Kas pandeemia võib teie hooajalise depressiooni hullemaks muuta?

Kas oled märganud, et sellel hooajal võib sinu tavaline talvine melanhoolia olla tavapärasest raskem? Kas arvad, et pandeemia võib olla sellele olukorrale kaasa aidanud? On tehtud uuringuid, mis viitavad sellele, et pandeemia võib suurendada hooajalist depressiooni. Käesoleva aasta rasked tingimused võivad mõjutada meie vaimset tervist rohkem kui arvata oskame. Läheme koos sügavamale pandeemia ja hooajalise depressiooni seoste uurimisele ning vaatame, mida saame teha enda heaolu parandamiseks.

Vihkas öelda, aga suve lõpust on jäänud paar nädalat.

Teate, mida see tähendab. Varsti ukerdame lehti, vaatame (mõned) sügisesed spordialad, rüüpame PSL-e ja tõmbame kampsuneid välja. Kuid ka need hooajalised rõõmud käivad koos lühemate päevade ja süngema ilmaga — ja sellest piisab, et paljud meist hulluks ajada.

See aasta on siiski veidi erinev. Lisaks hooajalise depressiooni, mida tuntakse ka hooajalise afektiivse häire (SAD) juhtimisele, peavad mõned inimesed pandeemia ajal võitlema ka elunõuetega – ja sellega kaasneva stressiga.

Kui teil on juba raske olnud, ütleb psühholoog Scott Bea, PsyD, et eelseisvad kuud võivad olla veelgi raskemad nende jaoks, kes on aastast aastasse kurbuse häirega kokku puutunud.

“See on tõeline väljakutse inimestele, kes kogevad sügis- ja talvekuudele jõudes rutiinselt hooajalisi afektiivseid häireid. See saab olema eriti keeruline, sest pandeemia suurendab tõenäoliselt mõnda haigusseisundit, mis soodustab hooajalist afektiivset häiret,” ütleb dr Bea. Ta põhjendab seda sellega, et veedab vähem aega õues või tal pole nii palju kordi kodust välja tulla.

“Inimesed kogevad juba madalat depressiooni – me tunneme juba abitust, lootusetust, ärrituvust, suletust ja varsti lisanduvad sellele kõigele talvekuud. Lühemate päevavalgustundide ja piiratud kokkupuude päevavalgusega on hooajalise afektiivse häirega inimestel tõsine väljakutse,” ütleb dr Bea.

Kas hakkate tundma end ülekoormatuna?

Püüdke mitte. Kui te juba teate, kuidas SAD teid mõjutab, soovitab dr Bea selle mõju tasakaalustamiseks välja töötada kasulikud harjumused.

“On tõesti oluline astuda samme enne hooaega, et luua harjumusi, mis võivad sügis- ja talvekuude lähenedes aidata inimestel, kellel on hooajaline afektihäire,” ütleb dr Bea.

Siin on mõned asjad, mida ta soovitab valmistumiseks teha.

Keelduge end abituna tundmast. “Kui me langeme ohvriks või abitusse, ei ole see meie tujude juhtimiseks hea. Mõelge treeningrežiimi alustamisele. Teame, et peaaegu igat tüüpi füüsiline treening võib meie tuju muuta.

Säilitage sotsiaalseid sidemeid. “See on üks asi, mis sageli ära langeb, ja ometi võivad meie sotsiaalsed sidemed olla meile sügis- ja talvekuudel meeleolu tõstjaks.”

Kaaluge teraapiavalgusti ostmist. “See on valgus, mis särab 10 000 luksi. Peate istuma ühe ees umbes 30 minutit päevas. Saate sellega alustada isegi enne, kui sügiskuud on käes. Alustage lisameetmena millalgi septembris. Dr Bea lisab, et kasu tunnetamiseks peate iga päev teraapiavalgustit kasutama.

Otsige abi, kui teil on varem olnud probleeme SAD-iga. “Kaaluge tõesti professionaalse abi hankimist, eriti hooaja ja pandeemia korral. Täiendava väljakutsega on see ideaalne aeg.

Võitle nende kohutavate tunnetega

Kui veidi varasemad päikeseloojangud ja jahedamad ilmad panevad teid kripeldama, soovitab dr Bea mitte lasta neil tunnetel end alla tõmmata.

“Ära kuku kokku. Ära anna nendele tunnetele alla. Head depressiooni bioloogilist ravi nimetatakse tegevuste planeerimiseks. Pealtnäha ei pruugi see inimeste jaoks eriti meeldida, kuid kui saate oma päevad ja ajaplokid planeerida tähenduslike, eesmärgipäraste, meelelahutuslike, inimestevaheliste ja ühendavate tegevustega, pühenduge neile. See ajab teid endast välja – koht, kus võib tekkida palju viletsust,” ütleb dr Bea.

Kas on lihtne öelda, kas meil on kurb?

Dr Bea selgitab, et inimestel ei ole alati lihtne märgata, kui neil esineb KURB. Ta ütleb, et inimestel, kellel on diagnoositud SAD, on sageli aastaringselt esinenud depressiooni. Nende depressiooni saab sügisel või talvekuudel veidi suurendada.

“SAD-i tunnused võivad hõlmata tohutut soovi palju magada, iha süsivesikute järele, motivatsioonipuudust ja suurenenud ärrituvust. Need sümptomid on tavaliselt korduvad ja mõnikord on mustri märkamiseks või avastamiseks vaja professionaali. Kui keegi kogeb depressiooni muul aastaajal, ei pruugi ta seda alati tähele panna.

Kas pandeemia võib intensiivistada SAD-i, depressiooni ja muid meeleoluhäireid?

Raske öelda, kuna me pole kunagi varem ülemaailmset pandeemiat kogenud. Dr Bea usub kindlalt, et seda uuritakse aja jooksul kliiniliselt teaduslikult ja süstemaatiliselt.

Seoses sellega, mida ta on seni märganud, ütleb dr Bea, et inimesed näivad olevat vähem motiveeritud või on nende regulaarne tegevus hakanud ära langema.

“Koronaviiruse pandeemia on paljudel inimestel sümptomeid võimendanud. Kuid käitumusliku tervise või psühhiaatriadiagnoosidega inimeste puhul on need sümptomid samuti intensiivistunud, eriti obsessiiv-kompulsiivse häirega (OCD) inimestel,” ütleb dr Bea. Ta lisab, et OCD-ga inimesed võivad praegu olla veelgi rohkem mures naha saastumise või bakterite pärast ja mure võib olla tõesti intensiivne. Samuti võib neil olla raske kodust lahkuda kokkupuute kartuses või teha liigseid jõupingutusi, et end koroonaviiruse eest kaitsta.

Dr Bea ütleb ka, et kui teha vähem, on meil lihtsam hakata oma mõtteid kinni pidama. “Kui teha on vähem, märkavad inimesed oma mõtteid veidi rohkem – ja see, kus inimesed tõesti ahastuvad, on nende endi mõtetes.”

Täiendavad viisid SAD-i haldamiseks

Nagu varem mainitud, võib treenimine meie tuju tõsta. Kui aga ennast täis pumbata või välja higistada ei meeldi, soovitab dr Bea teha tegevusi, mis ei tundu treeninguna. Jalutage, mängige liikumist või lihtsalt õue. Võite isegi oma meelt treenida, et leevendada muret või stressi.

“Kõik, mis tõmbab teid eneseteadvusest välja, on kasulik. Ja kui peate olema eneseteadlik, proovige tähelepanelikkuse praktikat. Teadveloleku õppimiseks on palju viise. Meie nutiseadmete jaoks on rakendused, on YouTube’i videod, mis õpetavad tähelepanelikkust – kõik see võib olla kasulik. Leidke asju, mis pakuvad meelelahutust – asju, mida te pole kunagi varem proovinud. Uue oskuse õppimine või vanade oskuste taaselustamine – kõik need võivad olla sobivad viisid meie tuju tõstmiseks.

Kui avastate, et proovite oma tuju tõsta, kuid miski ei aita, soovitab dr Bea otsida professionaalset abi. Esmatasandi arst või vaimse tervise spetsialist saab määrata teile parima ravivõimaluse, olgu selleks siis ravimid või muu psühhoteraapia vorm.

Saate sellest läbi

Kuna kõik on pea peale pööratud, on lihtne keskenduda sellele, mis valesti läheb. Kuid dr Bea usub, et kõige selle läbimiseks on võti keskenduda olevikule ja vältida peatumist asjadel, millest me ilma jääme.

“Teadlikkuse harjutamine hõlmab praegu toimuva suhtes ülitähelepanelikkust. Väikesed sündmused, nagu kohvitassi tekstuuri tunnetamine, kohvi tõeliselt maitsmine või kuumuse tunnetamine, meeltel ellu laskmine – reaalsel hetkel aktiivne olemine. See on suurepärane aeg seda teha. Tunneme end karistatuna. Pandeemias pole ühtegi inimest, kes poleks olnud pettunud või tundnud kaotust või leina millegi pärast, mis on kadunud või ära võetud. See on midagi, millega me kõik võitleme. Võime leida veidi sõprustunnet või jagada oma tundeid teistega, et luua side. Jällegi, selle asemel, et tunda end abituna, tehke midagi, mis teid pisut taastab.

Pandeemia võib kindlasti muuta hooajalist depressiooni raskemaks. Isolatsioon, hirm tervise pärast ja ebakindlus tuleviku suhtes võivad kõik süvendada depressiooni sümptomeid. Lisaks võib piiratud juurdepääs vajalikule ravile ja toetusele olla ka probleemiks. On oluline olla teadlik nendest võimalikest mõjudest ja püüda leida viise nende leevendamiseks. Oluline on otsida abi ja teha koostööd spetsialistidega, et leida sobivaid lahendusi ja toetust hooajalise depressiooni leevendamiseks pandeemia tingimustes.