olete valmis. See toob kaasa ainult vigastused.

„Julgustan inimesi alati olema kannatlik, sest ma loodan, et nad tahavad selles olla pikaks ajaks. Trenni jätkamiseks tuleb püsida terve ja mitte üle pingutada. Mulle meeldiks pigem näha, et inimesed liigutavad vähem raskust ja rohkem ausalt, kui püüavad liigutada rohkem, tehes järeleandmisi oma kiiruses või vormis, et seda teha.