Mis on 12-3-30 treening? Ja kas see töötab?

Kõrgema vormisoleku avamine võib taanduda sellele lihtsale koodile: 12-3-30. Need kolm numbrit määravad TikTokis palju hingematvat suminat koguva jooksulintreeningu põhireeglid.

Kõndimisprogramm 12-3-30 töötab järgmiselt:

• Tõstke oma jooksulindi kalde taset 12% -ni.
• Suurendage kiirust kuni 3 miili tunnis.
• Kõndige 30 minutit.

Lihtne jälgida, eks? Nüüd suurem küsimus: kas tasub proovida? Sellele vastamiseks pöördugem füsioloogi Katie Lawtoni poole, meditsiinitöötaja.

12-3-30 treeningu päritolu

Programmi 12-3-30 tunnustus kuulub Lauren Giraldole, sotsiaalmeedia sensatsioonile, millel on märkimisväärne jälgijate hulk. Ta jagas treeningut esimest korda YouTube’is 2019. aastal. Aasta hiljem kasvas see plahvatuslikult populaarseks TikToki trendina.

Giraldo ütleb, et treening aitas tal kaotada 30 naela ja muuta keha. Ta postitas ka enne ja pärast pilte tõenditena.

Miljoneid vaatamisi hiljem kvalifitseerub treening kui vältimatu edu.

Kuidas käivitada jooksulint 12-3-30 programmi

Alustame sellest põhitõest: ärge oodake, et 12-3-30 treening oleks jalutuskäik pargis. (Noh, välja arvatud juhul, kui tegemist on väga künkliku pargiga.) “See on kindlasti raskem pool,” ütleb Lawton. “See on järsk kalle – ja tundub, et see on tõesti üle 30 minuti.”

Nii et kui kasutate seda programmi esimese sammuna treeningrutiini kehtestamiseks, tehke seda aeglaselt. Kohandage kalde, tempo ja jooksulindi aja numbreid, et see vastaks oma vormisoleku tasemele.

“Võib-olla alustage 30-minutilise tasase kaldega kõndimisega, et näha, kas see on võimalik,” ütleb Lawton. “Või määrake kalle 5%, et näha, kuidas teil läheb. Võib-olla aeglustada tempot või minna vähem aega. Vaadake, mida teie keha talub, ja ehitage sealt üles.

Põhimõtteliselt kasutage oma eesmärgi või üldise raamistikuna sihtmärki 12-3-30: “Te ei pea sellest alustama,” ütleb Lawton. “Tehke kohandusi oma tervise, vormisoleku ja enesetunde põhjal.”

(Väärib märkimist, et 20ndates eluaastates Giraldo tunnistas, et oli programmiga vaeva näinud. Ta ütles, et tal kulus aega, et 30 minutit läbida ja trenni teha.)

Treeningnõuanded treeningu tõhustamiseks

Kui kavatsete proovida 12-3-30 treeningut, pidage meeles neid soovitusi.

1. Investeerige heasse jalatsipaari, mis toetavad teie jalgu korralikult. (Õppige, kuidas füsioterapeudilt õiget paari välja valida.)
2. Püüdke vältida kõndimise ajal jooksulindist kinni hoidmist, kuna see vähendab treeningust saadavat kasu. “Kui tunnete, et peate kinni hoidma, peaksite tõenäoliselt kaaluma kalde või kiiruse muutmist,” märgib Lawton.
3. Kasutage head vormi, liikudes kehale veidi toetudes. “Sa tahad ka tõeliselt head kätekõverdust. Kasutage oma käte hoogu, et aidata end edasi lükata, ”ütleb Lawton.

Siit saate teada, kuidas jooksulintreeningust maksimumi võtta.

Kas programm 12-3-30 aitab teil kaalust alla võtta?

Arvestades jooksulindi kalde taset, põletab see treeningrutiin kaloreid nagu viie häirega tulekahju.

Põhjus on lihtne: ülesmäge kõndimine paneb teie keha igal sammul rohkem pingutama, suurendades südame intensiivsust, ütleb Lawton. Kalorite põletamine 12% kaldega on peaaegu kaks korda suurem kui tasasel pinnal kõndides.

Programmi 12-3-30 lisamine oma treeningrutiini viiel päeval nädalas lisab kuni 150 minutit südant põksutavat tegevust. See võib aidata vannitoa skaalal kuvatud numbri tagasi valida.

(Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab kehakaalu langetamiseks 200–300 minutit treeningut nädalas.)

Lawton hoiatab siiski, et kaalulangetamise ja fitnessi kava põhinevad täielikult 12-3-30 treeningul. Ta soovitab erinevate lihaste töötamiseks tasakaalustada kardiotreeninguga.

Tervislik toitumine on oluline ka siis, kui soovite kaalust alla võtta. „Te ei saa kehvast toitumisest loobuda,” märgib Lawton.

Kas 12-3-30 treening tasub proovimist?

Nagu paljude sotsiaalmeedia kaudu kantavate asjade puhul, on ka plaanil 12-3-30 trikk. Treening pakub aga tõelisi eeliseid, eriti kui see on kombineeritud teiste tervislike eluviiside harjumustega.

“See, mis paneb inimesi rohkem treenima, on suurepärane,” ütleb Lawton. “Lihtsalt jälgige, mida teete, ja alustage aeglaselt.”