Ilma naljata: teie lauatöö soodustab surnud tagumiku sündroomi

Kas olete kunagi tundnud, et teie lauatöö on igav ja kurnav? Uuringud näitavad, et istuv elustiil võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas surnud tagumiku sündroomi. See seisund tekib siis, kui istute pikka aega ühes asendis ja teie keha ei saa piisavalt liikumist. Õnneks on selle vastu lahendus! See artikkel annab teile praktilisi näpunäiteid, kuidas vältida surnud tagumiku sündroomi ning parandada oma lauatöö keskkonda, et tagada tervislikum ja liikuvam elustiil. Ärge laske surnud tagumiku sündroomil võita – muutke oma lauatööd!

Kui istute terve päeva laua taga, võite kogeda istumiskohas ebamäärast ebamugavust ja valu. Arstid võivad seda nimetada madalama risti sündroomiks, tuharaamneesiaks või gluteus medius tendinoosiks.

Kuid veel üks meeldejäävam termin on: “surnud tagumiku” sündroom.

“Kui ma nimetan seda “surnud tagumiku” sündroomiks, saavad patsiendid sellest kontseptsioonist kohe aru, ” ütleb kiropraktik Andrew Bang, DC. “Ma ei loonud seda fraasi, kuid mulle meeldib seda kasutada, sest seda on lihtne mõista.”

Selle sündroomi korral põhjustavad lihaste pinge ja nõrkus tasakaaluhäireid. Pidev istumine nõrgestab gluteus mediust, mis on üks kolmest tuharalihasest. Samuti pingutab see puusapainutajaid.

Gluteus mediuse ülesanne on puusade ja vaagna stabiliseerimine. Kui see on nõrk ja ei saa korralikult toimida, võite istudes ja mõnikord ka liigutades kogeda erineva tasemega puusa- ja alaseljavalu.

“Lihasnõrkus võib ka närve kokku suruda, tõmmata või pigistada, põhjustades surnud tagumiku sündroomiga seotud tuimust,” ütleb dr Bang.

Mis põhjustab “surnud tagumiku” sündroomi?

Pole üllatav, et pikaajaline laua taga või autos istumine on surnud tagumiku sündroomi kõige levinum põhjus.

“Nõrkus on järk-järguline ja ilmneb aja jooksul,” ütleb dr Bang. “Enamikul patsientidel pole aimugi, mida nad valu tekitamiseks tegid.”

Kuid probleem tabab ka neid, kes on aktiivsed. Dr Bang ütleb, et see sündroom võib areneda ka sportlastel, eriti agaratel jooksjatel, kes loobuvad rist- ja jõutreeningutest.

Kas saate end paremini tunda ilma valuvaigisteid või operatsiooni kasutamata? “Kindlasti,” ütleb ta.

Lihtsad harjutused, mis aitavad

Süvakudede massaaž võib mõnikord aidata probleemiga toime tulla. Kuid kolm harjutust aitavad teil sageli valu ja ebamugavustunde võita:

1. Küll lamades jalgade tõstmine

Korrake 15 kuni 20 korda, kolmekaupa, iga päev:

• Lamage paremal küljel.
• Tõstke vasak jalg suure varbaga põranda poole ja tõstke.
• Korrake oma vasakul küljel, tõstke oma paremat jalga. Kui tunnete end mugavalt seda harjutust regulaarselt tegema, võite täiendava vastupanu saavutamiseks töötada rihma või pahkluu raskusega.

2. Klapp

Korrake iga päev 30–40 korda, kolmekaupa:

• Lamage paremal küljel, mõlemad põlved kõverdatud.
• Hoidke oma jalgu puudutades, tõstke painutatud vasak jalg lae poole.
• Korrake oma vasakul küljel, tõstes oma painutatud paremat jalga lae poole.

3. Merihobu poos

See joogapoos, mida tehakse käteta toolil istudes, aitab venitada teie pingul puusapainutajaid. Hoidke venitust 20 sekundit mõlemal küljel kolm korda päevas.

Lihtsad muudatused, mis hoiavad valu ära

Töölaua taga töötamise kohandamine võib samuti leevendada surnud tagumiku sündroomi või ennetada probleemi enne selle tekkimist.

Näiteks proovige 40 minutit istuda ja seejärel 20 minutit seista. Kasutage seisuaega telefoniga rääkimiseks, dokumentide esitamiseks või töökaaslastega nõupidamiseks.

Seismise aja veelgi paindlikumaks muutmiseks soovitab dr Bang kasutada istumis-/seismislauda. Neid reguleeritava kõrgusega töölaudu on kahes kujunduses: täissuuruses kirjutuslaud või lauasuurus, mis istub teie traditsioonilise laua peal.

Mõned tööandjad ostavad töötajatele istumis-/seisulaua, kui neil on arsti korraldus. Dr Bang ütleb ettevõtetele: “See on väga minimaalne kulu ja palju odavam kui ravikulude tasumine.”

Isegi kui teie lauatool on ergonoomiliselt õige (soodsab head kehahoiakut), on hea mõte perioodiliselt muuta seda, millel istute. See aitab hoida tuharate ja alaselja lihaseid töös.

Heaks valikuks on nii teraapiapall, mis võimaldab teil oma kaalu lihtsalt ja sageli nihutada, kui ka põlvitajatool.

„Erinevus on kojuviimise sõnum,” ütleb dr Bang.

Kokkuvõttes võib öelda, et istuv eluviis ja pikad tunnid laua taga võivad tõepoolest soodustada surnud tagumiku sündroomi teket. Oluline on leida tasakaal istuva ja aktiivse eluviisi vahel ning teha regulaarselt pause laua taga istumisest ning tegeleda füüsilise aktiivsusega. Samuti on oluline valida ergonoomiline lauamööbel ja jälgida õiget kehahoiakut istumisel. Tervislikud harjumused ja teadlikkus oma keha vajadustest aitavad ennetada surnud tagumiku sündroomi tekkimist ning säilitada üldist heaolu.