7 parimat venitusharjutust ja harjutust piriformise sündroomi jaoks

Kui kannatate piriformise sündroomi all, siis teate, kui valus see võib olla. Õnneks on olemas mitmeid venitusharjutusi, mis võivad leevendada teie sümptomeid ja aidata teil tugevdada oma keha ning vältida tulevasi vigastusi. Selles artiklis tutvustame teile 7 parimat venitusharjutust, mis on spetsiaalselt loodud piriformise sündroomi all kannatavatele inimestele. Nende harjutuste abil saate oma keha tugevdada ja valu leevendada, nautides samal ajal paranemist ja suuremat liikuvust. Lugege edasi, et saada teada, kuidas neid harjutusi õigesti teha ja milliseid tulemusi oodata.

Piriformis lihased võivad olla tõeline valu tagumik. Tõesti. Need lihased ühendavad teie reie ülemise luu alaosa selgrooga mõlemal pool vaagnat. Nad istuvad sügaval teie tuharatel ja töötavad koos teie teiste puusalihastega, et liigutada teie reit ja tagada stabiliseerimine.

Kuid kuna teie piriformis on teie istmikunärvile nii lähedal, võib see olla valu allikas. Füsioterapeut Robert Catanese, PT, DPT, selgitab, miks see juhtub ja kuidas saate end paremini tunda.

Mis on piriformise sündroom?

Teie istmikunärv on suur närv, mis liigub teie alaseljast, piriformise all, teie jalgadele. Kui teie piriformis on pingul, võib see teie istmikunärvi süvendada ja põhjustada piriformise sündroomi. Peamised sümptomid on tuimus ja valu tuharates, mis kiirgavad mööda jalga ühel või mõlemal küljel.

Dr Catanese ütleb, et piriformise sündroomi esineb kõige sagedamini inimestel, kes istuvad pikka aega. Kuid seda valulikku seisundit võivad kogeda ka sportlased, kes veedavad palju aega kaalusaalis ja jalgratturid.

Kas peaksite piriformise sündroomiga treenima?

Absoluutselt. Võite mõelda, et peaksite maha istuma või lõpetama liikumise, kuid puhkamine pole lahendus. Sageli põhjustas probleemi esmalt puhkamine.

Venitused ja harjutused on piriformise sündroomi ravimeetodid. “Järjepidev venitus- ja treeningrežiim võib sümptomeid märkimisväärselt parandada,” ütleb dr Catanese. “Eesmärk on lõdvendada piriformis, nii et see ei ärritaks istmikunärvi.”

Siin on dr Catanese’i peamised käigud piriformise sündroomi puhul. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga enne uue treeningrutiini alustamist, eriti kui teil on valu või te pole regulaarselt treeninud.

Seitse parimat piriformise sündroomi venitust ja harjutust

Venitamine aitab pinges lihaseid lõdvestada, luues pikkust ja paindlikkust. Harjutused parandavad piriformise ja ümbritsevate puusalihaste tugevust ja liikuvust. Koos võivad nad aidata leevendada piriformise sündroomi korral kiirgavat valu ja tuimust.

1. Põlvest õlani piriformis venitus

1. Lamage selili, jalad sirged.
2. Tõstke jalg üles ja painutage põlve. Tõmmake oma vastaskäega põlve vastasõla poole.
3. Hoidke 30 sekundit.
4. Tehke seda mõlemal küljel kolm korda, kaks korda päevas.

2. Pahkluu-üle põlve piriformis venitus

1. Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud.
2. Risti pahkluu üle vastaspõlve.
3. Haarake oma reiepiirkonna tagaosa vastaspõlve taga.
4. Tõmmake oma reit õrnalt otse rinna poole.
5. Hoidke 30 sekundit.
6. Tehke seda mõlemal küljel kolm korda, kaks korda päevas.

Seda harjutust saate teha ka istuvas asendis, mis on mugav, kui töötate kontoris:

1. Istuge toolil, mõlemad jalad põrandal.
2. Risti pahkluu üle vastaspõlve.
3. Laske põlvel allapoole langeda, hoides pahkluu paigal.
4. Lükake põlv õrnalt alla või kummarduge ette, et tunda venitust tuharates.
5. Hoidke 30 sekundit.
6. Tehke seda mõlemal küljel kolm korda, kaks korda päevas.

3. Sild

1. Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud.
2. Tõmmake oma tuum kokku ja tõstke puusad põrandast üles.
3. Pigistage oma tuharad selle liigutuse ülaosas.
4. Langetage puusad aeglaselt tagasi põrandale.
5. Korda 10 korda komplekti kohta.
6. Tehke kolm komplekti üks või kaks korda päevas.

4. Külgmised jalgade tõsted

1. Lamage külili, pahkluud üksteise peale asetatud. Saate toetada oma pea padjale või käele.
2. Pingutage oma reie ülaosa ja tõstke jalg aeglaselt, hoides põlve lukus.
3. Langetage jalg aeglaselt algasendisse.
4. Korrake komplekti 10 korda mõlemal küljel.
5. Tehke kolm komplekti üks või kaks korda päevas.

5. Klapp

1. Lamage külili, pahkluud virnastatud ja põlved kõverdatud L-kujuliselt.
2. Hoides kontsad koos, tõstke ülemine põlv üles, nagu avate klapi.
3. Langetage põlv aeglaselt algasendisse.
4. Korrake komplekti 10 korda mõlemal küljel.
5. Tehke kolm komplekti üks või kaks korda päevas.Märge: Täiendava vastupidavuse saamiseks võite kasutada põlvede ümber harjutusvööd.

6. Näoga allapoole suunatud jalgade tõsted

1. Lamage kõhuli, jalad välja sirutatud.
2. Pingutage oma reielihaseid ja tõstke üks jalg põrandast lahti, hoides põlvi lukus.
3. Langetage jalg aeglaselt algasendisse.
4. Korrake komplekti 10 korda mõlemal küljel.
5. Tehke kolm komplekti üks või kaks korda päevas.

7. Seistes väikese ulatusega kükk

1. Seisa sirgelt, kontsad õlgade laiuselt.
2. Tõmmake oma puusad hinge ja lükake tuharad tahapoole, kükitades nii madalale kui mugav.
3. Pöörake aeglaselt tagasi seisvasse asendisse.
4. Korda 10 korda komplekti kohta.
5. Tehke kolm komplekti üks või kaks korda päevas.

Asendid ja harjutused, mida tuleb vältida, kui teil on piriformise sündroom

Püüdke mitte pikka aega istuda. See avaldab survet teie piriformise lihasele ja istmikunärvile. Samuti võite soovida vältida istumisharjutusi, nagu jalgrattasõit, mis võib teie seisundit halvendada.

Kui istud tööl, soovitab dr Catanese iga poole tunni tagant korraks püsti tõusta, et leevendada survet piriformisele. “Samuti on seisulaud hea investeering. See pakub paremat ergonoomilist disaini inimestele, kes töötavad kogu päeva arvutiga,” räägib ta.

Muud viisid piriformise sündroomi leevendamiseks

Saate täiendada seitset põhilist venitust ja harjutust teiste strateegiatega, mis aitavad parandada piriformise sündroomi sümptomeid, sealhulgas:

• Kardio harjutused: Aeroobne treening on oluline teie puusalihaste ja üldise tervise jaoks. Piriformise sündroomi parim kardiotreening on kõndimine või elliptilise masina kasutamine. Võite ka sörkida, kui see valu ei põhjusta.
• Põhilised harjutused: Tugev tuum võib aidata teie piriformist toetada. Dr Catanese sisaldab põhiharjutusi oma piriformise sündroomiga patsientide raviplaanidesse. Näideteks on krõmpsud, jalgade tõstmine ja plangud.
• Vahtrull: Mõned inimesed kasutavad piriformise sündroomi abistamiseks vahtrulli või tennisepalli. Vahtrull või pall võib leida teie piriformise lihases käivituspunkti ja vabastada selle. „Kui te pole seda varem teinud, võib käivituspunkti leidmine olla keeruline,” ütleb dr Catanese. “Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt või füsioterapeudilt praktilisi juhiseid.”
• Jooga ja pilates: Jooga ja Pilatese tundides leiate palju venitusi ja harjutusi, mis võivad leevendada piriformise sündroomi. Need klassid võivad aidata teil jõuda ka teiste lihasteni, mis võivad olla pingul.

Mis siis, kui mu sümptomid ei parane?

Kui te ei tunne end pärast umbes kuu aega järjepidevat venitamist ja harjutusi paremini, pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

“Piriformise sündroom on keeruline,” ütleb dr Catanese. “See võib jäljendada muid haigusi, nagu alaseljaprobleemid, reielihaste vigastused ja tuhara tendinopaatia.” Meditsiinitöötaja hindamine aitab teil leida sümptomite allika ja saada vajalikku ravi.

Kokkuvõttes on oluline venitusharjutused lisada igapäevasesse treeningrutiini, et leevendada piriformise sündroomi sümptomeid ja parandada üldist liigeste liikuvust. Parimad harjutused hõlmavad erinevaid venitusharjutusi, nagu istuv jalgade ristitõstmise harjutus ja lõdvestunud külje sirutus. Oluline on järgida õiget tehnikat ja kuulata keha signaale, et vältida vigastusi. Regulaarne venitamine võib aidata vähendada valu ja ebamugavust ning parandada keha üldist heaolu. On oluline konsulteerida treeneri või arstiga enne uue treeningurutiini alustamist, et tagada ohutu ja efektiivne treening.